Rätt mat vid olika livssituationer

13 juni, 2010

Rätt mat kan vara nyckeln till hälsa. Men vad som är rätt mat beror på vilken situation i livet du är i. Vilka gener vi har kan styra vilken sorts mat vi mår bra av. Men man kommer långt med att anpassa sin mat efter sin ålder och livssituation.

Barn och tonåringar.
D-vitamin
Små barn har ett högt behov av D-vitamin. Därför rekomenderas ett tillskott med 10 mikrogram om dagen från fyra veckor upp till två års ålder. Man kan fortsätta ta tillskott under vinterhalvåret upp till 5 års ålder.

Järn
Om barnet eller tonåringen är trött, blekt och lätt blir andfått, kan det vara tecken på järnbrist och man kan kontrollera järnnivån med ett enkelt blodprov. Järnbrist är inte helt ovanligt hos barn och vid behöv kan man ta järntillskott. Bra järnkällor i maten är gröna grönsker, baljväxter, fullkornsprodukter och torkad frukt, samt kött och blodpudding. C-vitamin i samband med måltiden stimulerar järnupptaget.

Kvinnor 18-50 år
Järn
Riklig mens eller graviditet kan leda till järnbrist. Vid behöv kan man ta järntillskott. Bra järnkällor i maten är gröna grönsker, baljväxter, fullkornsprodukter och torkad frukt, samt kött och blodpudding. C-vitamin i samband med måltiden stimulerar järnupptaget.

Folsyra
Kvinnor som planerar att bli gravida kan ha nytta av tillskott av folsyra på 400 mikrogram per dag för att minska risken att föda ett barn med ryggmärgsbråck. Skyddseffekten är som störst under första graviditetsmånaden.

Magnesium
Stress kan förbruka extra magnesium i kroppen, så mycket grönsaker och fullkornsprodukter i kosten eller tillskott av magnesium kan väga upp för detta. Grönt te som innehåller det lugnande ämnet teanin kan också vara bra.

Män 18-50 år
Fettsyror
Fet fisk hjälper till att hålla blodtryck och blodfetter i schak. Fiskens omega-3 fettsyror kan minskar också risken för arytmi.

Magnesium
Stress kan förbruka extra magnesium i kroppen, så mycket grönsaker och fullkornsprodukter i kosten eller tillskott av magnesium kan väga upp för detta. Grönt te som innehåller det lugnande ämnet teanin kan också vara bra.

Kvinnor 50-90 år
D-vitamin
Från 60 års ålder kan det vara bra med tillskott av D-vitamin om man inte är utomhus väldigt mycket.

Växtöstrogener
Sojaprodukter eller eller kosttillskott med soja eller andra växtöstrogener kan lindra klimakteriebesvär.

Kalcium
Tillskott av kalcium har setts minska risken för benskörhet.

Män 50-90 år
Lykopen
Att äta mycket tomater eller lykopen i form av kosttillskott kan minska risken för prostatacancer.

D vitamin
Från 60 års ålder kan det vara bra med tillskott av D-vitamin om man inte är utomhus väldigt mycket.

Vegetarianer
D vitamin
D-vitaminintaget hos vegetarianer kan vara ganska lågt. Försök att vara i dagsljuset en stund varje dag. Man kan också äta d-vitamin som tillskott eller genom vitaminberikade livsmedel.

Järn
Bra järnkällor är gröna grönsaker, baljväxter, tofu, fullkornsprodukter eller torkad frukt.

Selen
Om man huvudsakligen äter svenskproducerad mat kan selenintaget bli lågt. Tillskott eller ett par importerade nötter, t.ex. paranötter kan motverka detta.

Omega 3

Intaget av omega 3 kan bli lågt för vegetarianer. Bra källor är t.ex. rapsolja, linfröolja, linfrön och valnötter.

Veganer
Veganer bör vara uppmärksamma på samma näringsämnesbrister som vegetarianer, samt ytterligare ett par:

Vitamin B12
Om man inte äter kött eller mjölkprdukter får man i sig begränsad mängd B12. Istället kan man få i sig detta via vissa alger eller kosttillskott.

Kalcium
Om man inte äter mjölkprodukter är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med kalcium. T.ex. genom sesammjölk eller andra produkter som innehåller sesamfrön. Gärna oskalade.

Postat i Mat | Inga kommentarer »

Mat i samband med träning

27 mars, 2010

För att få ut maximal effekt av ett träningspass är det inte bara avgörande hur man tränar utan också vad man äter, före, under och efter träningen. Mycket tyder  på att kroppen inte förbränner  så mycket som man tidigare trott efter ett träningspass, så om man vill gå ner i vikt kan man inte stoppa i sig vad som helst.

Om man sätter i sig en massa snabba kolhydrater i form av till exempel socker  efter träning minskar fettförbränningen. Dock är det många som tycker att de  och inte behöver så mycket vila inför nästa träningspass om de får i sig mycket kolhydrater direkt efter träningen, speciellt om man tränar hårt och ofta.

 Det är att rekomendera att äta en ordentlig måltid 2-3 timmar innan träning. Om man vill kan man även äta någon frukt eller en handfull nötter någon halvtimma innnan träningen. 

Om du en kort tid innan träningen ätit så mycket så att du mår illa och får kramp i musklerna under träningspasset Har du ätit för nära inpå träningspasset och bör äta tidigare nästa gång.  Det är naturligtvis inte heller bra att ha så lite näring i magen när man tränar att  man känner sig lite yr och svag p.g.a. lågt blodsocker. Att träna med för lite näring i kroppen ökar också skaderisken.

En del får mer energi av att äta något lättare under tiden de tränar, medans andra blir sega av att äta under tiden de tränar. Om du däremot utför någon form av uthållighetsträning som pågår en lång period behöver du sannolikt fylla på kroppen med kolhydrater. Under Vasaloppet äter många till exempel blåbärssoppa (snabba kolhydrater) för att fylla på energidepåerna. Det finns dock de som hävdar att de går lika bra med fett eller protein  även under uthållighetsträning.

Vad det gäller forskningen inom näringstajming så är resultatet minst sagt motsägelsefulla. Många hävdar till exempel att det är viktigt att äta mycket protein så fort som möjligt efter träning, andra hävdar att man behöver protein i kombination med kolhydrater direkt efter träning för att nå bästa resultat. Och så finns det de som kommit fram till att näringstajming inte har någon större betydelse utan det är intaget av kalorier under dygnet som helhet som spelar roll.

Det bästa är således att testa sig fram och se vad som ger bäst resultat för en själv.

Postat i Motion | Inga kommentarer »

Bota tinnitus med musik

2 januari, 2010

Ett nytt sätt för att lindra tinnitus kan ha upptäckts. Genom att låta personer med tinnitus lyssna på musik de gillar, där de toner i musiken som ligger på samma frekvens som de tinnitusdrabbade har besvär av är dämpade, har man kunnat ge en minskning av den neurologiska aktiviteten i den del av hjärnan där ljud bearbetas och därmed även ett minskat besvär av tinnitusen.

Det är forskaren Christo Pantev vid universitetet i Münster som har låtit patienterna välja musik och sedan har han dämpat de toner i musiken som ligger på samma frekvens som de tinnitusskadade uppger är smärtsamma toner.

Förutom att försökspersonerna efter ett års regelbunden behandling själva uppger att tinnitusproblemet avtar har forskarna kunnat registrera en minskning av den neurologiska aktiviteten i den del av hjärnan där ljud bearbetas.

I en referensgrupp som fick lyssna på musik som inte hade modifierats för tinnitustoner märktes ingen förbättring.

Etiketter:
Postat i Kropp | Inga kommentarer »

Jonglering får hjärnan att växa

24 oktober, 2009
Att jonglering stimulerar hjärnan har man sett i flera studier.  Nu bekräftas resultaten i studie gjord vid Oxford University publicerad i Nature Neuroscience. Viktigt var att deltagarna var vuxna vilket demonstrerar att hjärnan kan växa även efter barndomen.

Effekten sågs hos både äldre och yngre. Resultaten bekräftas nu en studie gjord vid Oxford University finansierad av brittiska Wellcome Trust och Medical Research Council. Den har publicerats i ansedda Nature Neuroscience.

Daglig övning gav effekt

I den nya studien delades friska yngre vuxna utan erfarenhet av jonglering in i två grupper med vardera 24 personer. En grupp fick lektioner i jonglering en dag i veckan under sex veckor. De blev ombedda att träna jonglering 30 minuter dagligen.

Hjärnan hos deltagarna undersöktes före och efter de sex veckorna med MRI vars bilder visar aktivitet och densitet i hjärnan.

Träning viktigare än förmåga

Efter de sex veckorna kunde alla jonglera åtminstone tre bollar två varv. En del hade lärt sig att jonglera fem bollar och andra mer avancerade tricks. Tillväxt hos hjärnan såg man emellertid hos alla oavsett hur långt de nått.

Avgörande för hur stor tillväxt man såg var inte vilken förmåga man nått utan hur mycket deltagaren tränat. Processen där träning och inlärning skedde är det avgörande.

Etiketter:
Postat i Kropp, Mentalt | Inga kommentarer »

Nyttan med surdeg

24 oktober, 2009

Det finns flera anledningar till att surdegsbröd är nyttigt.  Surdegsbröd gör så att vår kropp bättre kan ta upp och öka upptaget av mineraler, exempelvis kalcium, zink och järn. Dessutom kan de som äter surdegsbröd få en bättre blodsockerprofil och längre mättnad.

Anledningen till att surdeg gör att vår kropp bättre kan ta upp och öka upptaget av mineraler, exempelvis kalcium, zink och järn beror på dess pH värde. I framförallt fröer och sädesslag finns ett ämne som heter fytinsyra. Fröer och sädesslag är även rika på olika mineraler såsom kalcium, zink och magnesium som är viktiga för vår kropp. I ett neutralt pH-värde, alltså varken surt eller basiskt, så kommer fytinsyran att finnas i fytatform. Fytat vill väldigt gärna binda till sig olika mineraler. Tänk dig fytat som ett elakt troll och mineralerna som små prinsessor . Så i ett vanligt bröd kommer fytat att binda hårt till mineraler som alltså finns i mjölet. Fytat+ mineral = ett svårlösligt komplex som kroppen inte kan ta upp. Vi får alltså i oss mineralerna men vi kan inte ta upp dem utan de försvinner via avföringen.

I surdegen så sänks pH-värdet. Surdegen blir surare. Genom att pH-värdet sjunker så kan ämnen, enzymer som heter fytaser, som redan finns i mjölet, aktiveras och börja bryta ner fytat.

Olika studier visar också att surdeg sänker blodsocker jämfört med bröd utan surdeg. Vissa studier menar även att det tar längre tid för magsäcken att tömma sig om surdeg finns i magen jämfört med vanligt vitt bröd.  Surdeg gör även att bröd får ett lägre GI-värde.

Etiketter:
Postat i Mat | Inga kommentarer »

Samband mellan ekonomiska skulder och fetma

24 oktober, 2009

En ny undersökning har funnit ett starkt samband mellan fetma och dålig ekonomi. Den som känner att det är omöjligt att någon gång i framtiden kunna betala av sina skulder är mer än dubbelt så benägen att bli överviktig.

Undersökningen drog också slutsatsen att de skuldsatta blivit allt yngre och saknar i större utsträckning utbildning på högre nivå. Dessa individer är också mer benägna att bli deprimerade och överviktiga. I Tyskand, som exempel , är 11 % av befolkningen överviktig samtidigt som 25 % av alla skudsatta tyskar är överviktiga.

Forskarna menar att folk som är skuldsatta tenderar att kompensera med olika former av ”belöning” som till exempel mat. Maten blir då en form av självmedicinering för att hantera stressen.

Dessutom har den som har säme ställt dåligt med  pengar över till frukt och grönsaker, och risken är att de överlag köper billig skräpmat med dåligt näringsvärde när de handlar. Det hela blir en ond och ohälsosam cirkel som är mycket svår att bryta utan hjälp.

Etiketter:
Postat i Kropp, Mentalt | Inga kommentarer »

Plommon stärker kroppens immunförsvar

24 oktober, 2009

Plommon innehåller en mängd antocyaniner, speciellt i det färgstarka skalet samt om de är väl mogna. Antocyaniner stärker immunförsvaret och fungerar som antioxidant och stärker immunförsvaret. Ämnet skyddar också mot åderförfettning, grå starr och vissa cancerformer. I likhet med många andra frukter innehåller plommon även mycket c-vitamin som är viktigt för kroppens produktion av kollagen vävnad som stärker bindväven i leder och senor.

Etiketter:
Postat i Mat | Inga kommentarer »

Riktiga män äter inte kött

24 oktober, 2009

En ny studie visar på att kött och feta mejeriprodukter inte är så bra för mäns fortplantningsförmåga. Forskare från avdelningen för medicin och folkhälsa vid universitetet i Murcia i Spanien har upptäckt att män som äter mycket kött och feta mejeriprodukter har sämre sädeskvalitet än män som äter mycket grönsaker och magra mejeriprodukter. Det är frukternas och grönsakernas höga innehåll av antioxidanter – som bekämpar de farliga fria radikalerna som har den positiva påverkan på sädescellernas kvalitet och mobilitet. Och kosttillskott hade inte samma positiva effekt som frukt och grönsaker.

Det sägs ju också att grönsaker är bra för potensen. Det är inget som är bekräftat men de flesta har väl hört talas om grönsaksstånd…

Etiketter:
Postat i Mat | Inga kommentarer »

Qigong har stressdämpande effekt

10 juli, 2009

Välkända icke-farmakologiska behandlingsformer vid stress är diverse avslappnings- och avspänningstekniker samt fysisk träning. Qigong är en metod för avspänning genom långsamma rörelsemönster som har visat sig  ha effekt vid stressutlösta besvär

Ett slags inre akupunktur

Qigong är en kinesisk filosofi som är mer än 2500 år gammal. Den är grunden till traditionell kinesisk läkekonst. Qigong bygger på tanken att det finns livsenergi, qi, i allt levande. Utifrån denna filosofi har under historiens gång utvecklats bland annat tai chi, kampsporter och akupunktur. I kroppen löper enligt kinesiskt tänkesätt energikanaler, »meridianer«, där livsenergi flödar.
Sjukdomar och smärta anses bero på blockeringar eller skador i energikanalerna, och blockeringarna kan behandlas med hjälp av medicinsk qigong [1, 4]. Träningen består av avslappning, rörelser, koncentration och andningsövningar. Man tänker sig att särskilda, enkla rörelser stimulerar energiflödet i kroppen, löser upp blockeringar och spänningar, ökar blodgenomströmningen och mjukar upp stela leder (Figur 1). Daglig träning anses fylla på livsenergin. Enligt detta tänkesätt kan man också stimulera energiflödet och lösa blockeringar med hjälp av akupunktur eller akupressur. Qigong kan liknas vid inre akupunktur och har den fördelen att det inte behövs någon terapeut, när man väl lärt sig metoden.

Medicinsk qigong

Medicinsk qigong ingår som en del i traditionell kinesisk medicin och syftar till att genom långsamma rörelser i kombination med avslappning och andningsövningar skapa balans i kropp och själ. Kroppens egna inre krafter aktiveras så att påverkan på det sympatiska nervsystemet minskar [1].
Det finns ett par hundra varianter av denna träningsmetod. Den metod som vetenskapligt studerats i en studie vid Uppsala Universitet kallas jichu gong och är steg ett i biyun-metoden, den hälsobevarande metoden, utarbetad av doktor Fan Xiulan, Kina. Hon är läkare i traditionell kinesisk medicin och qigong-mästare. Metoden har relativt nyligt beskrivits utförligt på svenska [4].
Jichu gong består av en kort inledande avslappning följd av tio relativt enkla rörelsemoment, tex rotation i fotlederna, knäna, midjan och höfterna, med en avslutande »insamling av energi«, där man sträcker ut armarna och för ihop dem ovanför huvudet, tänker på något som ger kraft och sedan för ner händerna framför kroppen till en punkt strax nedom naveln. Träningspasset avslutas med »självmassage«, då man masserar igenom den egna kroppen från huvudet och neråt. Jichu gong tar cirka tio timmar att lära sig och bör övas i minst sex veckor för att man ska få mätbara effekter i form av minskad hjärtfrekvens, minskad katekolamininsöndring, minskad stress och förbättrat självförtroende [1, 3, 5, 6].
Qigong enligt biyun-metoden påminner närmast om kroppskännedomsträning


Efter åtta veckor sågs en tydlig förbättring i qigong-gruppen jämfört med en kontrollgrupp beträffande upplevd hälsa och en tendens till förbättring i merparten av de övriga utfallsmåtten.

Qigong innehåller ett visst mått av fysisk träning. I en översiktsartikel redovisade Salmon att fysisk träning ger en anxiolytisk och antidepressiv effekt och dessutom ökad motståndskraft mot psykisk stress [12].
Fysisk träning ger vidare en form av kontrollerbar, förutsägbar adaptation till stress genom förändringar i opioidsystemen, som centralt hämmar noradrenalinets svar på stress. Man borde således kunna förebygga effekter av stress genom fysisk träning. Dunn [13] har visat att fysisk aktivitet minskar förekomsten av depression och ångest.

Qigong har visats påverka välbefinnandet

Kinesiska studier har visat att effekten av qigong på välbefinnandet är i nivå med det som uppnås vid fysisk träning [2]. Flera studier, bla en indisk, har visat att stress leder till ökad kortisolproduktion [14]. Jones har visat att daglig qigong-träning i 14 veckor leder till sänkt kortisolproduktion [15].
Det finns vidare ett antal små och okontrollerade studier av effekten av qigong. I ett samarbetsprojekt mellan en vårdcentral och Försäkringskassan i Lilla Edet påvisades ökat välbefinnande och sänkt sjukskrivningsfrekvens hos fibromyalgipatienter som genomgick qigong-träning [16]. I en studie av 50 äldre patienter påvisades subjektiv förbättring i ADL-funktion, mindre depressionstendens och en rad andra förbättringar av hälsotillståndet efter qigong-behandling [2].

Sammanfattningsvis finns det således indikationer på att qigong har en stresslindrande effekt eller i varje fall mildrar effekterna av stress. Det är dock oklart om effekten beror på den träning som qigong ger eller om qigong-effekterna är medierade via andra mekanismer. Det som talar för det senare är att träningsintensiteten vid qigong är måttlig, man blir inte svettig. Möjligen har det meditativa inslaget större betydelse. Det behövs fler och större studier för att avgöra den frågan.

In brief:
There is evidence that qigong has a relieving effect on stress related symptoms. However, few randomised controlled trials have been performed where the effects of qigong have been compared with those of other treatments. In this randomised controlled trial 9 patients received qigong training and 9 received traditional medical treatment, such as physiotherapy, drug treatment or other treatment. After 8 weeks of treatment the qigong group had more favourable development of self-assessed health than the referent group, and a tendency towards a more favourable development in 9 of the other 12 outcome measures used. Whether this is due to the physical training component or the meditation component of qigong is still unknown and requires further study. However, qigong appears to be safe and might be used as a non-pharmacological treatment alternative.

Sammanfattat

Qigong är en träningsform som är lätt att lära sig, och den kräver ingen utrustning

Den är fysiskt inte särskilt krävande och kan tillämpas av de flesta personer

Den har visats ha dämpande effekt på stressrelaterade symtom och kan därmed vara ett icke-medikamentellt behandlingsalternativ vid sådana besvär.

1. Sancier KM. Medical applications of Qigong. Altern Ther Health Med 1996;2:40-6.

2. Tsang HW, Mok CK, Au Yeung YT, Chan SY. The effect of Qigong on general and psychosocial health of elderly with chronic physical illnesses: a randomized clinical trial. Int J Geriatr Psychiatry 2003; 18(5):441-9.

3. Skoglund L. Qigong – en stressreducerande metod vid datorarbete? Svensk Tidskrift för Medicinsk Akupunktur 1998;2:10-5.

4. Wikingsson Kjellson H. Qigong. Kinesisk pedagogik i hälsans tecken [C-uppsats]. Högskolan i Gävle;1996.

5. Lee MS, Lee MS, Kim HJ, Moon SR. Qigong reduced blood pressure and catecholamine levels of patients with essential hypertension. Int J Neurosci 2003;113;1691-1701.

6. Lee MS, Lim HJ, Lee MS. Impact of Qigong exercise on self-efficacy and other cognitive perceptual variables in patients with essential hypertension. J Altern Complement Med 2004;10;675-80.

7. Dong P, Esser A. The ancient Chinese way to health. New York; Paragon House, Marlow Co; 1990.

8. Krantz G. Mätinstrument för symptom hos medelålders kvinnor [masteruppsats i folkhälsovetenskap]. Göteborg: Nordiska hälsovårdshögskolan; 1998.

9. Tibblin G, Tibblin B, Peciva S, Kullman S, Svärdsudd K. »The Göteborg quality of life instrument« – an assessment of well-being and symptoms among men born in 1913 and 1923. Methods and validity. Scand J Prim Health Care 1990; Suppl 1:33-8.

10. Statistical Analysis System. SAS Institute Inc, SAS Campus Drive, Cary, NC; 1995.

11. JMP Users guide. SAS Institute Inc, SAS Campus Drive, Cary, NC 2000.

12. Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psycho Rev 2001;21(1): 33-61.

13. Dunn AL, Trivedi MH, O´Neal HA. Physical activity dose–response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(6 suppl):589-97.

14. Singh SK. Immuno-modulation by exercise: review. Indian J Med Sci 1992;46(5):158-60.

15. Jones BM. Changes in cytokine production in healthy subjects practicing Guolin Qigong: a pilot study. BMC complement. Altern Med 2000;1(1):8.

16. Berglund E, Westerlind M, Perman GB. Medicinsk qigong i Lilla Edet [rapport]. Vårdcentralen, Lilla Edet; 2000.

Etiketter:
Postat i Mentalt | Inga kommentarer »

Mindfulness – medveten närvaro motverkar stress

10 juli, 2009

I en tid när antalet långtidssjukskrivna människor med stressrelaterade sjukdomstillstånd är större än någonsin är det knappast att förvåna sig över att intresset för metoder för att hantera och lindra stress också har vuxit.

En av de metoder som faktiskt har prövats i flera vetenskapliga studier, om än av växlande kvalitet, är mindfulness-meditation. »Mindfulness« är ett svåröversatt ord, som på svenska har kallats »sinnesnärvaro« eller »medveten närvaro«.
En av de många amerikaner som under 1970-talet kom i kontakt med buddhismen och lärde sig meditera var molekylärbiologen Jon Kabat-Zinn. Han byggde upp ett program och startade 1979 The Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts Medical Center för att systematiskt lära ut mindfulnessträning till kroppsligt sjuka patienter. Bakgrunden var hans önskan om att sprida buddhismens kunskap om hur mänskligt lidande kan hanteras och lindras, men i en form som befriats från religiöst och filosofiskt innehåll. Hans forskarbakgrund bidrog säkert till att metoden tidigt kom att utvärderas i vetenskapliga studier.

Mindfulness som stresshantering

Kabat-Zinns meditationsprogram omfattar i sin ursprungliga form åtta veckor med gruppsammankomster och minst 45 minuters daglig övning i hemmet [2].  Det döptes till Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) och innehåller en rad olika meditationstekniker, såsom sittande meditation, sk kroppsscanning och rörelsemeditation i form av enkla yogarörelser. MBSR prövades till synes framgångsrikt på flera olika patientgrupper och används för närvarande vid mer än 200 medicinska centra i USA.
Mindfulnessbaserad kognitiv terapi

Det har också utvecklat en sorts kognitiv psykoterapi som använder sig av MBSR som utgångspunkt. Denna metod mot depression kallas Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) [3]. MBCT har prövats i en metodologiskt mycket bra studie, som visar att återfallsfrekvensen av depression inom fem år kunde minskas från 66 till 37 procent för personer med tre eller flera tidigare episoder.

Mindfulness ingår också som en del av en annan psykoterapi, nämligen Acceptance and Commitment Therapy (ACT) [5]. Till skillnad från MBSR och MBCT använder sig DBT och ACT av olika övningar som syftar till att ge mindfulnessrelaterade färdigheter, utan att nödvändigtvis utöva meditation.

Vad är mindfulness?

Vad innebär då mindfulness? Och hur skiljer sig denna typ av meditation från andra meditationer, tex transcendental meditation (TM)? De författare som försökt definiera mindfulness beskriver ett tillstånd av avsiktlig, icke-värderande uppmärksamhet på nuet. Det är denna speciella uppmärksamhet som uppfattas som läkande. I stället för att ryckas med av tex smärtförnimmelser, oro och katastroftankar lär man sig att förhålla sig som en välvillig men opartisk observatör av sin egen mentala aktivitet. De olika meditationsteknikerna syftar alla till att uppnå denna speciella, fokuserade men avspända uppmärksamhet. Det kan förefalla enkelt, men det är det inte.
Fokuserad uppmärksamhet är central också i TM-metoden, som går ut på att uppmärksamheten ständigt återförs till en ljudkombination, ett mantra. När man gör det under en viss tid (ett meditationspass bör vara minst 20 minuter) dämpas efter hand den mentala aktiviteten över huvud taget, och utövaren kommer in i episoder av icke-tänkande, en sorts inre stillhet som kallas transcendentalt medvetande och som anses vara den läkande komponenten i metoden.

I sjukdomsbehandling

De sjukdomsgrupper som hittills undersökts i randomiserade, kontrollerade prövningar är fibromyalgi och andra typer av kroniska smärttillstånd, bla reumatoid artrit, olika typer av cancer, hjärt–kärlsjukdom, hjärtinkompensation, psoriasis, multipel skleros, traumatisk hjärnskada och depression. Dessutom finns ett antal okontrollerade studier av »före och efter«-typ med små patientgrupper. Även de kontrollerade studierna har ofta metodologiska svagheter och inte sällan ett stort bortfall. Det finns dock enstaka mycket bra studier, som Teasdales och medarbetares undersökning av MBCT vid depression [7].
I stressprevention

Att mindfulnessträning och andra typer av meditation tycks ha stressreducerande effekt antyder att de skulle kunna vara användbara för att förebygga stress och stressrelaterade sjukdomstillstånd. Det finns ett flertal mer eller mindre väl designade studier som visar att mindfulnessträning hos friska förefaller ge positiva psykologiska effekter, tex i form av ett större lugn.
Av speciellt intresse är två välkontrollerade studier av mindfulnessträning i läkarutbildningen. En, från University of Arizona, var randomiserad och visade gynnsamma effekter på ångest, depression och empati [8]. Den andra studien, från Jefferson Medical College i Philadelphia, erbjöd mindfulnessträning som en elektiv kurs för medicinstudenter, som alltså själva valde att delta i utbildningen. Som kontroller användes studenter som valt en kurs i komplementär och alternativ medicin. De mediterande studenterna hade initialt mer psykologiska problem än kontrollerna, men efter tio veckors MBSR mådde de signifikant bättre än kontrollerna [9].

Slutsats

Det finns en hel del belägg för att mindfulnessmeditation faktiskt har positiva hälsoeffekter, framför allt psykologiskt men även på vissa kroppsliga funktioner.

Summary

Mindfulness meditation is a meditation technique that may lead to reductions in a variety of problematic conditions including stress. The effects of mindfulness training has been studied in randomised controlled trials in patients suffering from fibromyalgia and other chronic pain conditions, several forms of cancer, cardiovascular diseases, psoriasis, multiple sclerosis, traumatic brain injury and depression. These studies show significant improvements in the intervention groups compared to controls. Other studies suggest that mindfulness training and other types of meditation improves psychological symptoms and distress in healthy people. However, long term effects of mindfulness training in stress related diseases still needs to be evaluated. By the end of the first half of 2006 there are no certified teachers in mindfulness in Scandinavia. Information about mindfulness can be found on eg. www. Clinicaltrials.gov, www.mindfulnesstapes.com

Mindfulness är en meditationsteknik som antas kunna minska flera olika kliniska och icke-kliniska problem inklusive stress.

Randomiserade, kontrollerade kliniska prövningar fram till och med våren 2006 har gjorts på fibromyalgi och andra kroniska smärttillstånd, olika cancerformer, hjärt–kärl-sjukdomar, psoriasis, multipel skleros, traumatisk hjärnskada och depression.

Mindfulnessträning har i dessa studier medfört signifikant bättre resultat än kontrollbetingelsen.

Studier på friska personer har visat att mindfulnessträning och andra typer av meditation medför positiva psykologiska effekter och reducerad stress.

Flera stresshanteringsmetoder med ursprung i gamla meditationstekniker har börjat prövas med vetenskapliga metoder. Det finns en hel del belägg för att mindfulnessmetoden har positiva effekter, både psykologiska och kroppsliga.

1.Linder K, Svärdsudd K. Qigong har stressdämpande effekt. Läkartidningen. 2006;103(24-25):1942-1945.

2.Kabat-Zinn J. Full Catastrophie Livning: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness: Fifteenth Anniversary Edition. New York: Delta Trade Publishing; 2005(1991)

3.Segal ZV, Willilams JMG, Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York & London: The Guilford press; 2002

4.Linehan MM. Cognitive-behavioral treatment of border-line personality disorder. New York: The Guilford Press;1993

5.Hayes SC, Luoma JB, Bond FW, Masuda A, Lillis J. Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behavior Research and Therapy, 2006:44(1):1-25.

6.Mindus P. Är meditation häslobringande? Läkartidningen 1988;85(36):2835-36.

7. Teasdale JD, Segal ZV, Williams JM, Ridgeway VA, Soulsby JM, Lau MA.

Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000;68(4):615-23.

8.Shapiro SL, Schwartz GE, Bonner G. Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students. Journal of behavioral medicine, 1998;21(6):581-99.

9.Rosenzweig S, Reibel DK, Greeson JM, Brainard GC, Hojat M. Mindfulness-based stress reduction lowers psychological stress in medical students. Teaching and Learning in Medicine, 2003;15(2):88-92.

10.Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietmeyer J, Toney L. Using Self-Report assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness. Assessment 2006;13(1) 27-45.

11.Cahn B, Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and Neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 2006;132(2):180-211.

12.Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 2005;16(17):1893-7.

13.Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. Influence of mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic medicine, 1998;60:625-32.

14.Bruckstein DC. Effects of acceptance based and cognitive behavioral intervention on chronic pain managements. Hofstra University: Hempstead New York, 1999;1-222.

15.Mills N, Allen J. Mindfulness of movement as a coping strategy in multiple sclerosis: a pilot study. General hospital psychiatry, 2000;22:425-31.

16.Speca M, Carlson LE, Goodey E, Angen M. A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic medicine, 2000;62:613-22.

17.McMillan T, Robertson IH, Brock D, Chorlton L. Brief mindfulness training for attentional problems after traumatic brain injury: A randomized control treatment trial. Neuropsychological rehabilitation 2002;12(2):117-25.

18.Weissbecker I, Salmon P, Studts JL, Floyd AR, Dedert EA, Septhon SE. Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence Among Women With Fibromyalgia. Journal of Clinical psychology in medical settings, 2002. 9(4): p. 297-307.

19.Astin JA, Berman BM, Bausell B, Lee W-L, Hochberg M, Forys KL. The Efficacy of Mindfulness Meditation Plus Qigong Movement Therapy in the Treatment of Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Rheumatology, 2003;30:2257-62.

20.Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, Lopez AM, Schwartz GE. The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breast cancer: an exploratory study. Journal of Psychosomatic Research, 2003;54:85-91.

21.Tacón AM, McComb J, Caldera Y, Randolph P. Mindfulness meditation, anxiety reduction, and heart disease: A pilot study. Fam Community Health, 2003;26(1):25-33.

22.McComb JJ, Tacon A, Randolph P, Caldera Y. A pilot study to examine the effects of mindfulness-based stress-reduction and relaxation program on levels of stress hormones: physical functioning, and submaximal excercise responses. The journal of alternative and complementary medicine, 2004;10(5):819-27.

23.Curiati JA, Boochi E, Freire JO, Arantes AC, Braga M, Garcia Y, Guimaraes G, Fo WJ. Meditation Reduces Sympathetic Activation and Improves the Quality of Life in Elderly Patients with Optimally Treated Heart Failure: A Prospective Randomized Study. The journal of alternative and complementary medicine, 2005;11(3):465-72.

24.Plews-Ogan M, Owens JE, Goodman M, Wolfe P, Schorling J. Pilot study evaluating mindfulness-based stress reduction and massage for the management of chronic pain. Journal of General internal medicine, 2005;20(12):1136-38.

25.Pradhan EK, Berman B, Gilpin AK, Hochberg M, Handwerger B. Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological and physical symptoms of rheumatoid arthritis, 2006. Abstract 248.

Etiketter:
Postat i Mentalt | Inga kommentarer »

« Äldre inlägg