Tag Archiv: mindfulness

Mindfulness – medveten närvaro motverkar stress

I en tid när antalet långtidssjukskrivna människor med stressrelaterade sjukdomstillstånd är större än någonsin är det knappast att förvåna sig över att intresset för metoder för att hantera och lindra stress också har vuxit.

En av de metoder som faktiskt har prövats i flera vetenskapliga studier, om än av växlande kvalitet, är mindfulness-meditation. »Mindfulness« är ett svåröversatt ord, som på svenska har kallats »sinnesnärvaro« eller »medveten närvaro«.
En av de många amerikaner som under 1970-talet kom i kontakt med buddhismen och lärde sig meditera var molekylärbiologen Jon Kabat-Zinn. Han byggde upp ett program och startade 1979 The Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts Medical Center för att systematiskt lära ut mindfulnessträning till kroppsligt sjuka patienter. Bakgrunden var hans önskan om att sprida buddhismens kunskap om hur mänskligt lidande kan hanteras och lindras, men i en form som befriats från religiöst och filosofiskt innehåll. Hans forskarbakgrund bidrog säkert till att metoden tidigt kom att utvärderas i vetenskapliga studier.

Mindfulness som stresshantering

Kabat-Zinns meditationsprogram omfattar i sin ursprungliga form åtta veckor med gruppsammankomster och minst 45 minuters daglig övning i hemmet [2].  Det döptes till Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) och innehåller en rad olika meditationstekniker, såsom sittande meditation, sk kroppsscanning och rörelsemeditation i form av enkla yogarörelser. MBSR prövades till synes framgångsrikt på flera olika patientgrupper och används för närvarande vid mer än 200 medicinska centra i USA.
Mindfulnessbaserad kognitiv terapi

Det har också utvecklat en sorts kognitiv psykoterapi som använder sig av MBSR som utgångspunkt. Denna metod mot depression kallas Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) [3]. MBCT har prövats i en metodologiskt mycket bra studie, som visar att återfallsfrekvensen av depression inom fem år kunde minskas från 66 till 37 procent för personer med tre eller flera tidigare episoder.

Mindfulness ingår också som en del av en annan psykoterapi, nämligen Acceptance and Commitment Therapy (ACT) [5]. Till skillnad från MBSR och MBCT använder sig DBT och ACT av olika övningar som syftar till att ge mindfulnessrelaterade färdigheter, utan att nödvändigtvis utöva meditation.

Vad är mindfulness?

Vad innebär då mindfulness? Och hur skiljer sig denna typ av meditation från andra meditationer, tex transcendental meditation (TM)? De författare som försökt definiera mindfulness beskriver ett tillstånd av avsiktlig, icke-värderande uppmärksamhet på nuet. Det är denna speciella uppmärksamhet som uppfattas som läkande. I stället för att ryckas med av tex smärtförnimmelser, oro och katastroftankar lär man sig att förhålla sig som en välvillig men opartisk observatör av sin egen mentala aktivitet. De olika meditationsteknikerna syftar alla till att uppnå denna speciella, fokuserade men avspända uppmärksamhet. Det kan förefalla enkelt, men det är det inte.
Fokuserad uppmärksamhet är central också i TM-metoden, som går ut på att uppmärksamheten ständigt återförs till en ljudkombination, ett mantra. När man gör det under en viss tid (ett meditationspass bör vara minst 20 minuter) dämpas efter hand den mentala aktiviteten över huvud taget, och utövaren kommer in i episoder av icke-tänkande, en sorts inre stillhet som kallas transcendentalt medvetande och som anses vara den läkande komponenten i metoden.

I sjukdomsbehandling

De sjukdomsgrupper som hittills undersökts i randomiserade, kontrollerade prövningar är fibromyalgi och andra typer av kroniska smärttillstånd, bla reumatoid artrit, olika typer av cancer, hjärt–kärlsjukdom, hjärtinkompensation, psoriasis, multipel skleros, traumatisk hjärnskada och depression. Dessutom finns ett antal okontrollerade studier av »före och efter«-typ med små patientgrupper. Även de kontrollerade studierna har ofta metodologiska svagheter och inte sällan ett stort bortfall. Det finns dock enstaka mycket bra studier, som Teasdales och medarbetares undersökning av MBCT vid depression [7].
I stressprevention

Att mindfulnessträning och andra typer av meditation tycks ha stressreducerande effekt antyder att de skulle kunna vara användbara för att förebygga stress och stressrelaterade sjukdomstillstånd. Det finns ett flertal mer eller mindre väl designade studier som visar att mindfulnessträning hos friska förefaller ge positiva psykologiska effekter, tex i form av ett större lugn.
Av speciellt intresse är två välkontrollerade studier av mindfulnessträning i läkarutbildningen. En, från University of Arizona, var randomiserad och visade gynnsamma effekter på ångest, depression och empati [8]. Den andra studien, från Jefferson Medical College i Philadelphia, erbjöd mindfulnessträning som en elektiv kurs för medicinstudenter, som alltså själva valde att delta i utbildningen. Som kontroller användes studenter som valt en kurs i komplementär och alternativ medicin. De mediterande studenterna hade initialt mer psykologiska problem än kontrollerna, men efter tio veckors MBSR mådde de signifikant bättre än kontrollerna [9].

Slutsats

Det finns en hel del belägg för att mindfulnessmeditation faktiskt har positiva hälsoeffekter, framför allt psykologiskt men även på vissa kroppsliga funktioner.

Summary

Mindfulness meditation is a meditation technique that may lead to reductions in a variety of problematic conditions including stress. The effects of mindfulness training has been studied in randomised controlled trials in patients suffering from fibromyalgia and other chronic pain conditions, several forms of cancer, cardiovascular diseases, psoriasis, multiple sclerosis, traumatic brain injury and depression. These studies show significant improvements in the intervention groups compared to controls. Other studies suggest that mindfulness training and other types of meditation improves psychological symptoms and distress in healthy people. However, long term effects of mindfulness training in stress related diseases still needs to be evaluated. By the end of the first half of 2006 there are no certified teachers in mindfulness in Scandinavia. Information about mindfulness can be found on eg. www. Clinicaltrials.gov, www.mindfulnesstapes.com

Mindfulness är en meditationsteknik som antas kunna minska flera olika kliniska och icke-kliniska problem inklusive stress.

Randomiserade, kontrollerade kliniska prövningar fram till och med våren 2006 har gjorts på fibromyalgi och andra kroniska smärttillstånd, olika cancerformer, hjärt–kärl-sjukdomar, psoriasis, multipel skleros, traumatisk hjärnskada och depression.

Mindfulnessträning har i dessa studier medfört signifikant bättre resultat än kontrollbetingelsen.

Studier på friska personer har visat att mindfulnessträning och andra typer av meditation medför positiva psykologiska effekter och reducerad stress.

Flera stresshanteringsmetoder med ursprung i gamla meditationstekniker har börjat prövas med vetenskapliga metoder. Det finns en hel del belägg för att mindfulnessmetoden har positiva effekter, både psykologiska och kroppsliga.

1.Linder K, Svärdsudd K. Qigong har stressdämpande effekt. Läkartidningen. 2006;103(24-25):1942-1945.

2.Kabat-Zinn J. Full Catastrophie Livning: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness: Fifteenth Anniversary Edition. New York: Delta Trade Publishing; 2005(1991)

3.Segal ZV, Willilams JMG, Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York & London: The Guilford press; 2002

4.Linehan MM. Cognitive-behavioral treatment of border-line personality disorder. New York: The Guilford Press;1993

5.Hayes SC, Luoma JB, Bond FW, Masuda A, Lillis J. Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behavior Research and Therapy, 2006:44(1):1-25.

6.Mindus P. Är meditation häslobringande? Läkartidningen 1988;85(36):2835-36.

7. Teasdale JD, Segal ZV, Williams JM, Ridgeway VA, Soulsby JM, Lau MA.

Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000;68(4):615-23.

8.Shapiro SL, Schwartz GE, Bonner G. Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students. Journal of behavioral medicine, 1998;21(6):581-99.

9.Rosenzweig S, Reibel DK, Greeson JM, Brainard GC, Hojat M. Mindfulness-based stress reduction lowers psychological stress in medical students. Teaching and Learning in Medicine, 2003;15(2):88-92.

10.Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietmeyer J, Toney L. Using Self-Report assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness. Assessment 2006;13(1) 27-45.

11.Cahn B, Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and Neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 2006;132(2):180-211.

12.Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 2005;16(17):1893-7.

13.Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. Influence of mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic medicine, 1998;60:625-32.

14.Bruckstein DC. Effects of acceptance based and cognitive behavioral intervention on chronic pain managements. Hofstra University: Hempstead New York, 1999;1-222.

15.Mills N, Allen J. Mindfulness of movement as a coping strategy in multiple sclerosis: a pilot study. General hospital psychiatry, 2000;22:425-31.

16.Speca M, Carlson LE, Goodey E, Angen M. A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic medicine, 2000;62:613-22.

17.McMillan T, Robertson IH, Brock D, Chorlton L. Brief mindfulness training for attentional problems after traumatic brain injury: A randomized control treatment trial. Neuropsychological rehabilitation 2002;12(2):117-25.

18.Weissbecker I, Salmon P, Studts JL, Floyd AR, Dedert EA, Septhon SE. Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence Among Women With Fibromyalgia. Journal of Clinical psychology in medical settings, 2002. 9(4): p. 297-307.

19.Astin JA, Berman BM, Bausell B, Lee W-L, Hochberg M, Forys KL. The Efficacy of Mindfulness Meditation Plus Qigong Movement Therapy in the Treatment of Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Rheumatology, 2003;30:2257-62.

20.Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, Lopez AM, Schwartz GE. The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breast cancer: an exploratory study. Journal of Psychosomatic Research, 2003;54:85-91.

21.Tacón AM, McComb J, Caldera Y, Randolph P. Mindfulness meditation, anxiety reduction, and heart disease: A pilot study. Fam Community Health, 2003;26(1):25-33.

22.McComb JJ, Tacon A, Randolph P, Caldera Y. A pilot study to examine the effects of mindfulness-based stress-reduction and relaxation program on levels of stress hormones: physical functioning, and submaximal excercise responses. The journal of alternative and complementary medicine, 2004;10(5):819-27.

23.Curiati JA, Boochi E, Freire JO, Arantes AC, Braga M, Garcia Y, Guimaraes G, Fo WJ. Meditation Reduces Sympathetic Activation and Improves the Quality of Life in Elderly Patients with Optimally Treated Heart Failure: A Prospective Randomized Study. The journal of alternative and complementary medicine, 2005;11(3):465-72.

24.Plews-Ogan M, Owens JE, Goodman M, Wolfe P, Schorling J. Pilot study evaluating mindfulness-based stress reduction and massage for the management of chronic pain. Journal of General internal medicine, 2005;20(12):1136-38.

25.Pradhan EK, Berman B, Gilpin AK, Hochberg M, Handwerger B. Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological and physical symptoms of rheumatoid arthritis, 2006. Abstract 248.