Att tr\u00e4na och bli stark i b\u00e5l och ryggmuskulatur \u00e4r viktigt f\u00f6r att f\u00f6rebygga ryggbesv\u00e4r.<\/p>\n\n\n\n
H\u00e4r \u00e4r exempel p\u00e5 st\u00e4rkande \u00f6vningar:<\/p>\n\n\n\n
1. B\u00e4ckenlyft:<\/strong> L\u00e4gg dig p\u00e5 rygg. Placera fotsulorna p\u00e5 golvet och armarna snett ut\u00e5t sidan. Sp\u00e4nn upp i magen och s\u00e4tesmuskulaturen. Lyft b\u00e4ckenet upp fr\u00e5n golvet tills du ligger p\u00e5 skulderbladen, h\u00e5ll 2 sekunder och s\u00e4nk igen. Vill du g\u00f6ra \u00f6vningen mer utmanande kan du l\u00e4gga armarna p\u00e5 br\u00f6stet eller endast ha ett ben i marken vid \u00f6vningen<\/p>\n\n\n\n 2. <\/strong>Benf\u00e4llning:<\/strong> Ligg p\u00e5 rygg med b\u00f6jda kn\u00e4n och armarna ut \u00e5t sidan. F\u00e4ll benen ut \u00e5t sidan och anv\u00e4nd magmusklerna f\u00f6r att dra upp dem igen samtidigt som du pressar l\u00e4ndryggen mot underlaget. K\u00e4nn att du f\u00e5r en st\u00f6djande effekt i ryggen n\u00e4r benen g\u00e5r fr\u00e5n sida till sida.<\/p>\n\n\n\n 3. <\/strong>Krumma\/svanka:<\/strong> St\u00e5 p\u00e5 alla fyra. Krumma ryggen, h\u00e5ll 2 sekunder. Svanka sedan ryggen och h\u00e5ll 2 sekunder.<\/p>\n\n\n\n 4. <\/strong>Fyrfota diagonallyft:<\/strong> St\u00e5 p\u00e5 alla fyra. Sp\u00e4nn och stabilisera upp i mage och l\u00e4ndryggen. Str\u00e4ck v\u00e4xelvis den ena armen och det motsatta benet tills de \u00e4r en f\u00f6rl\u00e4ngning av kroppen. H\u00e5ll b\u00e4ckenet och l\u00e4ndryggen stilla under hela r\u00f6relsen. Upprepa med motsatt arm och ben.<\/p>\n\n\n\n 5. <\/strong>Ryggliggande benstr\u00e4ck:<\/strong> Ligg p\u00e5 rygg med 90\u00b0 i h\u00f6fter och kn\u00e4n. Dra in naveln och pressa svanken mot golvet. Str\u00e4ck ut ena benet. Andas in och b\u00f6j och h\u00e4v benet till startpositionen igen, str\u00e4ck ut andra benet. Undvik att svanka i korsryggen. S\u00e4nk inte benet l\u00e4ngre \u00e4n att du klarar att h\u00e5lla l\u00e4ndryggen i golvet.<\/p>\n\n\n\n 6. <\/strong>Plankan:<\/strong> St\u00e5 p\u00e5 t\u00e5r och armb\u00e5gar och h\u00e5ll en rak linje i ryggen. Stabilisera kroppen i denna st\u00e4llningen och h\u00e5ll i 20-30 sekunder. Vila lika l\u00e4nge och upprepa. Upplevs \u00f6vningen f\u00f6r tuff, g\u00e5r det bra att st\u00e5 p\u00e5 kn\u00e4na ist\u00e4llet f\u00f6r t\u00e5rna.<\/p>\n\n\n\n \u00d6vningarna \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r de flesta med l\u00e4ndryggbesv\u00e4r. Det \u00e4r bra grund\u00f6vningar f\u00f6r att tr\u00e4na upp stabiliteten och r\u00f6rligheten i b\u00e5l och ryggmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n \u00d6vningar \u00e4r ol\u00e4mpliga om sm\u00e4rtan blir v\u00e4ldigt intensiv vid tr\u00e4ning. Viss sm\u00e4rta g\u00e5r bra vid tr\u00e4ning om den bed\u00f6ms som acceptabel. Om sm\u00e4rtan f\u00f6rv\u00e4rras av \u00f6vningarna, och du f\u00e5r en \u00f6kad sm\u00e4rta \u00f6ver tid, s\u00e5 b\u00f6r du sluta med \u00f6vningarna. Du b\u00f6r d\u00e5 f\u00e5 en individuellt anpassad tr\u00e4ning och rehabilitering.<\/p>\nF\u00f6r vem \u00e4r \u00f6vningar l\u00e4mpliga, och n\u00e4r \u00e4r \u00f6vningar ol\u00e4mpliga?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n