Utgångspunkten i plan-A eller IFD, inflamationsfri diet (inflammation free diet) är att flera sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, astma, cancer, blodproppar och diabetes misstänks ha en och samma bakomliggande orsak; dold infektion i kroppen, det vill säga en kronisk form av infektion som sakta men säkert verkar i kroppen och bryter ner den inifrån.

IFD inflamationsfri diet  baseras på livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper och maximerat näringsinnehåll. Ekologiska grönsaker, kött från gräsbetande djur och vildfångad fisk från kalla vatten står till exempel på plussidan, medan processad mat med transfetter och tomma kalorier bör uteslutas.

De i plan-A ingående livsmedlen ska klara minst en av dessa fem saker:

• 1. Skapa ett stabilt blodsocker
• 2. Sänka kolesterolvärdet
• 3. Skydda dig med antioxidanter
• 4. Innehålla omega-3-fett
• 5. Hålla din tarmflora sund

Här är exempel på  råvaror som verkar dämpande på inflammation.

1. Grönsaker och bär
PLAN A-val:
Kål – Sparris – Lök – Spenat – Broccoli – Aubergine – Paprika – Blåbär – Granatäpple – Plommon – Svarta vinbär – Körsbär – Äpplen – Päron

Ät grönsaker och bär i regnbågens alla färger. Se till att få något från hela grönsaksavdelningen istället för att äta samma fyra-fem saker om och om igen.

Ät inte för mycket frukt på bekostnad av de grova grönsakerna. Frukt med högt sockerinnehåll riskerar att skjuta blodsockret i höjden och ner igen, och det ökar risken för infektion. Allt som allt bör du äta minst 600 gram frukt och grönsaker varje dag, varav minst 450 gram grönsaker.

2. Fet fisk
PLAN A-val:
Lax – Makrill – Öring – Sill – Al – Fiskoljekapslar

Nordiska kallvattenfiskar är de riktiga hjältarna i PLAN A, och ju fetare de är, desto bättre, eftersom det är deras innehåll av omega-3-fett, du är ute efter.

En godtagbar anti-inflammatorisk dos ligger på ca 2,4 gram omega-3-fiskolja dagligen. Det motsvarar ca 100 gram
lax, sill eller makrill. Eller fyra fiskoljekapslar.

3.Fullkorn
PLAN A-val:
Grovt bröd med t ex råg och korn – Gröt pa fullkorn, till exempel råg, korn eller havre – Kokta fullkorn, till exempel matvete, matråg, quinoa och amaranth – Rågflingor – Havredryck

Det finns massor av anti-inflammatorisk kraft i hela korn och lösliga fibrer.

Det idealiska är att få minst 75 gram fullkorn och fibrer dagligen. Det motsvarar till exempel en portion havregryn
och två skivor rågbröd.

4.Sojaprodukter
PLAN A-val:
Sojabönor – Sojagroddar – Tofu – Edamamebönor – Sojadryck

Naturliga sojaprodukter som tofu, edamamebönor och misosoppa innehåller fermenterad soja, som under lång tid
har varit en del av traditionell anti-inflammatorisk japansk mat.

I lagom mängd kan de ingå som PLAN A-val. Var dock sparsam med halvfabrikat som är fyllda med tillsatt sojaprotein som en billig proteinkälla.

5. Kryddor och örter
PLAN A-val:
Kanel – Gurkmeja – Vitlök – Ingefära – Chili – Vinäger

Både örter och torkade kryddor kan innehålla kraftiga antioxidanter, och en del, till exempel kanel, kan hjälpa till att hålla blodsockret på en stabil nivå.

Även vinäger håller blodsockret i schack. Det är viktigt eftersom ett varierande blodsocker är inflammatoriskt.

6. Sunda oljor
PLAN A-val:
Avokado – Rapsolja – Linfrö – Linfröolja – Valnötter – Mandlar

En del plantor innehåller alfalinolensyra, varav högst 15 procent ombildas till egentlig fiskolja i vår ämnesomsättning.

Mandel och flera typer av nötter minskar kolesterolvärdet och medverkar till att blodsockret stannar på en stabil nivå när du äter bröd och andra kolhydrater.

7. Funktionella livsmedel
PLAN A-val:
Växtsteroler och -stanoler – Mejeriprodukter med probiotisk effekt – Fiberdryck – Vallprotein

Man kan också använda funktionella livsmedel som berikats, bland annat med växtsteroler och växtstanoler, som minskar mängden farligt LDL-kolesterol i blodet.

Även probiotika har positiva effekter.  Dessa aktiva kulturer,som finns i till exempel Cultura och Actimel, påverkar tarmfloran på ett gynnsamt sätt som motverkar infektion. I synnerhet i kombination med kostfibrer från till exempel fullkorn.

Läs mer:

inflammationfactor.com

Dr Weils antiinflamatoric food pyramid

Undersökningar i såväl laboratoriemiljö som epidemiologiska studier visar på sömnens betydelse för att kunna behålla en optimal vikt.

Sömnbrist stimulerar aptiten och gör oss mer benägna att välja mindre nyttiga livsmedel. Det beror på att vid för lite sömn utsöndras ett ämne från magsäcken som stimulerar aptiten och dämpar förekomsten av ett ämne som reglerar hur fort vi blir mätta.

En undersökning visade till exempel att två nätter med för lite sömn ledde till att personerna i testgruppen utsöndrade en  kombinationen av dessa ämnen vilket leder till att vi känner oss hungrigare än vad vi är, och inte blir mätta innan vi ätit för mycket. Sömnbristen är därför en stor hälsorisk eftersom den kan leda till viktuppgång, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar.

• Sömbehovet kan variera, men studier visar att sju timmar är ganska lagom för de flesta. Färre timmar sömn har associerats med en högre dödlighet, men vissa klarar sig bra med mindre sömn. En ny studie har dock visat att om man känner sig pigg på dagen så har man fått tillräckligt med sömn även om man bara sover sex timmar per natt.
• Undvik att träna tidigare än tre timmar innan sänggående. En god sömn kräver nämligen att kroppstemperaturen är relativt låg. Efter träning är kroppstemperaturen förhöjd i flera timmar efteråt.
• Undvik att äta senare än två timmar innan vi går och lägger oss eftersom mat kan leda till att kroppen stimuleras. Det är å andra sidan heller inte bra att gå och lägga sig hungrig. Försök hitta en matrutin på kvällen som fungerar för dig.
• Undvik stimuli som koffein och alkohol innan sänggående. Dessa drycker leder till att de flesta sover dåligt, och alkohol stimulerar dessutom aptiten.

En studie av antioxidanter tyder på att vitamin A och E, tillsammans med koenzym Q10, flavonoider och resveratrol, kan öka människors livslängd. Studien som är publicerad i Food Science and Nutrition undersökte aktuella studier om antioxidanter och deras påverkan i olika åldrandeprocesser. Slutsatsen var att vitamin A och E, tillsammans med koenzym Q10, flavonoider och resveratrol kan bidra till längre livslängd.

Antioxidanter är de ämnen som minskar oxidativ skada i kroppens celler som orsakas av fria radikaler, molekyler som produceras när kroppen bryter ner mat, påverkas av miljöexponering som rökning och strålning eller vid stress.

Vitamin A, även känt som retinol stödjer vårt immunsystem, är nödvändigt för att skydda näthinnan och linsen så att den inte skadas av tex ljus. Karotenoider, förstadiet till vitamin A finns i växter och har i andra studier visat sig avgörande för  lång livslängd och minskad risk för cancer. Vitamin A finns i t.ex. morötter, spenat, sötpotatis, grönkål, kålrot, squash och paprika.

Vitamin E  kan skydda äldre friska individer mot aterogenes dvs bildning av tjocta plack av kolesterol och andra lipider som fastnar på kärlväggarna och bidra till ökad livslängd. Vitamin E kan även förbättra vår inlärningsförmåga och minska risker för cancer. Vitamin E finns i tex solrosfrön, mandel, oliver, spenat, papaya, mangold och senap.

Coenzym Q10 (Q10) förlänger livet genom att minska oxidativ skada, vilket leder till lägre kardiovaskulära risker och minskad inflammation. Q 10 kan minska åldrandet i vår hud och finns i t.ex. fisk.

Flavenoider är den vanligaste gruppen av polyfenolrika föreningar  i vårt kost. Tillskott av grönt te, som innehåller flavenoider  har t.ex. visat sig skydda mot oxidativ stress.  Flavonoiden antocyanin har också visat på gott skydd mot kärlsjukdom. Flavonoider finns i bär, grönt te, och nästan alla frukter, grönsaker, örter, kryddor.

Resveratrol är en polyfenolförening som kan bidra till ökad livslängd, förbättra bentätheten, öka den motoriska koordinationen, kroppens cirkulation samt fördröja starr. Andra studier visar också att det ger skydd mot Alzheimers `s sjukdom och förlänger livslängden samt bromsar kroppens åldrande. Reservatrol finns i den röda druvans skal, i jordnötter och i vissa bär.