NYTTigt

Förekomsten av en viss typ av bakterier, Enterobacter i tarmen kan vara en bidragande  orsak till fetma.

Enterobacter kopplades först samman med fetma efter att ha iaktagits i stora mängder i tarmen hos personer med sjuklig fetma.

Studier där man har gett kost som förändrar förekomsten av mikrober i magsäcken har sedan visat sig kunna påverka sjukdomen.

Forskare i Shanghai studerade möss som hade fötts upp för att vara resistenta mot fetma.
Dessa möss förblev smala trots att de matats med en fettrik kost och haft begränsade möjligheter att röra sig.
När några av dessa möss injicerades med den mänskliga bakterien Enterobacter, blev de dock snabbt feta.

Enterobacter är en del av den normala floran av människans tarmkanal men om den tar överhanden kan den spela en roll i utvecklandet av fetma.

En diet av fullkorn, traditionella kinesiska medicinska livsmedel och probiotika
kan minska bakteriens närvaro i tarmen till normala nivåer.

Fetma i världen har mer än fördubblats sedan 1980, enligt Världshälsoorganisationen, och mer än 500 miljoner vuxna i världen lider av fetma.

GI-tabell med glykemiskt index (GI) angivet för livsmedel

GI-metoden

GI-tabell med GI angivet för några av våra vanliga livsmedel. Urvalet är en mix av nyttigt och onyttigt. Tabellen varvas med minnesregler som ger dig tipsen så att du klarar dig utan GI-tabell. Uppdatering: Mindre uppdatering av språk samt ett nytt stycke som förklarar vad GI är.

Det finns ingen anledning att helt utesluta livsmedel med ett högt GI eller uteslutande äta livsmedel med ett lågt GI. Däremot kan man sträva efter att äta mindre av livsmedel med ett högt GI.

Vad är glykemiskt index (GI)?

GI (glykemiskt index) anger hur ett snabbt de bryts ner och absorberas i mag-tarmkanalen. Långsamt upptag av kolhydrater ger en jämnare blodsockerhöjning och mindre insulinpåslaget efter måltiden. Det håller blodsockret på en jämn nivå mellan måltider, hälsosammare fettomsättning och friskare blodfettsnivåer.

Glykemiskt index (GI) för ett livsmedel påverkas av många faktorer. Några viktiga inkluderar:

• Typ av kostfiber.
• Mängd kostfiber.
• Typ av sackarider.
• Surhetsgrad i maten. Mer ger lägre GI.
• Hur snabbt magsäcken töms (påverkas bl.a. av surhetsgrad).

Byt ut livsmedel med högt GI

Ett livsmedel med högt GI kan ofta bytas ut mot ett matlagningsmässigt jämförbart livsmedel med lägre GI. Ofta gäller, vilket GI i sig inte säger något om, att dessa livsmedel är nyttigare därför att de innehåller mer nyttigt per andel energi. De har en högre näringsdensitet.

Vitt ris (GI 91) kan t.ex. bytas ut mot vildris. Vildris innehåller fler näringsämnen och har en bättre näringssammansättning än snabbris och ett tydligt lägre GI. Vinsten blir därför större än bara ett lägre GI.

Att ta mindre av ett livsmedel

Man kan också välja att ta mindre av vitt ris. Tar man lite vitt ris på tallriken och istället mer av sallad, morötter, broccoli och bönor har man uppnått ungefär samma sak.

Livsmedlen blandas i magen och totala GI för måltiden blir lägre.

Rätt glykemisk belastning

Lågt GL
Livsmedel: 0 – 10
Dag: 0 – 80

Medium GL
Livsmedel: 11 – 19
Dag: 81 – 119

Högt GL
Livsmedel: 20 -
Dag: 120 -

Högt GI är inte alltid dåligt

Även om GI är högt för ett livsmedel behöver det inte nödvändigtvis vara dåligt. I många fall kanske omvandlingen till blodsocker är snabb men den totala mängden kolhydrater i livsmedlet kan vara låg.

Detta är fallet för flera frukter. Dessa livsmedel finns ingen anledning att undvika. Tvärtom har frukt i otaliga undersökningar visat sig förebygga allvarliga sjukdomar.

Det finns ett betydligt större vetenskapligt stöd för att frukt och grönsaker förebygger sjukdomar än att GI-metoden är positiv för hälsan. Det är alltid bra att äta en eller flera frukter till varje måltid.

Glykemisk belastning (GL) kompletterar GI-metoden

För att ta hänsyn till detta kan man istället titta på glykemisk belastning (GL). GL tittar på den blodsockerhöjande effekt som 1 g av ett livsmedel har.

Innehåller ett livsmedel mycket lite kolhydrater men har högt GI kommer GL trots ett högt GI att bli lågt.

Livsmedel och råvaror som särskilt ska undvikas är därför framför allt livsmedel med både högt GI och GL.

	Lågt GI	Medel GI	Högt GI
Lågt GL	Gröna bönor. Gröna ärter. Kidney bönor. Pinto bönor. Äpplen. Druvor. Apelsiner. Röda linser. Jordnötter. Jordgubbar.	Betor. Ananas.	Vattenmelon. Popcorn. Fullkornsbröd bakat på vete.
Medel GL	Äppel- och apelsinjos. Bananer. Bovete.	Vildris, Sötpotatis.	Vissa sorters godis. Många frukostflingor.
Högt GL	Spaghetti m.fl. pastor.	Couscous. Vittris.	Cornflakes m.fl. frukostflingor. Flera sorters godis.

Exakt hur man ska väga mellan GL och GI finns det ingen som kan säga att de vet säkert. Ett bra råd, som i alla fall inte är skadligt, är troligen att alltid blanda livsmedel med ett högt GI med livsmedel med lägre GI även när GL är lågt. Livsmedel med ett högt GL är klokt att dra ner på.

Något surt i matlagningen sänker GI för måltiden.

Trevligt nog ser vi att bland de livsmedel som både har lågt GI och GL märks många livsmedel som visat sig vara nyttiga från andra aspekter. Exemplen där har genomgående en god näringsdensitet med rikligt av nyttiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och annat trevligt.

Bland de livsmedel som har ett högt GL finns inga livsmedel med i tabellen som tillför kroppen något kritiskt vid sidan om energi. Mängden vitaminer och annat nyttigt per enhet energi är låg. Dessa livsmedel behöver man inte äta.

När är en GI-tabell bra?

Glykemisk belastning visade att GI inte ens säger allt när det kommer till kolhydrater. Ännu mindre säger det något om andra näringsmässiga för- och nackdelar med ett livsmedel.

Det säger ingenting om mängden vitaminer, mineraler, antioxidanter eller fetter. Melon har ett högt GI men är en nyttig frukt och har ett lågt GL. Ett livsmedel med en hög andel animaliskt fett kommer att få ett lägre GI men är fortfarande onyttigt och överkonsumtion ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

En GI-tabell är därför framförallt intressant för att jämföra olika livsmedel inom samma grupp. Du kan t.ex. jämföra olika sorters bröd med varandra för att sedan välja det bröd som har lägst GI. Just för bröd, där olika sorters bröd innehåller ungefär samma mängd kolhydrater, blir GI ett relevant mått.

GI-bröd

GI-tabell för bröd

Att välja ett bra bröd enligt GI-metoden är inte särskilt svårt. Sunt förnuft och några enkla minnesregler räcker.

Ett bröd bakat på finmalet mjöl ger ett högt GI. Är brödet bakat med fullkornsmjöl, innehåller hela kärnor eller kärnrester minskar GI. Olika sorters sädesslag ger olika GI. Vete ligger högt medan havre och råg ger ett lägre GI.

De frön som används jämförbart med sädesslag, d.v.s. framför allt quinoa och bovete, ger ett lägre GI än sädesslagen. Surdegsbröd och andra sura bröd ger också de ett lägre GI.

Ingenting här är överranskande och stämmer bra med andra mått på hur nyttigt ett livsmedlen är. Fullkornsbröden är rika på fibrer, vilket förebygger sjukdomar, och har en högre näringsdensitet med mer vitaminer, mineraler och antioxidanter jämfört med vittbröd. Quinoa och bovete är ännu mer rika på proteiner, vitaminer och mineraler än sädesslagen.

Nedan följer några exempel på hur dessa minnesregler påverkar GI. Använd dem för att illustrera minnesreglerna.

Bröd	GI (vitt bröd = 100)
Vitt bröd (t.ex. långfranska)	100
Vetebröd, fullkorn	97
Havrebröd med hela gryn	93
Rågbröd bakåt på fullkornsmjöl	83
Vetemjöl med 50 % havrekli	69
Bovetebröd	67

GI-godis med aprikos

1 påse torkade aprikoser, ungefär en påse 50 gram mörk choklad med 70% eller mer kakao.

Smält chokladen och doppa aprikoserna i den. Lägg på plåt och vänta tills chokladen har stelnat.

Du kan strö bitar av nötter ovanför chokladen innan den stelnat.

GI-tabell för godis

När det kommer till godis är det mesta av vanligt godis långt ifrån bra att äta. Hälsosamma naturliga alternativ finns som nötter, frukt, torkad frukt och frön. De naturliga alternativen ger vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och annat nyttigt även om de ibland förvisso kan ha ett högt GI jämförbart med socker.

Godis	GI (vitt bröd = 100)
Gelégodis	112
Mars	93
Potatischips	77
Mjölkchoklad	61
Nougat, Nutella (nougatpålägg)	46

GI-godis

Välj den choklad med högsta halten av kakao som du gillar. Smaken kan vara ovan i början men med tiden uppskattar man en högre halt av kakao.

Torkad frukt, nötter och frön är utmärkta alternativ till godis. Det man bör vara observant på om man har problem med vikten är mängden fett. Särskilt jordnötter är mycket feta.

Frukt och nötter är naturligt GI-godis.

Undvik att köpa nötter och frön med mycket salt. Det är bättre att själv salta lagom med mineralsalt.

GI-godis	GI (vitt bröd = 100)
Torkade aprikoser	44
Torkade äpplen	41
Persika	40
Mörk choklad (> 60% kakao)	31
Cashewnötter	31
Rostade jordnötter	21

GI-tabell för baljväxter

Baljväxter har generellt ett lågt GI. De innehåller endast lite kolhydrater och den glykemiska belastningen är därför låg.

Däremot är bönor rika på proteiner och innehåller ämnen som tros kunna skydda vissa typer av sjukdomar.

Det man behöver vara observant på är att konserverade bönor ofta har ett tydligt högre GI. Ett undantag är soja som generellt har ett lågt GI. Betydelsen av det är inte stor genom att bönor innehåller lite kolhydrater även konserverade.

Bröd	GI (vitt bröd = 100)
Vita bönor	40
Vita bönor (konserverade)	70
Kidneybönor	39
Kidneybönor (konserverade)	74
Sojabönor	25
Sojabönor (konserverade)	30
Gröna linser	42
Gröna linser (konserverade)	74
Kikärtor	39
Kikärtor (konserverade)	60
Hummus (kikärtsröra)	9
Gröna ärtor	68
Haricot verts	54

GI-tabell – Rätt pasta och potatis

Typ av pasta och beredning av potatisen påverkar precis som för bröd GI. Precis som för bröd ska man titta efter fullkorn och olika alternativ till vetemjöl.

Ravioli som ju innehåller köttfärs får ett tydligt lägre GI. Kompletterat med grönsaker, ett par frukter, rotfrukter, bönor, en stark tomatsås och ett glas kallt rooibos har man en bra måltid.

Bröd	GI (vitt bröd = 100)
Spaghetti	87
Fullkornsspaghetti	53
Spaghetti av durumvete	55
Ravioli	56
Nudlar	131
Nudlar av mungbönor	46
Sojapasta	39
Pizza från pizzeria	110 – 120
Potatismos (pulver)	121
Kokt potatis	90
Pommes frites	107

GI-metoden och GI för nybörjare

Glykemiskt index – GI

GI-metoden handlar om att välja livsmedel med ”långsamma kolhydrater”. Långsamma kolhydrater har ett lågt GI.

GI-tabell

I en GI-tabell ser du GI för olika livsmedel och tips för hur du lär dig att välja rätt livsmedel med lågt GI:

• GI-tabell

Lågt GI bättre för synen

En kost med lågt GI minskar risken för degenerativa sjukdomar i ögat. De som åt en kost med högt GI löpte 49% ökad risk att drabbas av avancerad makuladegeneration.

Vår kropp är inte anpassad för äta en kost med en hög andel av snabba kolhydrater. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån stiger snabbt. Kroppen reagerar genom att släppa ut för mycket insulin för att hinna ta hand om allt socker. Resultatet är att blodsockret minskar snabbt igen och vi blir återigen sugna på något sött.

GI anger hur snabba kolhydrater är

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur blodsockernivån påverkas över tiden av en bestämd mängd livsmedel. GI är alltså ett sätt att klassificera hur olika livsmedel påverkar blodsockersvaret. Värdet normaliseras mot en given mängd av ett annat livsmedel. Ofta sägs vittbröd ha 100.

Ett livsmedel med lågt GI kommer ge en lägre blodsockernivå under längre tid. Blodsockernivån blir jämn och lugn vilket kroppen mår bra av. Om GI är högt kommer blodsockret att stiga snabbt men också gå ner snabbt.

Vi mår bäst av en jämn blodsockernivå

För höga insulinvärden mår kroppen inte bra av. Inte heller mår vi bra av pendlande blodsockervärden. När blodsockervärdet snabbt sjunker blir humöret sämre och man upplever ett tydligt sötsug. Resultatet blir att man stoppar i sig mer kalorier än kroppen egentligen behöver vilket ökar risken för övervikt och fetma.

Pendlande insulinvärden sliter på kroppen och kan resultatera i en störd ämnesomsättning som antingen inte arbetar alls eller arbetar på maximal nivå.

Störd ämnesomsättning fodrar mat med lågt GI

Pendlande blodsockervärden är när det upprepas gång på gång skadligt. Kroppen svarar, som ett skydd eller p.g.a. skador, med att minska känsligheten för insulin.

Den minskade insulinkänsligheten gör att sötsuget efter sockerpeakarna kommer bli ännu värre. Den drabbade tvingas att äta mer snabba kolhydrater för att få samma effekt och en självdestruktiv cirkel har skapats.

Risken för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar ökar nu snabbt.

GI och GI-metoden i ett nötskal

GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta. Långsamma kolhydrater åt människans föregångare redan innan människan fanns och vår kropp är väl anpassad för denna kost.

Från högt till lågt

Ett livsmedel med ett GI lägre än 55 anses ha lågt GI.

Medelhögt GI får från 56 – 69.

Livsmedel med 70 eller högre GI har ett högt sådant.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI som ett livsmedel har under ju längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att vi får en lugn och jämn blodsockernivå.

GI utgår inte omedelbart från vad livsmedlet innehåller. Istället mäter man hur det påverkar glukosnivåerna i blodet. Metoden togs fram av Dr David J. Jenkins vid University of Toronto 1981.

1. Fullkorn har lågt GI.
2. Mer fibre ger lägre GI.
3. Ät mer frukt, bär och grönsaker.
4. Tillsätt ärtor, linser och bönor till soppor, grytor och andra maträtter.
5. Yogurt, vinäger och annat surt försenar magsäcktömningen och minskar därför måltidens GI.

En fördel med att äta mat med ett lågt GI är att kroppens insulinsystem inte i onödan belastas. Alla människor kan må bra av att äta mat som inte kräver för höga insulinnivåer. För diabetiker är frågan ännu viktigare.

GI är nyttigt

Forskning har visat att en kost med ett lågt GI är bra för hälsan:

• Lägre blodfetter.
• Bättre tandhälsa.
• Du är mätt under längre tid.
• Ökad uthållighet.

Många menar också att en kost med lägre GI minskar sötsug och ger ett jämnare humör. Det är därför en kost som särskilt kan rekommenderas till de som har problem med humöret eller lider av en sjukdom där humöret påverkas.

Rätt GI för hela måltiden

Viktigast när man använder GI-metoden till vardags är att kombinera livsmedel med olika GI. Långsamma kolhydrater som bönor, ärtor, korn, linser och fullkorn kan kombineras med livsmedel som har ett högre GI.

Lågt GI + Högt GI = Medel GI.

Det viktigaste är inte att du slaviskt följer GI för varje livsmedel utan att du istället har en hög andel av långsamma kolhydraterna i varje måltid. Du kan sedan även ha några livsmedel med snabba kolhydrater.

Problem med att räkna GI

Att det är bra att äta kolhydrater med mycket kostfiber och fullkorn är välkänt helt oberoende av GI-metoden. Att långsamma kolhydrater är bättre för oss än socker är självklart för de flesta. GI-metoden är en praktisk metod för att hjälpa oss konsumenter att välja rätt mat, men GI-metoden ger aldrig hela sanningen. Det gäller att inte tro att GI-metoden är mer än vad den är.

GI-metoden hjälper dig att välja mat som ger ett långsammare glukosnivåer i blodet och ingenting annat. Den säger ingenting om halten vitaminer, mineraler, antioxidantia, typ av fetter eller sammansättning av proteiner. GI-metoden befattar sig bara med kolhydrater.

En del grönsaker kan ha ett högt GI. Detta innebär inte att grönsaker är dålig mat. Nästan alla grönsaker är kraftigt hälsosamma och har en låg total mängd snabba kolhydrater. Även om GI är högt blir effekten per portion mycket begränsad eller obefintlig. Det samma gäller för frukt.

Fruktsocker smakar sötare än socker men har ett mycket lågt GI (ca 30) eftersom en omvandling till glukos först ska ske i levern. Fruktsockret är viktigt för hur snabbt vi klarar av att tänka. Ät därför gärna frukt.

Livsmedel med en massa onyttigt mättat fett fulla av kalorier och hälsorisker kan fortfarande ha ett lågt GI. Trots det är dessa livsmedel onyttiga.

Högt GI ger sämre sömn

En kost med kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI) ger sämre sömn jämfört med en kost med lågt GI visade det sig i en studie. En måltid med lågt GI fyra timmar innan sänggåendet visade sig vara bäst det bästa när det kom till sömnen.

För att undersöka hur kolhydrater påverkar sömnen lät University of Sydney friska frivilliga äta en måltid med lågt respektive högt GI (glykemiskt index). Forskarna lät frivilliga antingen äta en måltid med högt GI eller lågt GI. De jämförde även när testdeltagarna åt måltiden en respektive fyra timmare före sänggåendet.

Vinegrette

En vinegrette är mager och smakrik. Den sura vinägern minskar dessutom GI för måltiden.

Bäst sömn uppnåddes när testdeltagarna åt en måltid med lågt GI fyra timmar innan sänggåendet. En måltid med högt GI försämrade sömnen.

Forskningen publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.

GI-metoden ger bättre idrottsresultat

Forskare vid University of Hertfordshire menar att GI-metoden kan förbättra idrottsresultat. Forskarna undersökte om livsmedel med högt eller lågt GI hade bäst effekt vid 16 km (10 mile) löpning. Lågt GI gav bättre resultat.

- Förbättringar i resultat gick bara att se när kolhydratladdningen hade lågt GI. Mekaniskmen bakom detta kan bero på en ökning i blodsocker genom hela testet, menar Dr Peter vid Jones University’s School of Life Sciences.

I ett annat forskningsprojekt visade det sig att blandade kolhydrater var bättre än bara en kolhydrat i sportdrycker:

- Detta är viktigt eftersom om du dricker en kommersiell sportdrink kan du bara få i dig 70 g maltodextrin per timme, vilket kanske inte är tillräckligt för att maximera din prestation. Men om du också tar tillskott av t.ex. fruktos kan du öppna två kanaler och öka mängden tillgänglig glukos, förklarar doktoranden Nick Tiller Jones University’s School of Life Sciences.

Standard för GI

December 2006 kom en standard för GI. Det är välkommet genom att GI använts för att lyfta fram livsmedel samtidigt som ett standardiserat sätt att mäta inte funnits. Det var Standards Australia som tog tag i problemet.

Standarden har skickats till International Standards Organisation (ISO) och den kan därför anpassas och användas i samtliga länder anslutna till ISO. En svensk anpassning kan med andra ord förväntas komma med tiden.

GI-metoden testades på gravida

Glukos är kritiskt för fostrets tillväxt och australiska forskare undersökte därför om GI-metoden hade positiv inverkan på fostrets tillväxt. En grupp gravida fick rådet att följa GI-metoden medan den andra gruppen åt en kost med högre glykemiskt index.

62 kvinnor var med under hela studien. 32 av dem fick rådet att välja mat med lågt GI-värde medan 30 stycken åt en kost med ett högre glykemiskt index. Resultatet följdes upp genom att jämföra storleken på fostret. Teorin är att en bättre tillväxt på fostret är en indikation på att fostret fått mer näring eller på ett mer effektivt sätt.

Kvinnorna som följde GI-metoden födde barn som var tyngre. Andra mätvärden var också bättre för de barn vars mödrar hade följt GI metoden under graviditeten. Forskarna menar därför att barnen kan löpa mindre risk för att drabbas av kroniska sjukdomar senare i livet.

Forskningen är publicerad i American Journal of Clinical Nutrition och genomfördes vid Illawarra Area Health Service and Wollongong Hospital i Australien.

GI-metoden är bra för hjärtat

GI-metoden är bäst för att gå ner i vikt och ähjärtat enligt en undersökning gjord vid University of Sydney och som publicerades i Archives of Internal Medicine. Studien pågick under 12 veckor och var slumpmässig och kontrollerad studie med parallella grupper. Studien visade att GI-metoden är bäst för hjärtat och för viktnedgången.

129 överviktiga eller kraftigt överviktiga unga vuxna mellan 18 – 40 år hamnade slumpmässigt i en av fyra grupper. Två av grupperna åt mycket kolhydrater medan de övriga två åt mycket protein. En grupp bland kolhydratgrupperna respektive proteingrupperna åt kolhydrater med högt GI-värde.

Bland de två grupper som åt kolhydrater gick den grupp som följde GI-metoden ner dubbelt så mycket i fett. Effekten var starkast hos kvinnor. Gruppen som följe Atkinson gick ner lika mycket i vikt som de som följde GI-metoden.

Även om effekten på viktnedgången var jämförbar mellan de som följde GI-metoden respektive Atkinson visade det sig skillnaden för hjärtat var stor. De som åt mer protein, d.v.s. följde Atkinson, och de som åt mat med högt GI-värde (t.ex. socker och vittbröd) ökade andelen dåligt kolesterol (LDL). En ökad mängd dåligt kolesterol ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Gruppen som följde GI-metoden och åt mycket protein fick inte en ökning av LDL-värdet på samma sätt.

- Vår upptäckt föreslår att GI, och inte bara den totala energimängden man äter, påverkar viktnedgång, förklarar professor Joanna McMillan-Price vid University of Sydney Human Nutrition Unit.

- Vi upptäckte att en försiktig reduktion av GI-värdet i kosten ökar nedgången i kroppsfett och särskilt hos kvinnor. En diet baserad på lågt GI-värde och fullkorn tenderar att vara bättre för hjärtat och maximerar riskminimeringen för hjärt- och kärlsjukdomar – särskilt om man äter mycket protein, avslutar Joanna McMillan-Price.

GI jämfördes mot lite fett i kosten

En studie som pågick 1,5 år jämförde viktminskning med lågt glykemiskt index (GI) mot lite fett i kosten. Både grupperna nådde samma resultat men för patienter med höga insulinnivåer var GI-metoden bättre.

I studien deltog 73 personer mellan 18 och 35 år som hade ett BMI över 30 (fetma) och i övrigt var friska. För de som följde GI-metoden skulle kolhydraterna vara långsamma och 40% av den totala energin komma från dessa, 25% från protein och 35% från fett.

De som skulle banta genom att dra ner på fettet blev resultatet att 55% av energin kom från kolhydrater, 20% från protein och 20% från fett. Båda grupperna fick dagligen i sig ungefär lika mycket energi, 1600 kalorier. Samma slutresultat när de kom till viktminskning uppnåddes för båda grupperna.

För de som hade höga insulinnivåer var GI-metoden emellertid bättre. Dessa minskade 5,8 kg jämfört med de som hade höga insulinnivåer och istället för de som minskade på fettet. GI-metoden utvecklades från början avsedd för patienter med diabetes och går just ut på att äta långsamma kolhydrater vilket ger jämna insulinnivåer utan toppar och dalar.

Studien genomfördes vid Children’s Hospital Boston.

Glykemisk belastning förklarar GI

Glykemisk belastning (GL) är en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har på blodsockernivån. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhöjande effekt som 1 g rent glukos har.

Glykemisk belastning tar med andra ord hänsyn både till GI och mängden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar där livsmedel med ett högt GI, men som innehåller mycket lite kolhydrater, påstås vara dåliga att äta.

Bulgur, enkelt och näringsrikt

Bulgur är del av det traditionella köket i Libanon, Syren, Turkiet och delar av Iran och Irak. Förutom traditionella recept ersätter det alltid couscous med gott resultat liksom ris, pasta och potatis i många recept. I sallader och många andra kalla recept är det ett aromatiskt, enkelt och nyttigt.

Vad är bulgur?

Bulgur är durumvete som förkokats, torkats och slutligen klippts i bitar. Att det torkats och klippts gör att snabbt suger åt sig vätska och tillagning går därför snabbt och enkelt. Det liknar därför couscous men mer av vetekornet har bevarats och därför innehåller det mer protein, vitaminer, mineraler och fibrer.

Bulgur är ett av de äldsta förädlade livsmedlen. I Gamla testamentet nämns arisah vilket anses vara en föregångarna till bulgur. Bulgur har med andra ord ätits åtminstone sedan 2000 f.v.t.

Bulgur görs av durumvete

Det är durumvete (Triticum durum) som bulgur görs av. Durumvete kallas av och till för hårdvete och det är precis som vete en art bland gräsen. Halten av protein är något högre än vanligt vete.

Durumvete odlas särskilt runt Medelhavet och en stor del av världens skörd används just för att tillverka Bulgur. Jämfört med mängden vanligt vete odlas mycket lite durumvete och uppskattningar anger att mängden är mindre än 6 – 7% av den totala veteproduktionen.

Att laga till bulgur

Flera sätt för att laga till bulgur förekommer. Ett enkelt sätt som ger ett bra resultat och som passar svensk matkultur är att:

• Koka upp vatten.
• Häll i Bulgur och rör om.
• Täck med lock och koka på svag värme 10 – 12 minuter.
• Tag kastrullen av värmen.
• Låt stå ungefär 5 minuter.

I detta fall fodras dubbla mängden vatten mot bulgur d.v.s. 1,5 dl bulgur kräver 3 dl vatten.

Tabbouleh har spridit sig över världen. Särskilt vanlig utanför mellanöstern har rätten blivit i Dominikanska republiken och Brazilien.

Antalet portioner 1,5 dl bulgur räcker till är ca fyra.

Tabbouleh är en libanesisk sallad

Tabbouleh är sallad från det libanesiska köket gjord på bulgur. Rätten har spridit sig över stora delar av världen. Särskilt populär har den blivit i Dominikanska republiken och Brazilien dit den kom med invandrare. Där kallas tabbouleh för tipili. Övriga ingredienser är persilja, salladslök, tomater, citronsaft, peppar och mynta. Andra örtkryddor används ofta går enkelt att variera med efter egen smak. Traditionellt äts salladen på blanden från romansallad.

Alltid när man lagar man mat med örtkryddor får man det bästa resultatet med färska ingredienser. Detta gäller inte minst tabbouleh där dessa står får för mycket av smaken. Lika viktigt är arom hos tomater, sallad och örter. De man odlat själv smakar mer och sådana bättre råvaror är skillnaden mellan en medioker och delikat tabbouleh.

Nyttiga sädesslag och frön

I bilden syns hirs. Hirs är ett nyttigt sädesslag som människan odlats sedan vi först blev bofasta. Det är rikt på vitaminer, fleromättat fett och är naturligt fritt gluten.

Recept på tabbouleh

Ingredienser:

• En näve slätbladig persilja (eller 100 g fryst).
• 1/2 dl salladslök.
• 3 tomater.
• 2 citroner.
• 2 tsk paprikapulver.
• 1 tsk mineralsalt.
• 1/2 tsk nymalen svartpeppar.
• Fyra matskedar olivolja.
• Vitlöksklyfta.
• 2 dl bulgur.

Laga till bulgur, ta av från värmen och låt svalna. Finhacka persilja men se till att ingenting av stammen eller gamla bittra blad kommer med. Finhacka salladslök och tärna tomater. Pressa ut saften från citronerna och rör med olivolja och 1/4 – 1 krossad vitlöksklyfta efter egen smak. Blanda allt och servera direkt.

GI

GI för bulgur är 46.

GI-metoden går ut på att välja livsmedel och laga maträtter med lågt GI. Ett lågt GI innebär att kolhydraterna långsamt påverkar blodsockret. Detta anses vara bättre för hälsan och underlätta viktminskning och viktkontroll:

GI och GI-metoden för nybörjare

Rätt kost för en vacker hud

Skönhet kommer från insidan genom rätt kost och motion. Genom att äta rätt skyddar du din hy mot onödigt åldrande och bevarar din skönhet. Din hy behöver näring, antioxidanter och rätt fet. Varken för mycket eller för lite mat är bra.

Rätt kost kan hjälpa dig få en frisk och vacker hy och skydda den mot onödigt åldrande. Huden byggs upp av matens näringsämnen och får den inte tillräckligt mår den dåligt och blir ful.

Rätt fett för huden

Omega-3 är en bra fettsyra för huden. Extra omega-3 kan verka inflammationshämmande och motverka akne och andra hudbesvär om man i övrigt äter mycket omega-6. Omega-3 fettsyrorna bygger upp cellernas membran och en kost rik på omega-3 ger efter några månader ofta en hud som kan kännas mjuk och elastisk.

Undvik frestelser

För lite fett i kosten kan istället ge upphov till rynkor och en trött hy utan lyster. Utmärkta livsmedel:

• Lax, sill och makrill.
• Linfröolja.
• Rapsolja.

Viktigt för huden är också de enkelmättade fettsyrorna. Livsmedel rika på dessa är särskilt:

• Rapsolja.
• Olivolja.
• Sötmandel.
• Avokado.

Vid eksem kan ett kosttillskott med jättenattljusolja prövas.

En kost rik på naturliga antioxidanter

Huden är kroppens yttre försvar. Den utsätts hela tiden för stress och skador som gifter från föroreningar och UV-strålning från solen. Resultatet blir radikaler som kan skada cellerna och snabba på hudens åldrande. En kost naturligt rik på antioxidanter kan hjälpa till att skydda huden.

Det bästa är att många olika livsmedel med olika typer av antioxidanter hellre än att massor av ett livsmedel. Bra livsmedel i kosten är:

• Rooibos.
• Vitt te och grönt te.
• Frukt och bär.

C- och E-vitamin

Både C- och E-vitamin är viktiga för huden liksom resten av kroppen. C-vitamin är den antioxidant som troligen kan ha den största skyddande effekten i huden. E-vitamin är bra genom att det är en fettlöslig antioxidant.

C-vitamin finns det rikligt av i frukt, bär och grönsaker. Den viktigaste källan till E-vitamin är vegetabiliska oljor. Bra livsmedel är:

• Olivolja och rapsolja.
• Sötmandel.
• Frukt, grönsaker och bär.

Din hy behöver B-vitaminer

B-vitaminer är viktiga för huden och för hudens omsättning av fetter. En kost rik på B-vitaminer kan ibland lindra mång hudbesvär. Att lägga till ett livsmedel med hög näringsdensitet av B-vitaminer kan därför alltid vara värt ett försök vid hudbesvär.

Bra livsmedel:

• Näringsjäst.
• Öljäst.

A-vitamin och karotener

A-vitamin har stor betydelse för huden och för bildandet av nya hudceller. Den skyddar hudcellerna mot fria radikaler och brist på A-vitamin kan ge en torr hy och hudbesvär. En kost rik rik på karotener kan därför vara bra för hyn och kan verka dämpande på inflammationer i hyn.

Rooibos och grönt te

Bra livsmedel är:

• Groddar av alfalfa.
• Röda grönsaker som t.ex. paprika.
• Morätter.
• Tomatpuré.

Probiotika för huden?

Yogurt, surkål och andra livsmedel rika på probiotiska skyddande bakterier kan vara bra för hyn. De kan ibland lindra hudbesvär som akne.

Bra livsmedel är:

• Yogurt.
• Surkål.
• Kimchi.

Ät tillräckligt med protein

Får vi i oss för lite protein fungerar hela kroppen dåligt inklusive huden. För lite protein i kosten kommer snabba upp hudens åldrande.

Bra livsmedel:

• Kött och fet fisk.
• Bönor, frön och groddar.
• Sötmandel.

Zink och andra mineraler

Zink är ett viktigt mineral för huden. Brist kan ge hudbesvär som akne och mjäll. Givetvis behöver huden liksom resten av kroppen en kost som också innehåller tillräckligt av övriga mineraler.

Livsmedel rika på zink inkluderar:

• Skaldjur.
• Bönor.
• Solrosfrön.
• Fullkornsprodukter.

Att se upp med

1. Solen. Använd solskydd.

2. Snabbmat och annan näringsfatt mat.

3. Rökning.

4. För mycket alkohol.

5. Vitt mjöl och socker.

6. Överdriven användning av skönhetsprodukter.

Fler tips

Rökning tillför extra oxidanter och stressar hela kroppen. Dessutom blir huden sämre syresatt och kommer åldras snabbare. Att sluta röka är därför bland det bästa man kan göra för att få en vacker hy. För mycket alkohol för ofta är heller inte bra för huden eller någon del av kroppen.

Uttorkande skönhetsprodukter och överdriven användning av kosmetika är heller inte bra.