Category Archives: Näringslära

Oberoende kunskap om tillskott och vitaminer

Det finns många motstridiga rapporter om vilka tillskott och vitaminer vi behöver ta som tillskott för att må bra. Siten Examine har sedan år 2011 gått igenom forskning och presenterar oberoende fakta och som uppdateras med nya fakta när nya pålitliga rapporter presenteras.

Nyttigt med råg

Råg har odlats som föda i Sverige sedan medeltiden. Säden har kokats till gröt och bakats till mjukt bröd, tunnbröd och knäckebröd. Fullkornsråg dominerade länge, men på 1900-talet kom skrädkakor och limpor på siktat rågmjöl, bestående enbart av kornets kärna och inte det grova skalet. Till skillnad från andra sädesslag så är siktat rågmjöl relativt fiberrikt då fibrerna är spridda i hela kornet. Hela kornet är fiberrikt och fullkornsråg innehåller även mer fiber än andra fullkornsmjöl.

Fibrerna är också till stor andel lösliga fibrer, vilket sänker GI-värdet och kolesterolvärdet samt bidrar till tarmens hälsa. Rågens lösliga fibrer fermenteras i tarmen och göder nyttiga bakterier.  Vid fermentering av de lösliga fibrerna bildas kortkedjiga fettsyror som har positiva effekter på bland annat immunsystem.
Råg innehåller också olösliga fibrer och som verkar lokalt i tarmen, påverkar hjärnans aptitreglering, motverkar förstoppning och skyddar mot tarmcancer.

Råg lämpar sig också bra i surdegsbröd. Surdegsjäsningen bildar mjölksyra som sänker GI-värdet och underlättar kroppens upptag av mineraler som järn och zink.

Råg har också en positiv effekt för att minska prostatacancer hos män. År 201o gjordes en studie på 17 svenska män med prostatacencer. Eftera att i sex veckor ha ätit en kost där 50% av energiintaget bestod av råg i form av knäckebröd, mjukt fullkornsbröd, rågflingor och råggröt så sjönk PSA-värdet med 14 procent hos männen. Ett lägre PSA-värde visar att tumören blivit mindre. Insulinhalten i blod och urin var dessutom betydligt lägre än när männen fick en diet med vete och kostfiber i motsvarande mängd som i rågdieten. Troligen är det det lägre insulinpåslaget som har betydelse då höga insulinkoncentrationer i blodet ökar risken att dö i prostatacancer.

En annan fördel med råg är att det ger lång mättnadskänsla och motverkar fetma. I försök har man sett att personer som äter råggröt eller rågbröd till frukost äter mindre till lunch. Om man själv fick välja hur mycket man skulle äta till frukost åt man också mindre energimängd till frukost än om man åt produkter med vete.
Råg ger helt enkelt ingen topp i blodsockret och en långsam utplaning av blodsockerkurvan.

Selen

Selen ingår i det nödvändiga antioxidantsystemet (GSH-PX). Detta enzym med fyra selenatomer per molekyl driver en reaktion som bryter ner giftiga peroxider som bildats vid oxidationen av syre och vid oxidation av fleromättade fettsyror i våra cellmembran.

Idag vet vi att selen är ett nödvändigt näringsämne som krävs i tillräcklig mängd för att avgörande cellskyddande funktioner ska kunna fungera.

Vidare kan selen kemiskt starkt binda och avgifta giftiga tungmetaller, främst kvicksilver.

Selen är också involverat i omsättningen av prostaglandiner som fungerar som hormoner som reglerar många processer i kroppen, däribland många inflammatoriska processer.  Selen kan bidra till en lämplig prostaglandinbalans vilket ger en mindre benägenhet till olämpliga långdragna eller kroniska inflamationer.

Tillfört selen tas relativt lätt upp i tunntarmen, men svenskodlade grödor är relativt selenfattiga, så om man har låg halt av selen kan man ha nytta av tillskott. Speciellt rökare, alkoholister, äldre och de med mag- tarmsjukdomar har ökad risk för selenbrist.

Organiska selenföreningar tas upp bättre än oorganiskt selen. Selenstatus kan mätas genom analys av halten i blod eller genom mätning av GSH-PX-enzymens aktivitet eller kapacitet.

Vid brist på selen får man ett kraftigt nedsatt antioxidativt försvar, d.v.s. ett försämrat skydd mot fria radikaler som leder till cellskador. Bristsymptom inkluderar ökad infektionskänslighet, muskelsvaghet, hudförändringar och håravfall.

Selenbrist har visat sig vara associerat med dålig tillväxt, försämrad leverfunktion och infertilitet hos män.

Många olika befolkningsstudier har visat att ett för lågt dagligt intag av selen är förknippat med en ökad förekomst av cancer. I flera studier har man studerat selennivåer i blod hos cancerpatienter och funnit en lägre nivå av selen hos cancerpatienter. Detta kan dock vara en konsekvens av cancersjukdomen, men tyder ändå på att ett ökat selenintag är lämpligt.

Selen och caner

Även prospektiva studier har dock visat signifikant lägre selennivåer hos individer som senare utvecklat cancer. I bl.a. finska studier har man visat att personer som utvecklat cancer tidigare haft signifikant lägre selenhalt i blodet än de som inte utvecklat cancer. Individer med låg selenhalt i blodet visade en sex gånger högre risk att utveckla caner (Salonen et al 1984). En senare studie visade att den ökade risken framförallt gällde män och främst rökare. . Risken var ännu större om individen dessutom hade låga nivåer av vitamin E och A. (Salonen et al. 1985) Andra epidemiologiska studier har funnit att låg selenhalt i blodet framförallt är associerat med en ökad risk för cancer i andningsorganen, prostata och mag- tarmkanalen men att den skyddande effekten är mycket liten för andra typer av cancer.  Även djurstudier att extra intag av selen skyddar mot uppkomst av kemiskt inducerad, virusindicerad och transplanterad cancer.

Selen och hjärtsjukdom

Studier har också visat lägre selennivåer i blodet hos personer som senare utvecklat hjärt- kärlsjukdom och avlidit. (Salonen et al 1982, Salonen et al 1985) även om andra studier har visat på sambandet mellan lägre selennivåer och högre frekvens av hjärtsjukdom även om de inte har kunnat visa på sambandet mellan selennivåer och dödlighet i hjärt- kärlsjukdom.  I Kina har man t.ex. sett att den s.k. Keshan disease, en typ av kardiomyopati med nedsatt pumpkapacitet och hjärtsvikt som följd, visade sig ha ett direkt samband med för lågt intag av selen.
Vid studiet av flera olika djurarter har kardiomyopati även observerats i samband med för låga intag av selen.

Överdosering av selen (mer än 1000 mikrogram per dag) kan ge nagelförändringar, håravfall, perifera nervskador, hudförändringar, buksmärtor, diare, allmän svaghet och koncentrationssvårigheter med irritation.

 

 

BMI

Räkna ut BMI

Om du är 16 år gammal eller äldre, kan du beräkna ditt Body Mass Index (BMI). BMI anger relationen mellan vikt och längd. BMI beräknas genom att ta vikten i kilo, och dividera med längden i meter i kvadrat. Eller matematiskt skrivet enligt beräkningen BMI=kroppsvikt (kg) / (kroppslängd*kroppslängd (m) )

BMI för personer 16 år och äldre brukar bedömas så här:
under 16 grav undervikt
16-18,4 undervikt
18,6-22,4 normalvikt
22,5-24,9 normalvikt, längsta förväntade livslängd
25-29,9 övervikt
30-34,9 måttlig fetma
över 35 svår fetma

Anmärkning: Mycket vältränade personer kan ha något högre BMI utan att vara överviktiga.

Har du problem att räkna ut ditt BMI  kan du också räkna ut ditt BMI m.m. på kalkylera mera.

Coenzym Q10 (Ubikinon)

Ubikinon, Q10

Ubikinon, Q10 är ett extremt fettlösligt ämne som finns i kroppens alla celler. Kroppen kan själv tillverka Q10 men vi får också i oss Q10 via födan. Fet fisk och kött innehåller mest Q10, men även grönsaker som broccoli, spenat och vissa bönor innehåller Q10.

Q10 funktion i kroppen

Ubikinon, Q10 har flera olika funktioner i kroppen.
Q10 fungerar som coenzym i elektrontransportkedjan i mitokondrierna, cellens energifabrik.
Q10 ökar genomsläppligheten (permeabiliteten) i cellväggen.
Q10 fungerar i sin reducerade form, ubiqinol, som fettlöslig antioxidant.
Dessutom förlänger Q10 effekten av vitamin E genom att återbilda radikalformen av E-vitamin till sin effektiva reducerade antioxidativa form. Q10 kan också stimulera enzymer i kroppen som fungerar som antioxidanter. I en studie fick den grupp som fick Q10 ökade mängder av kroppens egen antioxidant superoxide dismutase i endotel (ecSOD).

Tillskott av Q10 har setts ge en viss ökad muskulär arbetskapacitet och minskade muskelskador. Intag av Q10 har visat sig ha en positiv inverkan på immunförsvaret och Q10-tillskott har i vissa studier gett en positiv inverkan vid problem med tandlossning.

Vävnadskoncentrationen av Q10 är normalt betydligt lägre vid hög ålder. Låga vävnadsnivåer av Q10 hävdas vara en av flera orsaker till åldrandet. Man har också sett positiva effekter av tillskott av Q10 vid hjärt- och kärlsjukdomar t.ex. hjärtsvikt och högt blodtryck, hypertoni. Orsaken till värdet vid dessa sjukdomar bör ligga i hur Q10 påverkar kroppens antioxidanter och blodkärlens endotelceller.

Forskning visar också att q10 också har betydelse för cellmembranets fluiditet eller spänst och därmed dess funktion.

Japanska forskare har också rapporterat om att Q10 kan vara värdefullt vid träning. Kosttillskott med 300 mg Q10 under åtta dagar minskade trötthet och gav kortare återhämtningstid.

Vid studier på möss har man också kunnat visa att tillförsel av Q10 minskade utvecklingen och storleken av kemiskt framkallade tumörer hos möss. Troligen är det den effekt Q10 haft på mössens immunförsvar som spelat roll i skyddet mot cancern. (Bliznakov 1973

Forskning vid Harvard Universitet i Usa har också visat att Q10 kan  skydda mot skador på nervvävnaden som orsakats av mitokondriella gifter. Q10 som administrerats till patienter med den neurologiska sjukdomen Huntingtons disease gav signifikanta sänkningar av förhöjda mjölksyrakoncentrationer i hjärnan vilket visar på bättre energiomsättning. (Beal 1996)

Annan amerikansk forskning tyder på att Q10 möjligen kan bromsa utvecklingen av Parkinsons sjukdom förutsatt att Q10 börjar intas i tidiga stadier av sjukdomen. Man har också sett att dementa har statistiskt säkerställt lägre nivåer av Q10 i blodet än icke dementa åldringar.

Q10 har också visat sig ha terapeutisk effekt vid hjärtsvikt. En förutsättning för normal hjärtfunktion är tillräckliga nivåer av Q10 i hjärtat eftersom vi där måste ha tillräcklig produktion av ATP. Tillskott av Q10 kan förbättra hjärtats pumpförmåga vid fysiskt arbete och den maximala prestationsförmågan.

Ett tillskott av Q10 på 150 mg per dag minskade signifikant symptomen av lungödem och kardialastma hos personer med hjärtsvikt.

Q10 har också en viktig förebyggande funktion mot hjärt-kärlsjukdom. T.ex. så har personer med hjärt-kärlsjukdom statistiskt säkerställda högre LDL/Q10 kvot jämfört med friska kontrollpersoner. (Haniaki et al 1993)

 

Vitaminer och mineral

Vitaminer är ett antal livsnödvändiga organiska ämnen, varav de flesta kroppen inte  kan bilda själv utan som måste tillföras födan. En del vitaminer kan dock kroppen tillverka själv, t.ex. D-vitamin vid exponering för sol och K-vitamin som kan tillverkas av bakterier i tarmen. Brist på något vitamin ger upphov till olika typer av bristsjukdomar.

Kroppen behöver också vissa mineraler som är olika essentiella grundämnen. De mineraler som kroppen behöver är fosfor, jod, järn, kalcium, kalium, koppar, krom, magnesium, mangan, molybden, selen och zink.

Vitaminer

  • A-Vitamin behöver vi för tillväxt, synen och är det är bra för vår hud och våra slemhinnor. A-vitamin finns i mjölk, smör och margarin. A-vitaminet behövs för att reglera nivån av kalcium (kalk) i kroppen
    Ett förstadium, s.k. provitamin, till A-vitamin, finns i gröna och gul/röda grönsaker. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin och kan lagras i kroppen.
  • B-Vitamin behövs för att nerver och muskler ska fungera. Vitaminet finns i kött och fisk, i ärtor, bönor och i spannmålsprodukter. B-vitaminerna  är vattenlösliga. Därmed kan inte kroppen lagra vitaminet utan det bör helst tillföras kroppen varje dag. Undantaget är vitmin B12 som kan lagras i levern.
  • C-Vitamin finns det mycket av i citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar, blomkål, vitkål och broccoli. C- vitamin är  en viktig så kallad antioxidant. Antioxidanter förstärker kroppens eget skydd mot sjukdomar. C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin och kan inte lagras i kroppen.
  • D-Vitamin behövs för att ska kroppen kunna tillgodogöra sig kalk. Vitaminet finns i kött, fisk, mjölk och smör. Provitamin till D-vitamin finns i grönsaker, de lagras i huden och utvecklas med hjälp av solens strålar till D-vitamin.
  • E-Vitamin finns i lax, oljor, nötter, mandlar, vetegroddar och avocado. E-vitamin är en antioxidant och ett fettlösligt vitamin.
  • K-Vitamin finns i mörkgröna bladgrönsaker. Vitamin K behövs för att blodet ska kunna koagulera. Är ett fettlösligt vitamin.

Mineraler

  • Kalcium är viktigt för musklernas funktion, för ett starkt skelett och för starka tänder. Kalcium finns i mjölkprodukter och gröna grönsaker som broccoli och spenat.
  • Selen är en antioxidant. Finns bl.a. i  kött, fisk och skaldjur.
  • Järn behövs för kroppens transport av syre från lungorna till kroppens alla vävnader. Järn finns bl.a. i kött, baljväxter, fullkornsbröd och grönsaker. Symptomet på järnbrist är bland annat trötthet och känslighet för infektioner.
  • Zink finns i betydande mängder i kött, krabba och bönor. Zink behöver vi bland annat för att kunna bilda proteiner samt för sårläkning.

Läs mer om vitaminer och mineral.

Kolhydrater

Kolhydraters uppbyggnad

Kolhydraterna från maten bryts ner till monosackariderna glukos, fruktos och galaktos. Den största delen utgörs av glukos. Det är i denna form som kolhydraterna kan transporteras i blodet för komma till den plats i kroppen där de behövs.
Kolhydraterna behövs i kroppen exempelvis för att ge energi till kroppens celler och transporteras till musklerna eller levern där kolhydraterna kan lagras som glykogen. Glykogenet i musklerna måste användas till energi i den aktuella muskeln eftersom dessa kolhydrater inte kan komma ut i blodet igen. Glykogenet som lagras i levern kan däremot komma ut i blodet i form av glukos och leverglykogenets uppgift är därför att reglera blodsockret. Fruktos och galaktos transporteras via portådern till levern där de kan byggas om till glukos. Detta gör att även dessa typer av kolhydrat till slut kan komma musklerna till godo.

Mängden kolhydrater som finns lagrade i musklerna avgör till stor del din uthållighet. Vid lågintensivt arbete klarar sig kroppen på att använda fett och kolhydrater parallellt men ju högre intensiteten blir desto större del av energin tas från kroppens lagrade kolhydrater. Problemet är att vi bara kan lagra några 100 gram kolhydrater i muskler och levern samtidigt som vi kan lagra nästan obegränsat med fett. Om en vasaloppsåkare går in i väggen med 1 mil kvar av loppet är det för att kolhydratlagren är slut, trots att åkaren har 10.000-tals kalorier kvar lagrade som kroppsfett.

GI

Olika typer av kolhydrater påverkar blodsockret på olika sätt beroende på hur snabbt nedbrytningen till glukos går, samt om kolhydraterna måste byggas om från fruktos eller galaktos till glukos. För att mäta hur snabbt ett visst livsmedel höjer blodsockret används indexvärdet GI som baseras på blodsockerkurvan två timmar efter ett intag av 50 gram kolhydrater från olika livsmedel. Ju högre GI-värde ett livsmedel har desto snabbare höjer det blodsockret.
Om du äter ”snabba” kolhydrater, d v s kolhydrater med högt GI, så kommer glukoshalten att stiga snabbt i blodet. Följden blir att mycket insulin utsöndras och blodsockret kommer då snabbt att sjunka till en låg nivå. Detta ger i sin tur upphov till hungerkänslor och ett ”sug” efter mer mat. överskottet av glukos i cellerna kommer dessutom att avsättas som fettvävnad.
Om du däremot äter ”långsamma” kolhydrater, d v s kolhydrater med lågt GI kommer glukoshalten att stiga långsammare i blodet. Följden blir en jämnare utsöndring av insulin. Du kommer att känna dig mättare längre och känna ett minskat behov av att småäta.

Det finns ett antal faktorer som påverkar GI hos en måltid: �
Kolhydraternas sammansättning – Mer komplexa kolhydrater t ex stärkelse i pasta har lägre GI än enklare som t ex vanligt socker i godis.
Mängden fett i en måltid – Om fett intas samtidigt som kolhydrater kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen. Resultatet blir ett lägre GI. Detta kan utnyttjas genom att i samband med intag av kolhydrater äta nyttiga fetter, som exempelvis fet fisk.

Protein och aminosyror

information om proteiner

Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av protein. Protein utgör därmed en viktig komponent i kroppen och spelar en roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion.
Generna kodar för olika proteiner, d.v.s. beroende på hur generna ser ut så kan olika typer av proteiner tillverkas i cellen.
Proteinerna finns på olika platser i kroppen och utför olika uppgifter. En del proteiner transporterar näringsämnen i blodet, andra lagrar syre och kväve, några finns i cellmembranen och tar emot viktiga ämnen, en del proteiner bygger upp hud och hår
Proteiner i kroppen byggs upp av ett 20 olika aminosyror varav åtta regelbundet måste tillföras genom maten eftersom kroppen inte själv kan framställa dem. Förutom i musklerna kan inte protein i nämnvärd omfattning lagras i kroppen. Enbart ett högt proteinintag leder inte till ökad uppbyggnad av proteinrika vävnader och är därför ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Grundförutsättningen för muskeluppbyggnad är fysisk träning. Effekten av träningen beror dels på kostens innehåll av protein, dels på om kroppen är i energibalans. (när kroppens energibehov täcks av energiintaget via maten). Rekommenderat dagsintag av protein för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag.

Fett

mättade och omättade fettsyror

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt!

Varför behöver vi fett?

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Olika typer av fett

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar. Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfetter är omättade fettsyror som kemiskt förändrats så att de liknar mättade fettsyror. Transfetter bildas när växtoljor härdas för att fettet ska bli hårdare. Transfetter höjer det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.

Mättat fett

Kemiskt uppbygt av raka molekyler. är hårt i rumstemperatur. Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

  • fet mjölk och fil
  • smör och Bregott
  • ost
  • fett kött och charkprodukter som korv och bacon
  • grädde, glass och bakverk
  • choklad
  • kokos- och palmolja. Det finns även nyttiga mättade fetter. De kallas MCT-fett och återfinns bland annat rikligt i kokosfett. MCT-fett kan faktiskt minska fettlagringen samtidigt som det har massor av energi. MCT-fett upptas snabbt av kroppen, kan användas som energi och lagras inte som underhudsfett. MCT-fett passar bra för de som tränar och vill bygga samtidigt som de går ner i fett. Det lättaste sättet att få i sig MCT-fett på är genom att äta kokosfett. Det är dessutom rikt på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Man kan även steka i kokosolja vilken även klarar högre temperaturer än rapsolja. Undvik kokosfett i koncentrerade former och välj extra virgin.

 

Enkelomättat fett

Uppbygt av molekyler som är böjda till sin form. är mjukt vid rumstemperatur. Enkelomättat fett hjälper till att minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Enkelomättat fett finns till exempel i

  • olivolja och oliver
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
  • avokado
  • kyckling.

 

Fleromättat fett

Uppbygt av molekyler med krokig form. är mjukt vid rumstemperatur. Fleromättat fett innehåller livsnödvändiga essentiella fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. De finns i till exempel

  • fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • solros- och majsolja
  • olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • linfrö och linfröolja
  • valnötter.

 

Hur mycket fett behöver vi?

Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kiloJoule), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma. Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket. Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett. För de flesta är det därför viktigare att tänka på att minska på det mättade fettet än att äta mindre fett generellt. Hur kan jag välja rätt sorts fett? Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:

  • Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
  • Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör eller Bregott.
  • ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
  • ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter.
  • Använd mindre ost och grädde i maten.
  • Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler och entrecote.
  • Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna.
  • Släng bort stekfettet i stället för att hälla det på maten.

 

Vad är kolesterol?

När fettet från maten bryts ned och tas upp i blodet omvandlas det till mindre partiklar, bestående framförallt av triglycerider och kolesterol. Merparten av kolesterolet transporteras ut till kroppens vävnader i proteinpaket som kallas LDL (low density lipoprotein). LDL-kolesterolet ökar risken för åderförfettning, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom och kallas därför ofta för det onda kolesterolet.
överblivit kolesterol från cellerna tas upp och transporteras tillbaka till leverna av en annan sorts proteinpaket som kallas HDL (hig density lipoprotein).HDL kallas det goda kolesterolet eftersom höga halter av HDL-kolesterol skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom.