Må bra med naturligt seretonin

 Seretonin är en signalsubstans i nervsystemet som får oss att må bra, känna oss lugna och glada.  Den används vid signaler mellan nervceller. Det mesta av människans seretonin finns faktiskt i anslutning till mag-tarmkanalen där det reglerar våra tarmrörelser. Ca 90% av seretoninet finns i anslutning till tarmarna och 10% i härnan. Seretonin är också viktig för en bra sömn eftersom seretonin omvandlas till sömnhormonet melatonin.
Tecken på låga seretoninnivåer kan vara olustkänslor, störd sömn, nedstämdhet, nervryckningar vid ögat, huvudvärk, svårighet att stå emot impulser, pms.  Lägre seretonin innebär alltså sämre stämningsläge.
Det finns mediciner som påverkar seretonin i kroppen t.ex. SSRI-läkemedel. Det dessa gör är att öka tiden som seretonin finns tillgängligt i synapsen mellan nervcellerna och hur länge det kan stimulera nervcellerna.
Men det finns flera naturliga sätt att bilda mer seretonin i kroppen vilket kan få oss att må bra och känna oss tillfreds.
  1.  Ät mat som innehåller aminosyran tryptofan.
    Tryptofan är en essentiell aminosyra som finns t.ex. i kyckling, pumpafrön, äggvita m.m. Tryptofan omvandlas i kroppen till 5-HTP som sedan omvandlas till seretonin. Dock är det inte så enkelt att ju mer tryptofan vi äter desto mer tillfreds känner vi oss. Det är nivåerna i hjärnan som är avgörande för vårt stämningsläge och tryptofan konkurrerar med andra aminosyror om att komma in i hjärnan.
  2. Rör på dig dagligen
    Någon form av fysisk aktivitet varje dag är det absolut enklaste sättet att öka nivåerna av serotonin. Extra bra effekt blir det om man hittar en träningsform som man tycker är rolig.
  3.  Nyttiga fetter
    Nyttiga fettsyror gynnar hormonbalansen och bidrar till utsöndringen av serotonin i hjärnan T.ex. behövs omega-3 för att hjärnan ska kunna registrera signalsubstanser, som exempelvis serotonin.
  4.  Skratta ofta
    Att skratta är det ultimata och kanske mest uppenbara sättet att frigöra må-bra-hormon.
  5.  Kroppskontakt
    Oxytocin är ett annat lyckohormon som framförallt frigörs vid kroppskontakt, med andra människor eller djur. ”Det har liknande effekt och är minst lika kraftfullt som serotonin”, förklarar Shona. ”Ta tillfället i akt och krama dina nära och kära lite oftare, så gör du både dig själv och dem en tjänst.”
  6.  B-vitaminer
    Mat rik på B-vitaminer är bra för ökade serotoninnivåer. B-vitaminer hjälper till i processen då aminosyran tryptofan omvandlas till serotonin. B-vitaminer finns rikligt  i mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat, linser, nötter, frön och råris så ät minst något av dessa livsmedel varje dag.
  7. Magnesium
    Magnesium spelar stor roll för utsöndringen av serotonin, samt för energinivåerna och det allmänna välbefinnandet. Om du inte vill äta tillskott finns magnesium naturligt i bland annat i bladgrönsaker, nötter och bananer.
  8.  Goda bakterier
    En dålig tarmflora kan leda till sjunkande nivåer av serotonin så ät mat med probiotika för att gynna tillväxten av goda bakterier i magen. Välj naturell yoghurt och mjölksyrade grönsaker som kimchi och surkål, och balansera upp med prebiotiska livsmedel som sparris, havregryn och jordärtskocka.
  9.  Var ute i dagsljus eller ät D-vitaminrik mat
    Ju mer D-vitamin din kropp tillverkar desto bättre förutsättningar har hjärnan att producera mer serotonin. För att kroppen ska kunna tillverka D-vitamin behöver huden exponeras för solljus, en kort stund helst varje dag. D-vitamin finns också i t.ex. fet fisk.
  10.  Krydda med gurkmeja
    Gurkmeja innehåller kurkumin, ett ämne som ökar utsöndringen av serotonin och dopamin i hjärnan. Det kan dock behövas några teskedar gurkmeja per dag för att du ska uppleva någon effekt, så ett tillskott i form av kapslar kan vara ett alternativ.
  11.  Gå på spa, ta ett bad eller få massage
    Inte bara kroppen utan också hjärnan mår bra av spa. Forskning visar att serotoninnivåerna i hjärnan ökar med upp till 28 procent efter en avslappnande spavistelse.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *