Bulgur, enkelt och näringsrikt

Bulgur, enkelt och näringsrikt

 

Bulgur liknar couscous men alla delar av vetekornet tas med. Halten av protein, mineraler, vitaminer och fibrer blir därför högre samtidigt som GI är lägre. Att laga till bulgur är nästan lika snabbt och enkelt som couscous. Bulgur görs av durumvete som innehåller mer protein än vanligt vete.

Bulgur är del av det traditionella köket i Libanon, Syren, Turkiet och delar av Iran och Irak. Förutom traditionella recept ersätter det alltid couscous med gott resultat liksom ris, pasta och potatis i många recept. I sallader och många andra kalla recept är det ett aromatiskt, enkelt och nyttigt.

Vad är bulgur?

Bulgur är durumvete som förkokats, torkats och slutligen klippts i bitar. Att det torkats och klippts gör att snabbt suger åt sig vätska och tillagning går därför snabbt och enkelt. Det liknar därför couscous men mer av vetekornet har bevarats och därför innehåller det mer protein, vitaminer, mineraler och fibrer.

Bulgur är ett av de äldsta förädlade livsmedlen. I Gamla testamentet nämns arisah vilket anses vara en föregångarna till bulgur. Bulgur har med andra ord ätits åtminstone sedan 2000 f.v.t.

Bulgur görs av durumvete

Det är durumvete (Triticum durum) som bulgur görs av. Durumvete kallas av och till för hårdvete och det är precis som vete en art bland gräsen. Halten av protein är något högre än vanligt vete.

Durumvete odlas särskilt runt Medelhavet och en stor del av världens skörd används just för att tillverka Bulgur. Jämfört med mängden vanligt vete odlas mycket lite durumvete och uppskattningar anger att mängden är mindre än 6 – 7% av den totala veteproduktionen.

Att laga till bulgur

Flera sätt för att laga till bulgur förekommer. Ett enkelt sätt som ger ett bra resultat och som passar svensk matkultur är att:

  • Koka upp vatten.
  • Häll i Bulgur och rör om.
  • Täck med lock och koka på svag värme 10 – 12 minuter.
  • Tag kastrullen av värmen.
  • Låt stå ungefär 5 minuter.

I detta fall fodras dubbla mängden vatten mot bulgur d.v.s. 1,5 dl bulgur kräver 3 dl vatten.

Tabbouleh har spridit sig över världen. Särskilt vanlig utanför mellanöstern har rätten blivit i Dominikanska republiken och Brazilien.

Antalet portioner 1,5 dl bulgur räcker till är ca fyra.

Tabbouleh är en libanesisk sallad

Tabbouleh är sallad från det libanesiska köket gjord på bulgur. Rätten har spridit sig över stora delar av världen. Särskilt populär har den blivit i Dominikanska republiken och Brazilien dit den kom med invandrare. Där kallas tabbouleh för tipili. Övriga ingredienser är persilja, salladslök, tomater, citronsaft, peppar och mynta. Andra örtkryddor används ofta går enkelt att variera med efter egen smak. Traditionellt äts salladen på blanden från romansallad.

Alltid när man lagar man mat med örtkryddor får man det bästa resultatet med färska ingredienser. Detta gäller inte minst tabbouleh där dessa står får för mycket av smaken. Lika viktigt är arom hos tomater, sallad och örter. De man odlat själv smakar mer och sådana bättre råvaror är skillnaden mellan en medioker och delikat tabbouleh.

Nyttiga sädesslag och frön

I bilden syns hirs. Hirs är ett nyttigt sädesslag som människan odlats sedan vi först blev bofasta. Det är rikt på vitaminer, fleromättat fett och är naturligt fritt gluten.

Recept på tabbouleh

Ingredienser:

  • En näve slätbladig persilja (eller 100 g fryst).
  • 1/2 dl salladslök.
  • 3 tomater.
  • 2 citroner.
  • 2 tsk paprikapulver.
  • 1 tsk mineralsalt.
  • 1/2 tsk nymalen svartpeppar.
  • Fyra matskedar olivolja.
  • Vitlöksklyfta.
  • 2 dl bulgur.

Laga till bulgur, ta av från värmen och låt svalna. Finhacka persilja men se till att ingenting av stammen eller gamla bittra blad kommer med. Finhacka salladslök och tärna tomater. Pressa ut saften från citronerna och rör med olivolja och 1/4 – 1 krossad vitlöksklyfta efter egen smak. Blanda allt och servera direkt.

Näringsämne Mängd / 100 g Bulgur
Energi 360 kcal, 1500 kJ
Protein 12 g
Fett 1,5 g
Kolhydrater 74 g
Fibrer 12,5 g
Kalcium 35 mg
Järn 2,4 mg
Magnesium 164 mg
Fosfor 300 mg
Kalium 410 mg
Natrium 17 mg
Zink 1,9 mg
Koppar 0,3 mg
Tiamin 0,23 mg
Riboflavin 0,11 mg
Niacin 5,11 mg
Pantotensyra 1,04 mg
B6-vitamin 0,34 mg
Folat 27 mikrogram

GI

GI för bulgur är 46.

GI-metoden går ut på att välja livsmedel och laga maträtter med lågt GI. Ett lågt GI innebär att kolhydraterna långsamt påverkar blodsockret. Detta anses vara bättre för hälsan och underlätta viktminskning och viktkontroll:

GI och GI-metoden för nybörjare

Comment (1)

  1. Jättegott Tabbouleh recept. Jag gjorde detta till lunch idag och stekte en bit lax till. Superläckert! Jag funderar bara på hur man bäst förvarar tabbouleh:n efteråt, då jag fått massor över, vill gärna ha till senare.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *