Redan på 70-talet beskrev forskaren Mihály Csíkszentmihályi flow som ett mentalt tillstånd som upplevs som starkt positivt och för sin egen skull.

Först när du känner både hög utmaning och upplever dig kompetent kan flow uppstå. Det handlar alltså om att stämma av krav med kompetens, så att den utmaning man ger sig ligger precis och kittlar i överkanten på de förutsättningar man har.

Flow handlar till stor del om förmågan att fokusera på uppgiften. Man har sett vissa fysiologiska förändringar vid flow. Pulsen går upp, kroppen hålls alert och energifylld och andningen blir djupare på samma sätt som när man mediterar.

Nyare forskning av bl.a. Fredrik Ullén har visat att även biologin har betydelse för flow. Det man såg i en studie  är att människor som har mycket ”flow” i sina liv, har också högre täthet av de dopaminreceptorer som samspelar med hjärnbarken i planering och kontroll av beteende. Det innebär större impulskontroll och lägre impulsivitet, vilket i sin tur är bra för flow.

Dopamin spelar en viktig roll för hjärnans belöningssystem, och nu har alltså de svenska forskarna visat att det rent biologiskt finns en koppling mellan upplevelsen av ”flow” och det faktum att många människor upplever ”flow” som en belöning i sig.

Också personligheten har betydelse. Hög samvetsgrannhet, d.v.s. ett tillstånd som präglas av självdisciplin, målinriktning och plikttrogenhet underlättar flow, medan ett neurotiskt tillstånd som präglas av negativ affekt, oro och ångest försvårar flow.

Flow kan också hjälpa dig att bli expert. För att bli expert måste du träna på samma färdighet intensivt i flera år.  Eftersom flowtillståndet är belönande i sig ger det motivation och uthållighet som krävs för att bli expert.

4 sätt att hitta flytet
Hitta rätt nivå
Du uppnår lättast flow under en utmanande aktivitet som möter din förmåga att utföra den. Är aktiviteten för lätt blir vi uttråkade. Är aktiviteten för svår blir vi stressade och frustrerade. Vid frustration kan man antingen höja sin kompetens eller sänka kraven på utmaningen. Vid tristess kan man försöka höja kraven på utmaningen.

Anta utmaningen
Flow uppkommer vid aktiva sysselsättningar som utmanar oss. Passiv underhållning kan vara avkopplande men det skapar inte flow.

Släpp dig själv
Fokusera på uppgiften. Om du fokuserar på situationen eller åhörarna riskerar du att bli för självmedveten och det blir svårare att uppnå flow.

Stänga av allt annat
Stäng av sådant som stör, som mejl, telefon och störande ljud.

En övning för att hitta tillbaka till flytet

1. Tänk tillbaka på ett tillfälle när du upplevde flytet du nu skulle vilja ha tillbaka.
2. Se exakt samma sak du såg när du var där. Se det med dina egna ögon, hör precis vad du hörde när du var där, leta fram och känn känslan i kroppen som du hade när du var där.
3. När du nu ser, hör och känner: gör allt ljusare och ljusare, höj ljudet, dubbla känslan och låt den spridas i hela din kropp. Känn precis som du kände när du var på topp.
4. När allt är som mest intensivt säger du något till dig själv, t.ex. ”fokus”, ”zonen”, ”laser”, ”flow” eller precis vad du vill och tycker passar.
5. Dubbla allt igen och knyt din hand hårt och säg ordet igen…
6. Gör den här övningen 5 gånger.
7. Avbryt och gör något helt annat. Du kan t.ex. sätta dig ner och skriva ditt telefonnummer baklänges.
8. Prova igen. Knyt handen säg ordet…

Man har t.om. i olika kulturer använt kål som en medicinalväxt. De tidigaste dokumenterade fallen då man använt kål som medicin var i antikens Grekland.

Alla former av kål är rika på järn, kalcium, betakaroten, kalcium, fibrer, vitaminer och olika typer av antioxidanter. Grönkål innehåller t.ex. mycket mängder av C-vitamin, A-vitamin och E-vitamin. Vitkål innehåller vitamin B1, vitaminB2 och vitamin C. Rödkål innehåller även  vitamin K som har en central roll i regleringen av blodkoagulationen och sorter som broccoli, grönkål och brysselkål innehåller dessutom mycket folsyra och kalium.

Flera undersökningar har genom åren har visat att kål skyddar mot olika typer av cancer. Bl.a. mot cancer i matsmältningsorganen, men även bröstcancer och lungcancer. Kål innehåller glukosinolater som finns i kål och som kan omvandlas till isothiocyanateföreningar,
vilka har påvisats effektiva i just cancerförebyggande åtgärder, främst vid  cancer i urinblåsan, bröstcancer, tjocktarmscancer och prostatacancer.
Isotiocyanater hämmar cancerframkallande ämnen på tre olika sätt. De hindrar cancerframkallande ämnen från att aktiveras, de motverkar
effekterna av cancerframkallande ämnen när de väl har aktiverats och de
påskyndar avlägsnandet av cancerframkallande ämnen från kroppen.

Kålets cancer-förebyggande effekter beror även  delvis, på det stora
innehållet av antioxidanter. Med hjälp av antioxidanterna motverkar vi oxidativ
stress och kan på så sätt hålla och friskare och mer motståndskraftiga.  T.ex. har rödkål visat sig innehålla 36 olika sorter av antocyaniner (typ av flavonoider och  fytonäringsämnen) som i en studie utförd av forskare från amerikanska Jordbruksministeriets Research
Service (ARS) publicerad  i Journal of Agricultural and Foodchemistry. visade sig ha cancerförebyggande effekter.

Vidare har undersökningar visat att kålen innehåller ämnen som är bra för nervernas funktion, magsmätningen, våra muskler, blodkärlen och transporten av syre i våra kroppar. Kålväxter  innehåller även pektin som är blodsockersänkande, den sänker även det onda LDL-kolesterolet.  Alla kålsorter är bra för immunförsvaret då de innehåller antiinflammatoriska ämnen, i synnerhet rödkålen.

Vill du maximera hälsoeffekterna av kål har den senaste forskningen visat att du bör inkludera så många olika typer av kol som möjligt i din kost. Ångkokning är mycket mer effektiv vad det gäller att bevara kålens näringsvärde jämfört med att till exempel tillaga den i mikron.

Frysta grönsaker har övrigt visat sig behålla näringsvärdet så du förlorar inga viktiga näringsämnen genom att köpa frysta kålsorter.

Upmärksamma andra
Det första steget mot ökad medkänsla är att bli bättre på att uppmärksamma människor omkring oss. Se på dem med välvilja och intresse och fråga sig själv hur de mår och hur de egentligen har det.

Förstå utan att tolka
Andra steget på medkänslans väg handlar om att förstå andra. Att förstå det utifrån hennes synvinkel och inte bara tolka situationen utifrån vilka vi själva är.

Handla och gör något
När du vet vad den andre behöver är nästa steg att bidra, att ge av det du har. Inte att offra sig själv. Medkänsla har nämligen visat sig vara bra både för den som tar emot och för den som ger. Flera olika undersökningar har visat att empati och goda handlingar ger en djup tillfredsställelse men även sänker kroppens stresshormoner, dämpar smärta och depressioner och stärker både immunförsvaret, hjärta och kärl.
Den som tar hand om andra, delar med sig eller engagerar sig i välgörande ändamål påverkas positivt under en längre tid.

Känn med din ovän
Det fjärde och kanske svåraste steget, om du vill leva ett medkännande liv är att låta empatin inte bara omfatta dem du gillar eller de du bryr dig om utan kanske särskilt de du har svårt för. Det handlar inte om att acceptera onda handlingar, utan om ett försök att förstå. Att lära sig lyssna till underströmmen av lidande i våra fienders berättelse. Den är värd medkänsla. Ditt uppdrag som medmänniska är att försöka skilja på henne själv och hennes handlingar.  Men för att lyckas med detta krävs träning. För även om vi föds med förmågan till medkänsla måste vi förädla och förfina den genom träning.

Träna din medkänsla
1. Börja med ett leende.
Ett leende signalerar till omvärlden att vi ser våra medmänniskor och vill dem väl.

2. Väck din medkänsla.
Sitt eller ligg ner med slutna ögon. Påminn dig ett tillfälle då någon visat dig medkänsla. Försök återkalla känslan. Lägg märke till hur din kropp reagerar. Vila i känslan av medkänsla och låt den genomsyra dig.
Minns ett tillfälle då du visat någon annan medkänsla. Försök återkalla den situationen. Hur kändes det? Lägg märke till hur din kropp reagerar. Vila i din medkänsla med en annan människa.

3. Varje dag
Försök att varje dag…
… göra något för en annan medmänniska som du tror skulle glädja henne.
… försöka att en gång om dagen stoppa dig själv från att till exempel skvallra, såra eller kritisera.
… Omvandla en gång om dagen en negativ känsla till en positiv.
Men om du på kvällen upptäcker att du glömt din övning. Ha då medkänsla med dig själv.

4. Lura reptilhjärnan
Vissa delar av hjärnan är inriktade på överlevnad. När du inte lyssnar på andra utan bara vill vinna eller försvara dig är du i närkontakt med din reptilhjärna. För att undgå de situationerna kan du ta till ett enkelt men effektivt trick. Skaffa dig en talisman. Ett ting som du kan ha i väskan eller fickan. Det kan vara en len sten, ett stycke tyg eller en liten figur. Laddab mentalt talismanen  med medkänsla genom att under en tid, en stund varje dag hålla i den medan du framkallar en känsla av kärlek och omtanke om både dig själv och andra människor. Efter en tid kommer bara anblicken av den lilla talismanen hjälpa dig att återfå ditt lugn och din medkänsla.

5. Hjälp en främling
Vi hjälper ofta våra nära och kära men det är också viktigt att öva sig på att hjälpa en främling.
-Börja med att vara uppmärksam på främmande människors behov när du rör dig i offentligheten. Behöver någon hjälp med väskan? Behöver någon sitta på bussen? Fattas det lite pengar i kassan i mataffären? Hjälp till med respekt,  utan att kränka och utan att förvänta något i gengäld.
-Se dig omkring. Finns det människor eller grupper av människor i din närhet som behöver stöd, mat, kläder? Hitta sätt att dela med dig av det du har.
-Blicka ut över världen. Uppmärksamma det lidande som finns. Hur kan du hjälpa?

6. Lyssna med välvilja.
Även meningsmotståndare har rätt till din respekt. Genom att lyssna  kan du lära dig något och sätta dig in i tankar som går stick i stäv mot dina egna. Ett sätt att lära sig bli nyfiken på andras tankar är att någon gång ta deras parti:
-Skriv upp alla argument för din egen ide.
-Skriv upp alla argument för din motståndares ide.
-Läs igenom båda noga och så fördomsfritt du kan.
-Be någon ta din ståndpunkt.
-Ta själv din motståndares roll.
-Argumentera för det du inte tror på.

Ni kan träna på ömsesidig empati genom att göra den här övningen istället för att gräla. Byt åsikter och se vad som händer.

7. Se allas ömsesidiga beroende av varandra.
Öka din medkänsla genom att se ditt beroende av andra människors arbete.
-Bestäm dig för att tacka för allt det som finns omkring dig idag.  Direkt när du vaknar kan du t.ex. koncentrera dig på dina lakan. Tänk allt arbete som lagts ner innan de kom till din säng och på alla som arbetat med dem. Se på vilket sätt ditt liv hänger ihop med.  Fortsätt så hela dagen.

Medkänsla gäller också dig själv. Om du inte mår bra kan du inte heller hjälpa andra. Så fråga dig själv ofta. Hur mår jag? Vad behöver jag? Vad orkar jag med? Och lyssna sedan noga på svaren. För om du passerar gränsen för vad du egentligen orkar med och stressen ökar i ditt system så går medkänslan förlorad. Några av hindren för att kunna utöva medkänsla är just stress, oro, ilska och irritation. När kroppens emotionella system är överhettat är det svårare att ha perspektiv, svårare att föra vettiga samtal, svårare att ta in en annan människas bild av verkligheten.

Det slagg som kroppen inte kan göra sig av med  lagras  i vår fettvävnad.  När immunförsvaret försöker motverka slagget och eliminera det, uppstår små inflammationer och dysfunktionella proteiner ansamlas i vävnaderna.

De dysfunktionella proteiner som samlas i vävnaderna kallas för AGE (advanced glycation end products) och ALE (advanced lipoxidation end products). AGE är kemiska föreningar som bildas mellan proteiner och de karbonylgrupper som finns i socker, medan ALE är kemiska föreningar som bildas mellan volatila fettsyror och proteiner. Dessa ämnen aktiverar den receptor som har central roll i kroppens inflammation, RAGE.

RAGE-receptorn kan liknas med en strömbrytare, som sätter på eller stänger av inflammatoriska processer i kroppen. sRAGE minskar inflammationen, medan RAGE ökar den. Denna process sker främst via den proinflammatoriska transkriptionsfaktorn NF-(kappa)B. RAGE minskar de skyddsfaktorer som finns i kroppen, samtidigt som den ökar inflammationstillståndet. Vid påverkan från AGE eller ALE har vi inte längre det viktiga skydd som krävs mot inflammation, eftersom den proinflammatoriska transkriptionsfaktorn NF-(kappa)B och signalmolekyler som VCAM-1, ICAM-1, E-selektin, eNOS, TGF-(beta), TNF-(alfa), Il-6, PAI-1 och VEGF undertrycks.
Vid kronisk inflammation har vi högt AGE eller ALE och högt RAGE samtidigt som ett lågt sRAGE. sRAGE är den fria variant av RAGE som motverkar inflammationstillståndet och således är oerhört viktigt för att vi ska kunna stå emot de inflammatoriska tillstånd som kroppen hela tiden utsätts för. Genom att minska intaget av ALE och AGE, samtidigt som man ökar sRAGE, kan RAGE och inflammationerna minska och balanseras. Minskat inflammation, minskar också de kroniska sjukdomar som annars poppar upp som symtom.
AGE och ALE ökar främst vid intag av mat som är industriellt upphettad, eftersom upphettning, grillning och framförallt höga temperaturer (över 120 grader) som ger stark påverkan på energiämnen som proteiner, kolhydrater och fetter. Om du grillar och stekar mycket av din mat, så uppkommer stor mängd AGE och ALE i maten du äter. Det generella är att det är snabb temperaturökning som skapar dessa kemiska ämnen. Tillagning i ugn, där temperaturen ökar successivt bör alltså inte ge samma påverkan som vid grillning och snabb temperaturökning. Genom att äta mat som är industriell, ökar du RAGE och därmed också din risk för inflammation.
Allt fler livsmedel strålas vid tillverkning, vilket även det, ökar AGE och ALE. Dessa kemiska föreningar ökar även vid tillagning i mikrovågsugn och vid jonisering eller vid lång förvaring i rumstemperatur.
När AGE och ALE ökar i kroppens vävnader, så nedregleras leptin i fettcellerna, vilket i sin tur kan förklara kopplingen mellan inflammation, kroniska sjukdomar och det metabola syndromet vid viktökning. Höga nivåer av RAGE under lång tid, skapar försämrad cellfunktion, vilket i sin tur minskar förmågan att ta upp näring, eliminera slagg från cellernas förbränning.

Motverka inflammationstillståndet genom att tillföra goda fettsyror, samt antioxidanter som motverkar fri radikalbildning samt genom att minska tillförsel av AGE och ALE. Välj naturlig mat, mat som är lätt upphettad, tillagad genom ångkokning eller i ugn, snarare än via grillning och hård stekning.  Undvik även härdade fetter/transfetter.

Minska på fysisk och psykisk stress, eftersom dessa ökar frisättning av noradrenalin i tarmen och på så sätt nedsätter immunförsvaret och ökar infektionskänsligheten.

Minska ner inflammationsskapande mjölkpulver, som ofta finns tillsatt i halv- och helfabrikat. Mjölkpulver ger ökad inflammation, men påverkar även vår tarmslemhinna och bidrar till ökad genomsläpplighet (Leaky Gut Syndrome) på samma vis som gliadin i gluten (vete). Byt bort alla former av välling och mjölkersättning hos små barn och ersätt dessa med hemmagjord quinoa eller bovetemjölk alternativt att du gör egen välling på naturliga råvaror.

Utgångspunkten i plan-A eller IFD, inflamationsfri diet (inflammation free diet) är att flera sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, astma, cancer, blodproppar och diabetes misstänks ha en och samma bakomliggande orsak; dold infektion i kroppen, det vill säga en kronisk form av infektion som sakta men säkert verkar i kroppen och bryter ner den inifrån.

IFD inflamationsfri diet  baseras på livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper och maximerat näringsinnehåll. Ekologiska grönsaker, kött från gräsbetande djur och vildfångad fisk från kalla vatten står till exempel på plussidan, medan processad mat med transfetter och tomma kalorier bör uteslutas.

De i plan-A ingående livsmedlen ska klara minst en av dessa fem saker:

• 1. Skapa ett stabilt blodsocker
• 2. Sänka kolesterolvärdet
• 3. Skydda dig med antioxidanter
• 4. Innehålla omega-3-fett
• 5. Hålla din tarmflora sund

Här är exempel på  råvaror som verkar dämpande på inflammation.

1. Grönsaker och bär
PLAN A-val:
Kål – Sparris – Lök – Spenat – Broccoli – Aubergine – Paprika – Blåbär – Granatäpple – Plommon – Svarta vinbär – Körsbär – Äpplen – Päron

Ät grönsaker och bär i regnbågens alla färger. Se till att få något från hela grönsaksavdelningen istället för att äta samma fyra-fem saker om och om igen.

Ät inte för mycket frukt på bekostnad av de grova grönsakerna. Frukt med högt sockerinnehåll riskerar att skjuta blodsockret i höjden och ner igen, och det ökar risken för infektion. Allt som allt bör du äta minst 600 gram frukt och grönsaker varje dag, varav minst 450 gram grönsaker.

2. Fet fisk
PLAN A-val:
Lax – Makrill – Öring – Sill – Al – Fiskoljekapslar

Nordiska kallvattenfiskar är de riktiga hjältarna i PLAN A, och ju fetare de är, desto bättre, eftersom det är deras innehåll av omega-3-fett, du är ute efter.

En godtagbar anti-inflammatorisk dos ligger på ca 2,4 gram omega-3-fiskolja dagligen. Det motsvarar ca 100 gram
lax, sill eller makrill. Eller fyra fiskoljekapslar.

3.Fullkorn
PLAN A-val:
Grovt bröd med t ex råg och korn – Gröt pa fullkorn, till exempel råg, korn eller havre – Kokta fullkorn, till exempel matvete, matråg, quinoa och amaranth – Rågflingor – Havredryck

Det finns massor av anti-inflammatorisk kraft i hela korn och lösliga fibrer.

Det idealiska är att få minst 75 gram fullkorn och fibrer dagligen. Det motsvarar till exempel en portion havregryn
och två skivor rågbröd.

4.Sojaprodukter
PLAN A-val:
Sojabönor – Sojagroddar – Tofu – Edamamebönor – Sojadryck

Naturliga sojaprodukter som tofu, edamamebönor och misosoppa innehåller fermenterad soja, som under lång tid
har varit en del av traditionell anti-inflammatorisk japansk mat.

I lagom mängd kan de ingå som PLAN A-val. Var dock sparsam med halvfabrikat som är fyllda med tillsatt sojaprotein som en billig proteinkälla.

5. Kryddor och örter
PLAN A-val:
Kanel – Gurkmeja – Vitlök – Ingefära – Chili – Vinäger

Både örter och torkade kryddor kan innehålla kraftiga antioxidanter, och en del, till exempel kanel, kan hjälpa till att hålla blodsockret på en stabil nivå.

Även vinäger håller blodsockret i schack. Det är viktigt eftersom ett varierande blodsocker är inflammatoriskt.

6. Sunda oljor
PLAN A-val:
Avokado – Rapsolja – Linfrö – Linfröolja – Valnötter – Mandlar

En del plantor innehåller alfalinolensyra, varav högst 15 procent ombildas till egentlig fiskolja i vår ämnesomsättning.

Mandel och flera typer av nötter minskar kolesterolvärdet och medverkar till att blodsockret stannar på en stabil nivå när du äter bröd och andra kolhydrater.

7. Funktionella livsmedel
PLAN A-val:
Växtsteroler och -stanoler – Mejeriprodukter med probiotisk effekt – Fiberdryck – Vallprotein

Man kan också använda funktionella livsmedel som berikats, bland annat med växtsteroler och växtstanoler, som minskar mängden farligt LDL-kolesterol i blodet.

Även probiotika har positiva effekter.  Dessa aktiva kulturer,som finns i till exempel Cultura och Actimel, påverkar tarmfloran på ett gynnsamt sätt som motverkar infektion. I synnerhet i kombination med kostfibrer från till exempel fullkorn.

Var också noga med att din avgiftning fungerar som den ska, genom att tillföra gott om näring, aminosyror, svavel från vitlök, MSM och komplettera kosten med avgiftande alger, broccoli och andra kraftfulla näringskällor.

Öka gärna intaget av de enzymer som städar upp i systemet, såsom proteaser (protein), amylas (kolhydrater), lipaser (fetter) m.m. Främst proteasenzymer motverkar inflammation genom att bryta ner det slagg och de överblivna proteiner som ansamlas i kroppens vävnader och kärl. Matsmältningsenzymer innehåll alla dessa olika enzymer, medan ett rent proteastillskott har högre innehåll av just proteinspjälkande enzym.

Läs mer:

inflammationfactor.com

Dr Weils antiinflamatoric food pyramid

Sömnbrist stimulerar aptiten och gör oss mer benägna att välja mindre nyttiga livsmedel. Det beror på att vid för lite sömn utsöndras ett ämne från magsäcken som stimulerar aptiten och dämpar förekomsten av ett ämne som reglerar hur fort vi blir mätta.

En undersökning visade till exempel att två nätter med för lite sömn ledde till att personerna i testgruppen utsöndrade en  kombinationen av dessa ämnen vilket leder till att vi känner oss hungrigare än vad vi är, och inte blir mätta innan vi ätit för mycket. Sömnbristen är därför en stor hälsorisk eftersom den kan leda till viktuppgång, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar.

• Sömbehovet kan variera, men studier visar att sju timmar är ganska lagom för de flesta. Färre timmar sömn har associerats med en högre dödlighet, men vissa klarar sig bra med mindre sömn. En ny studie har dock visat att om man känner sig pigg på dagen så har man fått tillräckligt med sömn även om man bara sover sex timmar per natt.
• Undvik att träna tidigare än tre timmar innan sänggående. En god sömn kräver nämligen att kroppstemperaturen är relativt låg. Efter träning är kroppstemperaturen förhöjd i flera timmar efteråt.
• Undvik att äta senare än två timmar innan vi går och lägger oss eftersom mat kan leda till att kroppen stimuleras. Det är å andra sidan heller inte bra att gå och lägga sig hungrig. Försök hitta en matrutin på kvällen som fungerar för dig.
• Undvik stimuli som koffein och alkohol innan sänggående. Dessa drycker leder till att de flesta sover dåligt, och alkohol stimulerar dessutom aptiten.

Antioxidanter är de ämnen som minskar oxidativ skada i kroppens celler som orsakas av fria radikaler, molekyler som produceras när kroppen bryter ner mat, påverkas av miljöexponering som rökning och strålning eller vid stress.

Vitamin A, även känt som retinol stödjer vårt immunsystem, är nödvändigt för att skydda näthinnan och linsen så att den inte skadas av tex ljus. Karotenoider, förstadiet till vitamin A finns i växter och har i andra studier visat sig avgörande för  lång livslängd och minskad risk för cancer. Vitamin A finns i t.ex. morötter, spenat, sötpotatis, grönkål, kålrot, squash och paprika.

Vitamin E  kan skydda äldre friska individer mot aterogenes dvs bildning av tjocta plack av kolesterol och andra lipider som fastnar på kärlväggarna och bidra till ökad livslängd. Vitamin E kan även förbättra vår inlärningsförmåga och minska risker för cancer. Vitamin E finns i tex solrosfrön, mandel, oliver, spenat, papaya, mangold och senap.

Coenzym Q10 (Q10) förlänger livet genom att minska oxidativ skada, vilket leder till lägre kardiovaskulära risker och minskad inflammation. Q 10 kan minska åldrandet i vår hud och finns i t.ex. fisk.

Flavenoider är den vanligaste gruppen av polyfenolrika föreningar  i vårt kost. Tillskott av grönt te, som innehåller flavenoider  har t.ex. visat sig skydda mot oxidativ stress.  Flavonoiden antocyanin har också visat på gott skydd mot kärlsjukdom. Flavonoider finns i bär, grönt te, och nästan alla frukter, grönsaker, örter, kryddor.

Resveratrol är en polyfenolförening som kan bidra till ökad livslängd, förbättra bentätheten, öka den motoriska koordinationen, kroppens cirkulation samt fördröja starr. Andra studier visar också att det ger skydd mot Alzheimers `s sjukdom och förlänger livslängden samt bromsar kroppens åldrande. Reservatrol finns i den röda druvans skal, i jordnötter och i vissa bär.

Studien baseras på 15318 vuxna amerikaner som ingått i den stora amerikanska kostundersökningen NHANES 3 sedan slutet av 1980-talet. Deltagarna följdes sedan under i genomsnitt 13,9 år då 3810 av dem hade avlidit.

Ju högre halter av alfakaroten som uppmättes vid provtagningar, desto mindre var risken för att dö, såväl i största allmänhet som specifikt i hjärtinfarkt, diabetes typ-2 astma och cancer. När det gäller cancer var effekten särskilt stor på cancer i luft- och matstrupe samt i munhålan.

När forskningsledarna Chaoyang Li och Earl Ford vid CDC:s epidemiologiska avdelning summerade resultaten var slutsatsen entydig och statistiskt signifikant även efter att man vägt in effekter av olika livsstil och etniska och kulturella särdrag.

För dem med högst halter av alfakaroten var risken hela 39 procent mindre att dö under den period studien pågick, och redan en måttlig höjning minskade risken med 23 procent.

Alfakaroten finns t.ex. i olika rotfrukter och dessa resultat ger stöd för att ökad konsumtion av frukt och grönsaker är ett medel att förebygga för tidig död. Alfakaroten, liksom betakaroten ombildas i kroppen till A-vitamin.

Antagligen handlar det om att många olika ämnen i naturliga råvaror arbetar ihop och att det därför är svårt att återskapa den hälsosamma effekten av att äta riktiga frukter och grönsaker i ett vitaminpiller där man väljer ut och renframställer ett fåtal ämnen.

Barn och tonåringar.
D-vitamin
Små barn har ett högt behov av D-vitamin. Därför rekomenderas ett tillskott med 10 mikrogram om dagen från fyra veckor upp till två års ålder. Man kan fortsätta ta tillskott under vinterhalvåret upp till 5 års ålder.

Järn
Om barnet eller tonåringen är trött, blekt och lätt blir andfått, kan det vara tecken på järnbrist och man kan kontrollera järnnivån med ett enkelt blodprov. Järnbrist är inte helt ovanligt hos barn och vid behöv kan man ta järntillskott. Bra järnkällor i maten är gröna grönsker, baljväxter, fullkornsprodukter och torkad frukt, samt kött och blodpudding. C-vitamin i samband med måltiden stimulerar järnupptaget.

Kvinnor 18-50 år
Järn
Riklig mens eller graviditet kan leda till järnbrist. Vid behöv kan man ta järntillskott. Bra järnkällor i maten är gröna grönsker, baljväxter, fullkornsprodukter och torkad frukt, samt kött och blodpudding. C-vitamin i samband med måltiden stimulerar järnupptaget.

Folsyra
Kvinnor som planerar att bli gravida kan ha nytta av tillskott av folsyra på 400 mikrogram per dag för att minska risken att föda ett barn med ryggmärgsbråck. Skyddseffekten är som störst under första graviditetsmånaden.

Magnesium
Stress kan förbruka extra magnesium i kroppen, så mycket grönsaker och fullkornsprodukter i kosten eller tillskott av magnesium kan väga upp för detta. Grönt te som innehåller det lugnande ämnet teanin kan också vara bra.

Män 18-50 år
Fettsyror
Fet fisk hjälper till att hålla blodtryck och blodfetter i schak. Fiskens omega-3 fettsyror kan minskar också risken för arytmi.

Magnesium
Stress kan förbruka extra magnesium i kroppen, så mycket grönsaker och fullkornsprodukter i kosten eller tillskott av magnesium kan väga upp för detta. Grönt te som innehåller det lugnande ämnet teanin kan också vara bra.

Kvinnor 50-90 år
D-vitamin
Från 60 års ålder kan det vara bra med tillskott av D-vitamin om man inte är utomhus väldigt mycket.

Växtöstrogener
Sojaprodukter eller eller kosttillskott med soja eller andra växtöstrogener kan lindra klimakteriebesvär.

Kalcium
Tillskott av kalcium har setts minska risken för benskörhet.

Män 50-90 år
Lykopen
Att äta mycket tomater eller lykopen i form av kosttillskott kan minska risken för prostatacancer.

D vitamin
Från 60 års ålder kan det vara bra med tillskott av D-vitamin om man inte är utomhus väldigt mycket.

Vegetarianer
D vitamin
D-vitaminintaget hos vegetarianer kan vara ganska lågt. Försök att vara i dagsljuset en stund varje dag. Man kan också äta d-vitamin som tillskott eller genom vitaminberikade livsmedel.

Järn
Bra järnkällor är gröna grönsaker, baljväxter, tofu, fullkornsprodukter eller torkad frukt.

Selen
Om man huvudsakligen äter svenskproducerad mat kan selenintaget bli lågt. Tillskott eller ett par importerade nötter, t.ex. paranötter kan motverka detta.

Omega 3

Intaget av omega 3 kan bli lågt för vegetarianer. Bra källor är t.ex. rapsolja, linfröolja, linfrön och valnötter.

Veganer
Veganer bör vara uppmärksamma på samma näringsämnesbrister som vegetarianer, samt ytterligare ett par:

Vitamin B12
Om man inte äter kött eller mjölkprdukter får man i sig begränsad mängd B12. Istället kan man få i sig detta via vissa alger eller kosttillskott.

Kalcium
Om man inte äter mjölkprodukter är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med kalcium. T.ex. genom sesammjölk eller andra produkter som innehåller sesamfrön. Gärna oskalade.

Om man sätter i sig en massa snabba kolhydrater i form av till exempel socker  efter träning minskar fettförbränningen. Dock är det många som tycker att de  och inte behöver så mycket vila inför nästa träningspass om de får i sig mycket kolhydrater direkt efter träningen, speciellt om man tränar hårt och ofta.

Om du en kort tid innan träningen ätit så mycket så att du mår illa och får kramp i musklerna under träningspasset Har du ätit för nära inpå träningspasset och bör äta tidigare nästa gång.  Det är naturligtvis inte heller bra att ha så lite näring i magen när man tränar att  man känner sig lite yr och svag p.g.a. lågt blodsocker. Att träna med för lite näring i kroppen ökar också skaderisken.

En del får mer energi av att äta något lättare under tiden de tränar, medans andra blir sega av att äta under tiden de tränar. Om du däremot utför någon form av uthållighetsträning som pågår en lång period behöver du sannolikt fylla på kroppen med kolhydrater. Under Vasaloppet äter många till exempel blåbärssoppa (snabba kolhydrater) för att fylla på energidepåerna. Det finns dock de som hävdar att de går lika bra med fett eller protein  även under uthållighetsträning.

Vad det gäller forskningen inom näringstajming så är resultatet minst sagt motsägelsefulla. Många hävdar till exempel att det är viktigt att äta mycket protein så fort som möjligt efter träning, andra hävdar att man behöver protein i kombination med kolhydrater direkt efter träning för att nå bästa resultat. Och så finns det de som kommit fram till att näringstajming inte har någon större betydelse utan det är intaget av kalorier under dygnet som helhet som spelar roll.

Det bästa är således att testa sig fram och se vad som ger bäst resultat för en själv.

Ett nytt sätt för att lindra tinnitus kan ha upptäckts. Genom att låta personer med tinnitus lyssna på musik de gillar, där de toner i musiken som ligger på samma frekvens som de tinnitusdrabbade har besvär av är dämpade, har man kunnat ge en minskning av den neurologiska aktiviteten i den del av hjärnan där ljud bearbetas och därmed även ett minskat besvär av tinnitusen.

Det är forskaren Christo Pantev vid universitetet i Münster som har låtit patienterna välja musik och sedan har han dämpat de toner i musiken som ligger på samma frekvens som de tinnitusskadade uppger är smärtsamma toner.

Förutom att försökspersonerna efter ett års regelbunden behandling själva uppger att tinnitusproblemet avtar har forskarna kunnat registrera en minskning av den neurologiska aktiviteten i den del av hjärnan där ljud bearbetas.

I en referensgrupp som fick lyssna på musik som inte hade modifierats för tinnitustoner märktes ingen förbättring.