Konditionsträningens nytta för hälsan har länge lyfts fram. Men även styrketräning har hälsofördelar i alla åldersgrupper och styrketräning kan förlänga livet med flera år och ge skydd mot några av de vanligaste dödsorsakerna.
Starka muskler minskar risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdomar, typ2-diabetes och cancer. Dessutom kan det förbättra minnet och förebygga kognitiv nedsättning.
Rekommendationen är att alla vuxna bör ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter två dagar i veckan. En studie visade att mindre än en timmes träning med vikter per vecka minskade risken att drabbas av hjärtattack och stroke med upp till 70 procent. Oberoende av konditionsträning. En annan studie där 100 000 kvinnor deltog fann att de som tränade styrka minst en timme i veckan fik minskad risk för typ2-diabetes.
Vår muskelstyrka är som störst i 30-års åldern. Från det att vi är 30 tappar vi upp till fem procent av muskelmassan varje årtionde och i 70-års åldern accelererar det. Över tid förändras sammansättningen av muskelfiber och typ 2- fibrerna som hjälper oss att bära tungt kortare intervaller byts långsamt ut mot typ1-fibrer som är mer uthålliga men klarar mindre vikt. Musklerna blir också sämre på att omsätta protein och och kan därför inte reparera sig själva på samma sätt.
Dessa åldersrelaterade förändringar har många orsaker, bl.a. förändrade nivåer av testosteron och andra hormoner, samt förändringar av de hjärnceller som kontrollerar rörelse.
Musklerna spelar stor roll för att reglera kroppens blodsockernivå. Med hjälp av insulin tar musklerna upp glukos från blodet och lagrar det i form av glykogen. Större muskler innebär större förråd av glykogen och och fler celler som tar upp glukos från blodet, vilket skyddar mot typ2-diabetes.
Styrketräning ökar också ämnesomsättningen på två sätt. Dels blir det små bristningar i muskelmassan vid styrketräning och det krävs energi för att återställa dem och dels kräver större muskler mer energi till att underhålla muskelmassan.
Styrketräning bidrar också till att minska mängden fett på kroppen, vilket bidrar till lägre kolesterol, lägre blodtryck samt förbättrad insulinkänslighet och kontroll över blodsockret vilket bidrar till att minska risken för typ2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Styrketräning har också positiva effekter för skelettet. Skelettet försvagas med åldern. Skelettet bryts hela tiden ner av celler som kallas osteoklaster och byggs upp igen av osteoblaster. Styrketräning utsätter skelettet för påfrestingar och ökar därmed aktiviteten bland osteblasterna och hämmar osteoklasterna vilket hjälper till att bevara och bygga upp bentätheten, vilket minskar risken för benskörhet och benbrott.
Styrketräning kan också öka hjärnkapaciteten. Flera studier har visat att människor med bättre greppstyrka och därmed en starkare kropp för högre poäng på tester såväl minnet som reaktionstid samt verbal och spatial förmåga.