Tabata \u00e4r en form av h\u00f6gintensiv intervalltr\u00e4ning som \u00e4r utarbetad av forskare. Man blandar h\u00f6gintensiva \u00f6vningar med kort vila under 4 minuter eller annan f\u00f6rutbest\u00e4md tid<\/p>\n
Varje tr\u00e4ningsrunda inneh\u00e5ller 8 repetitioner som du utf\u00f6r i 20 sek med vila i 10 sek mellan varje repetition.\u00a0 Tabata kan kombineras med andra mer traditionella tr\u00e4ningsformer exempelvis konditionstr\u00e4ning och styrketr\u00e4ning.<\/p>\n
Effekterna av Tabata-tr\u00e4ning blir snabbt m\u00e4tbara d\u00e5 man p\u00e5 kort tid kan f\u00f6rb\u00e4ttra konditionen och muskelstyrkan.. Du kan tr\u00e4na Tabata var och n\u00e4r som helst, tillsammans men andra i tr\u00e4ningslokalen, ute i naturen, ensam hemma, p\u00e5 hotellrummet. Det kan vara lagom att b\u00f6rja med tv\u00e5 pass per vecka f\u00f6r att sedan ut\u00f6ka till 4 pass per vecka.<\/p>\n
Regelbunden Tabata tr\u00e4ning har f\u00f6ljande f\u00f6rdelar:<\/p>\n
\u00d6kar konditionen
\n\u00d6kar muskelstyrkan
\nAktiverar muskelns alla muskelfibrer
\nGer f\u00f6rb\u00e4ttrad syreupptagningsf\u00f6rm\u00e5ga
\nBra f\u00f6r hj\u00e4rta och lungor, motverkar hj\u00e4rt- och k\u00e4rlsjukdomar
\n\u00d6kar \u00e4mnesoms\u00e4ttningen (metabolismen)
\n\u00d6kar fettf\u00f6rbr\u00e4nningen
\nBra mot \u00f6vervikt
\nF\u00f6rb\u00e4ttrad blodsockerbalans
\nF\u00f6rb\u00e4ttrad insulink\u00e4nsligheten vilket motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2
\nTidsintensivt<\/p>\n
H\u00f6gintensiv tr\u00e4ning bryter ner glykogenf\u00f6rr\u00e5den i musklerna snabbt vilket musklerna kompensera genom att ta energi i form av glukos fr\u00e5n blodet. Musklerna aktiveras mycket mer vid h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning (70 – 80 %) \u00e4n vid l\u00e5gintensiv tr\u00e4ning (20 – 30 %). Studier har ocks\u00e5 visat att syreupptagningsf\u00f6rm\u00e5gan \u00f6kar f\u00f6r de flesta vid h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning Effekten verkar dock vara individuell. Generna tycks ocks\u00e5 p\u00e5verka hur bra du svarar p\u00e5 h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning.<\/p>\n
Tr\u00e4ningsformen togs fram av den japanska forskaren Doktor Izumbi Tabata n\u00e4r han utv\u00e4rderade olika tr\u00e4ningsformers effekt p\u00e5 speedskatinglandslaget i Japan. Han publicerade sina studier i slutet av 90-talet. Tr\u00e4ningsformen visade sig ha mycket bra effekt p\u00e5 konditionen samt mj\u00f6lksyretr\u00e4ningen. Den 4 minuter l\u00e5nga tr\u00e4ningsformen visade sig ha b\u00e4ttre effekt \u00e4n en timmas l\u00e5gintensivtr\u00e4ning, s\u00e5v\u00e4l p\u00e5 det anaeroba som aeroba energisystemet. Den stora skillnaden mot andra tr\u00e4ningsformer var att man p\u00e5 v\u00e4ldigt kort tid kunde uppn\u00e5 v\u00e4ldigt stora effekter.<\/p>\n
Tabata \u00f6vningar<\/p>\n
Du kan till\u00e4mpa Tabata p\u00e5 egentligen alla tr\u00e4ningsformer, och det \u00e4r bra om du kombinerar \u00f6vningar som inneh\u00e5ller stora muskelgrupper. Exempel:<\/p>\n
Armar och ben
\nAlternera armh\u00e4vning \u00e4nda ner i marken med benb\u00f6j med rak rygg, \u00e0 20 sek varje muskelgrupp, vila 10 sek
\nMage
\nSitups \u00e0 20 sek varje \u00f6vning, vila 10 sek
\nL\u00f6pning
\nL\u00f6pning (rak eller backig terr\u00e4ng) \u00e0 20 sek max rusch, vila 10 sek
\nCykling
\nCykling\/Spinning \u00e0 20 sek max rusch, vila 10 sek
\nHitta p\u00e5 egna \u00f6vningar \u00e0 20 sek, vila 10 sek
\nKombinera flera olika 4 min rundor enligt ovan under samma tr\u00e4ningspass.<\/p>\n
Kombinera g\u00e4rna \u00f6vningar som inneh\u00e5ller tv\u00e5 eller flera olika muskelgrupper i varje runda, tr\u00e4na h\u00f6gintensivt, med kort vila mellan varje muskelgrupp. \u00c5terupprepa \u00f6vningarna i 4 min.<\/p>\n
Du ska k\u00f6ra 100 % och vara rej\u00e4lt tr\u00f6tt och utpumpad efter ett Tapata pass f\u00f6r att f\u00e5 b\u00e4sta resultat!<\/p>\n