Genom att äta fullkornsbröd och fullkornspasta får vi även i oss fibrer och näringsämnen från sädens grodd och dess yttre delar. Studier har visat att regelbundet intag av fullkorn minskar riskerna att drabbas av blodproppar, cancer och diabetes. Men forskning har visat att den hälsosamma effekten är störst om vi får i oss hela korn, istället för korn som är skurna, knäckta, skalade eller malda till mjöl.
Hela korn hälsosammast
Det mest hälsosamma alternativet är alltså att försöka få i sig så stor andel hela korn som möjligt. Man kan t.ex. koka havregröt på hela havrekärnor eller grovvalsade havregryn som ett hälsosammare alternativ till vanliga havregryn. Det tar dock längre tid att koka. Man kan också blanda hela kokta korn i sallader och bröd. En portion hela kokta korngryn håller t.ex. blodsockret stabilt och ger en mättnadskänsla i upp till 16 timmar. Det gör att vi intuitivt äter mindre följande dag. Skalet runt kärnorna innehåller en kombination av kostfibrer som det tar extra lång tid för matsmältningssystemet att bryta ner och den stärkelserika frökärnan är inspärrad bakom det mer svårnedbrytna yttre höljet. Hela kärnor från korn triggar också kroppens produktion av hormonet GLP-1 som skapar en långvarig mättnadskänsla. Om kornkärnorna mals till mjöl, uteblir en stor del av effekten.
De olika sädesslagen har alla olika egenskaper och effekter.
Råg
Råg innehåller särskilt mycket av kostfibern, arabinoxylaner och som är bra för blodsockret då de bildar en gel som försenar kroppens upptag av stärkelse. Råg innehåller också ligniner, en typ av fiber som visat sig höja motståndskraften mot vissa cancerformer.
Havre
Havre innehåller stora mängder betaglukaner, vattenlösliga fibrer som håller blodsockret på stabil nivå och minskar kolesterolvärdet.
Korn
Korn innehåller stora mängder sunda fibrer, t.ex. vattenlösliga betaglukaner som håller blodsockret på stabil nivå och minskar kolesterolvärdet. Korn innehåller på samma sätt som råg också lignaner som skyddar mot cancer.
Vete
Fullkornsvete innehåller inte lika många hälsofrämjande fibrer som de andra sädesslagen men vetegrodden innehåller b-vitaminer som behövs bl.a. för ett fungerande nervsystem samt onedbrytbar cellulosa som är bra för matsmältningen så även kokta hela vetekärnor eller fullkornscouscous ger en bra mättnadskänsla.
Alternativ till spannmål
Bovete, Quinoa, Amarant och hirs är alternativ till spannmål som innehåller mycket protein samt vitaminer och mineraler och är ett bra komplement i kosten.