Det finns ingen anledning att helt utesluta livsmedel med ett högt GI eller uteslutande äta livsmedel med ett lågt GI. Däremot kan man sträva efter att äta mindre av livsmedel med ett högt GI.

Vad är glykemiskt index (GI)?

GI (glykemiskt index) anger hur ett snabbt de bryts ner och absorberas i mag-tarmkanalen. Långsamt upptag av kolhydrater ger en jämnare blodsockerhöjning och mindre insulinpåslaget efter måltiden. Det håller blodsockret på en jämn nivå mellan måltider, hälsosammare fettomsättning och friskare blodfettsnivåer.

Glykemiskt index (GI) för ett livsmedel påverkas av många faktorer. Några viktiga inkluderar:

• Typ av kostfiber.
• Mängd kostfiber.
• Typ av sackarider.
• Surhetsgrad i maten. Mer ger lägre GI.
• Hur snabbt magsäcken töms (påverkas bl.a. av surhetsgrad).

Byt ut livsmedel med högt GI

Ett livsmedel med högt GI kan ofta bytas ut mot ett matlagningsmässigt jämförbart livsmedel med lägre GI. Ofta gäller, vilket GI i sig inte säger något om, att dessa livsmedel är nyttigare därför att de innehåller mer nyttigt per andel energi. De har en högre näringsdensitet.

Vitt ris (GI 91) kan t.ex. bytas ut mot vildris. Vildris innehåller fler näringsämnen och har en bättre näringssammansättning än snabbris och ett tydligt lägre GI. Vinsten blir därför större än bara ett lägre GI.

Att ta mindre av ett livsmedel

Man kan också välja att ta mindre av vitt ris. Tar man lite vitt ris på tallriken och istället mer av sallad, morötter, broccoli och bönor har man uppnått ungefär samma sak.

Livsmedlen blandas i magen och totala GI för måltiden blir lägre.

Högt GI är inte alltid dåligt

Även om GI är högt för ett livsmedel behöver det inte nödvändigtvis vara dåligt. I många fall kanske omvandlingen till blodsocker är snabb men den totala mängden kolhydrater i livsmedlet kan vara låg.

Detta är fallet för flera frukter. Dessa livsmedel finns ingen anledning att undvika. Tvärtom har frukt i otaliga undersökningar visat sig förebygga allvarliga sjukdomar.

Det finns ett betydligt större vetenskapligt stöd för att frukt och grönsaker förebygger sjukdomar än att GI-metoden är positiv för hälsan. Det är alltid bra att äta en eller flera frukter till varje måltid.

Glykemisk belastning (GL) kompletterar GI-metoden

För att ta hänsyn till detta kan man istället titta på glykemisk belastning (GL). GL tittar på den blodsockerhöjande effekt som 1 g av ett livsmedel har.

Innehåller ett livsmedel mycket lite kolhydrater men har högt GI kommer GL trots ett högt GI att bli lågt.

Livsmedel och råvaror som särskilt ska undvikas är därför framför allt livsmedel med både högt GI och GL.

	Lågt GI	Medel GI	Högt GI
Lågt GL	Gröna bönor. Gröna ärter. Kidney bönor. Pinto bönor. Äpplen. Druvor. Apelsiner. Röda linser. Jordnötter. Jordgubbar.	Betor. Ananas.	Vattenmelon. Popcorn. Fullkornsbröd bakat på vete.
Medel GL	Äppel- och apelsinjos. Bananer. Bovete.	Vildris, Sötpotatis.	Vissa sorters godis. Många frukostflingor.
Högt GL	Spaghetti m.fl. pastor.	Couscous. Vittris.	Cornflakes m.fl. frukostflingor. Flera sorters godis.

Exakt hur man ska väga mellan GL och GI finns det ingen som kan säga att de vet säkert. Ett bra råd, som i alla fall inte är skadligt, är troligen att alltid blanda livsmedel med ett högt GI med livsmedel med lägre GI även när GL är lågt. Livsmedel med ett högt GL är klokt att dra ner på.

Trevligt nog ser vi att bland de livsmedel som både har lågt GI och GL märks många livsmedel som visat sig vara nyttiga från andra aspekter. Exemplen där har genomgående en god näringsdensitet med rikligt av nyttiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och annat trevligt.

Bland de livsmedel som har ett högt GL finns inga livsmedel med i tabellen som tillför kroppen något kritiskt vid sidan om energi. Mängden vitaminer och annat nyttigt per enhet energi är låg. Dessa livsmedel behöver man inte äta.

När är en GI-tabell bra?

Glykemisk belastning visade att GI inte ens säger allt när det kommer till kolhydrater. Ännu mindre säger det något om andra näringsmässiga för- och nackdelar med ett livsmedel.

Det säger ingenting om mängden vitaminer, mineraler, antioxidanter eller fetter. Melon har ett högt GI men är en nyttig frukt och har ett lågt GL. Ett livsmedel med en hög andel animaliskt fett kommer att få ett lägre GI men är fortfarande onyttigt och överkonsumtion ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

En GI-tabell är därför framförallt intressant för att jämföra olika livsmedel inom samma grupp. Du kan t.ex. jämföra olika sorters bröd med varandra för att sedan välja det bröd som har lägst GI. Just för bröd, där olika sorters bröd innehåller ungefär samma mängd kolhydrater, blir GI ett relevant mått.

GI-tabell för bröd

Att välja ett bra bröd enligt GI-metoden är inte särskilt svårt. Sunt förnuft och några enkla minnesregler räcker.

Ett bröd bakat på finmalet mjöl ger ett högt GI. Är brödet bakat med fullkornsmjöl, innehåller hela kärnor eller kärnrester minskar GI. Olika sorters sädesslag ger olika GI. Vete ligger högt medan havre och råg ger ett lägre GI.

De frön som används jämförbart med sädesslag, d.v.s. framför allt quinoa och bovete, ger ett lägre GI än sädesslagen. Surdegsbröd och andra sura bröd ger också de ett lägre GI.

Ingenting här är överranskande och stämmer bra med andra mått på hur nyttigt ett livsmedlen är. Fullkornsbröden är rika på fibrer, vilket förebygger sjukdomar, och har en högre näringsdensitet med mer vitaminer, mineraler och antioxidanter jämfört med vittbröd. Quinoa och bovete är ännu mer rika på proteiner, vitaminer och mineraler än sädesslagen.

Nedan följer några exempel på hur dessa minnesregler påverkar GI. Använd dem för att illustrera minnesreglerna.

Bröd	GI (vitt bröd = 100)
Vitt bröd (t.ex. långfranska)	100
Vetebröd, fullkorn	97
Havrebröd med hela gryn	93
Rågbröd bakåt på fullkornsmjöl	83
Vetemjöl med 50 % havrekli	69
Bovetebröd	67

GI-tabell för godis

När det kommer till godis är det mesta av vanligt godis långt ifrån bra att äta. Hälsosamma naturliga alternativ finns som nötter, frukt, torkad frukt och frön. De naturliga alternativen ger vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och annat nyttigt även om de ibland förvisso kan ha ett högt GI jämförbart med socker.

Godis	GI (vitt bröd = 100)
Gelégodis	112
Mars	93
Potatischips	77
Mjölkchoklad	61
Nougat, Nutella (nougatpålägg)	46

GI-godis

Välj den choklad med högsta halten av kakao som du gillar. Smaken kan vara ovan i början men med tiden uppskattar man en högre halt av kakao.

Torkad frukt, nötter och frön är utmärkta alternativ till godis. Det man bör vara observant på om man har problem med vikten är mängden fett. Särskilt jordnötter är mycket feta.

Undvik att köpa nötter och frön med mycket salt. Det är bättre att själv salta lagom med mineralsalt.

GI-godis	GI (vitt bröd = 100)
Torkade aprikoser	44
Torkade äpplen	41
Persika	40
Mörk choklad (> 60% kakao)	31
Cashewnötter	31
Rostade jordnötter	21

GI-tabell för baljväxter

Baljväxter har generellt ett lågt GI. De innehåller endast lite kolhydrater och den glykemiska belastningen är därför låg.

Däremot är bönor rika på proteiner och innehåller ämnen som tros kunna skydda vissa typer av sjukdomar.

Det man behöver vara observant på är att konserverade bönor ofta har ett tydligt högre GI. Ett undantag är soja som generellt har ett lågt GI. Betydelsen av det är inte stor genom att bönor innehåller lite kolhydrater även konserverade.

Bröd	GI (vitt bröd = 100)
Vita bönor	40
Vita bönor (konserverade)	70
Kidneybönor	39
Kidneybönor (konserverade)	74
Sojabönor	25
Sojabönor (konserverade)	30
Gröna linser	42
Gröna linser (konserverade)	74
Kikärtor	39
Kikärtor (konserverade)	60
Hummus (kikärtsröra)	9
Gröna ärtor	68
Haricot verts	54

GI-tabell – Rätt pasta och potatis

Typ av pasta och beredning av potatisen påverkar precis som för bröd GI. Precis som för bröd ska man titta efter fullkorn och olika alternativ till vetemjöl.

Ravioli som ju innehåller köttfärs får ett tydligt lägre GI. Kompletterat med grönsaker, ett par frukter, rotfrukter, bönor, en stark tomatsås och ett glas kallt rooibos har man en bra måltid.

Bröd	GI (vitt bröd = 100)
Spaghetti	87
Fullkornsspaghetti	53
Spaghetti av durumvete	55
Ravioli	56
Nudlar	131
Nudlar av mungbönor	46
Sojapasta	39
Pizza från pizzeria	110 – 120
Potatismos (pulver)	121
Kokt potatis	90
Pommes frites	107