Category Archives: Motion

Övningar för alla muskler och muskelgrupper

Funderar du på vad du ska göra för övning för att träna en viss muskel eller muskelgrupp?
Med  MuscleWiki kan du enkelt klicka på en muskel och se en lista med övnignar som involverar den muskeln. Lika bra för nybörjaren som för den avancerade styrketränaren.

Rödbetor ökar fysisk uthållighet och är till nytta vid hjärtsvikt

Flera vetenskapliga studier har visat på att intag av rödbetor ökar den fysiska uthålligheten och får muskelcellerna att jobba mer effektivt.

Rödbetor är till nytta både vid lågintensiv träning, då den minskar kroppens syreförbrukning och vid högintensiv då den förbättrar uthålligheten. Även muskelcellernas energianvändning blir mer effektiv av rödbetor.

Anledningen är nitrat som finns i stor mängd i rödbetor och som i kroppen omvandlas till kväveoxid som fungerar kärlvidgande. Kväveoxid är också en viktig del i musklernas energiomsättning och gör att syre lättare når ut till kroppens celler.

Dessutom sänks blodtrycker och immunförsvaret stärks.

Rödbetor eller rödbetsjuice ger också ökad genomblödning till hjärnan, minskar risken för demens och åderförkalkning och håller kärlens väggar friska och motverkar proppbildning.

Detta medför att rödbetor eller rödbetsjuice även är bra för personer med hjärtsvikt.

Ny studie från England uppmanar – upp och rör på er!

 

För att må bra och gå ner i vikt så måste man äta rätt och röra på sig, det är nog de flesta

medvetna om. Men när vi lägger upp planer för att bränna fett på gymmet, använda

bantningspiller och börja promenera till jobbet för att komma i form så handlar det oftast om

kortare stunder på morgonen eller eftermiddagen då vi rör lite extra på oss och tänker mer på

hälsan. För den som arbetar sittande vid ett skrivbord så är stillasittandet ett stort hot mot

hälsan, och en ny studie från England har visat hur allvarligt det här faktiskt är. Så pass allvarligt

att de som ligger bakom studien uppmanar till revolution på brittiska arbetsplatser med nya

möbler som tillåter stående såväl som sittande position.

Faran med att sitta still för länge

Det är ingen nyhet att alltför mycket stillasittande ökar risken för sjuklighet och att dö ung.

Dessutom så vet vi att stillasittande arbete framför en skärm även påverkar våra ryggar och vår

syn. Den nya studien, som har tagits fram av experter från USA, England och Australien i

samarbete med Public Health England, varnar starkt för att sitta still alltför länge. De menar

rentav att det är dags för en revolution på arbetsplatser där man inför förändringar som:

 Bord som kan höjas och sänkas så att den som jobbar kan välja att växla mellan att sitta

och stå under arbetsdagen.

 Placering av toaletter och fikarum långt från arbetsplatser så att pauser innebär att man

faktiskt får röra på sig, eventuellt gå i trappor och liknande.

 Regelbundna pauser där man lämnar arbetsplatsen och tar en liten promenad, inomhus

eller utomhus.

 Alarm på datorer som påminner om att det är dags att ta en paus och resa och röra på

sig.

 Leverans av handskrivna eller muntliga meddelanden istället för email då detta är

möjligt.

Den engelska studien ger rekommendationen att röra på sig minst 2 timmar per arbetsdag, helst

4 timmar. Här menar man alltså inte träningen och fettförbränningen som sker på gymmet efter

jobbet utan under den faktiska arbetsdagen.

 

Innan revolutionen når din arbetsplats

I Sverige så finns det gott om kontor där man redan har infört en del av de förändringar som

föreslås av den engelska studien, man räknar med att omkring 90 % av kontoren i Skandinavien

har reglerbara skrivbord, men det finns fortfarande en hel del att förändra. Det är givetvis så att

man mår bättre av att regelbundet träna på gym, ta promenader, simma och cykla. Det här är ju

inte bara metoder som leder till att man kan bränna fett som man inte behöver, motion styrker

hela kroppen och kan förbättra immunförsvaret. Men, den som tror att seriös träning 3-4 dagar i

veckan räcker för att behålla hälsan bör lägga märke till denna studie och ta den på allvar.

Även om man inte kommer att flytta på toaletter och fikarum så är det ganska lätt att installera

ett alarm på den egna datorn och tillsammans med sina kollegor så kommer man bra mycket

längre. Precis som att man går till gymmet tillsammans och manar på med nyttiga dieter, och

kosttillskott som ökar på förbränningen av fett, så kan man hjälpa varandra att ta kortare pauser

ofta. När flera är med på noterna så känns det heller inte så konstigt eller pinsamt att stå upp

och ofta ta en liten runda runt kontoret.

Det är just det där med att röra sig som är kritiskt, för om man bara står upp så är det heller inte

särskilt hälsosamt då det kan leda till trötthet och utslitning av muskler. En snabb rush

korridoren runt några gånger om dagen kan vara det som gör skillnaden mellan ett kortare liv

och ett längre liv med en frisk och stark kropp.

Tabata – Högintensiv träning på 4 minuter

Tabata är en form av högintensiv intervallträning som är utarbetad av forskare. Man blandar högintensiva övningar med kort vila under 4 minuter eller annan förutbestämd tid

Varje träningsrunda innehåller 8 repetitioner som du utför i 20 sek med vila i 10 sek mellan varje repetition.  Tabata kan kombineras med andra mer traditionella träningsformer exempelvis konditionsträning och styrketräning.

Effekterna av Tabata-träning blir snabbt mätbara då man på kort tid kan förbättra konditionen och muskelstyrkan.. Du kan träna Tabata var och när som helst, tillsammans men andra i träningslokalen, ute i naturen, ensam hemma, på hotellrummet. Det kan vara lagom att börja med två pass per vecka för att sedan utöka till 4 pass per vecka.

Regelbunden Tabata träning har följande fördelar:

Ökar konditionen
Ökar muskelstyrkan
Aktiverar muskelns alla muskelfibrer
Ger förbättrad syreupptagningsförmåga
Bra för hjärta och lungor, motverkar hjärt- och kärlsjukdomar
Ökar ämnesomsättningen (metabolismen)
Ökar fettförbränningen
Bra mot övervikt
Förbättrad blodsockerbalans
Förbättrad insulinkänsligheten vilket motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2
Tidsintensivt

Högintensiv träning bryter ner glykogenförråden i musklerna snabbt vilket musklerna kompensera genom att ta energi i form av glukos från blodet. Musklerna aktiveras mycket mer vid högintensiv träning (70 – 80 %) än vid lågintensiv träning (20 – 30 %). Studier har också visat att syreupptagningsförmågan ökar för de flesta vid högintensiv träning Effekten verkar dock vara individuell. Generna tycks också påverka hur bra du svarar på högintensiv träning.

Träningsformen togs fram av den japanska forskaren Doktor Izumbi Tabata när han utvärderade olika träningsformers effekt på speedskatinglandslaget i Japan. Han publicerade sina studier i slutet av 90-talet. Träningsformen visade sig ha mycket bra effekt på konditionen samt mjölksyreträningen. Den 4 minuter långa träningsformen visade sig ha bättre effekt än en timmas lågintensivträning, såväl på det anaeroba som aeroba energisystemet. Den stora skillnaden mot andra träningsformer var att man på väldigt kort tid kunde uppnå väldigt stora effekter.

Tabata övningar

Du kan tillämpa Tabata på egentligen alla träningsformer, och det är bra om du kombinerar övningar som innehåller stora muskelgrupper. Exempel:

Armar och ben
Alternera armhävning ända ner i marken med benböj med rak rygg, à 20 sek varje muskelgrupp, vila 10 sek
Mage
Situps à 20 sek varje övning, vila 10 sek
Löpning
Löpning (rak eller backig terräng) à 20 sek max rusch, vila 10 sek
Cykling
Cykling/Spinning à 20 sek max rusch, vila 10 sek
Hitta på egna övningar à 20 sek, vila 10 sek
Kombinera flera olika 4 min rundor enligt ovan under samma träningspass.

Kombinera gärna övningar som innehåller två eller flera olika muskelgrupper i varje runda, träna högintensivt, med kort vila mellan varje muskelgrupp. Återupprepa övningarna i 4 min.

Du ska köra 100 % och vara rejält trött och utpumpad efter ett Tapata pass för att få bästa resultat!

Hoppa över mellanmålet

Om du brukar bli sugen på något att äta strax innan lunch eller middag och har svårt att motstå frestelsen att stoppa i dig något onyttigt kanske du nu kan lyckas hoppa över det onyttiga mellanmålet, bokstavligt talat.
När du rör dig i lodräta rörelser t.ex. hoppar hopprep minskar hungerkänslorna  och kroppens produktion av hungerhormonet ghrelin, som får magen att kurra och ökar suget efter fet mat, sänks.
Effekten håller inte i sig så värst länge. I studien så återkom hungerkänslorna först en kvart efter att försökspersonerna hoppat hopprep i en halvtimma, men för den som tränar precis innan måltiden kan upphoppen vara en metod att hålla hungern borta en stund.

 

Mat i samband med träning

För att få ut maximal effekt av ett träningspass är det inte bara avgörande hur man tränar utan också vad man äter, före, under och efter träningen. Mycket tyder  på att kroppen inte förbränner  så mycket som man tidigare trott efter ett träningspass, så om man vill gå ner i vikt kan man inte stoppa i sig vad som helst.

Om man sätter i sig en massa snabba kolhydrater i form av till exempel socker  efter träning minskar fettförbränningen. Dock är det många som tycker att de  och inte behöver så mycket vila inför nästa träningspass om de får i sig mycket kolhydrater direkt efter träningen, speciellt om man tränar hårt och ofta.

 Det är att rekomendera att äta en ordentlig måltid 2-3 timmar innan träning. Om man vill kan man även äta någon frukt eller en handfull nötter någon halvtimma innnan träningen. 

Om du en kort tid innan träningen ätit så mycket så att du mår illa och får kramp i musklerna under träningspasset Har du ätit för nära inpå träningspasset och bör äta tidigare nästa gång.  Det är naturligtvis inte heller bra att ha så lite näring i magen när man tränar att  man känner sig lite yr och svag p.g.a. lågt blodsocker. Att träna med för lite näring i kroppen ökar också skaderisken.

En del får mer energi av att äta något lättare under tiden de tränar, medans andra blir sega av att äta under tiden de tränar. Om du däremot utför någon form av uthållighetsträning som pågår en lång period behöver du sannolikt fylla på kroppen med kolhydrater. Under Vasaloppet äter många till exempel blåbärssoppa (snabba kolhydrater) för att fylla på energidepåerna. Det finns dock de som hävdar att de går lika bra med fett eller protein  även under uthållighetsträning.

Vad det gäller forskningen inom näringstajming så är resultatet minst sagt motsägelsefulla. Många hävdar till exempel att det är viktigt att äta mycket protein så fort som möjligt efter träning, andra hävdar att man behöver protein i kombination med kolhydrater direkt efter träning för att nå bästa resultat. Och så finns det de som kommit fram till att näringstajming inte har någon större betydelse utan det är intaget av kalorier under dygnet som helhet som spelar roll.

Det bästa är således att testa sig fram och se vad som ger bäst resultat för en själv.

Motion på äldre dar förlänger livet.

Det är aldrig för sent att börja motionera. En 50-åring som börjar träna kan förlänga sitt liv med mer än två år. Motion påverkar livslängden lika mycket som ett rökstopp, visar en ny svensk studie.

Forskare har följt 2.200 män från Uppsala under trettiofem år. Vid starten 1970 var männen omkring femtio år gamla. De svarade på frågor om sina rök- och motionsvanor vid flera tillfällen under studien.

Männen delades upp i fyra grupper med olika träningsvanor: från dem som aldrig tränade till dem som regelbundet utövade hård, fysisk träning.

Efter fem år fanns ingen skillnad i dödlighet hos den grupp som började träna när de gick med i studien. De hade lika stor risk att dö för tidigt som de som inte motionerade alls.

Men efter tio år syntes sambandet mellan träning och livslängd tydligt: De som hade börjat träna först i 50-årsåldern hade halverat sin risk att dö i förtid jämfört med dem som inte tränade.

 

Efter trettiofem år kunde hon se att den grupp som tränade hårdast hade lägst dödlighet.

De levde dessutom i snitt drygt två år längre än de som aldrig motionerade.  De som tränade måttligt levde i genomsnitt ett år längre. Då hade forskarna också tagit hänsyn till andra faktorer som påverkade deltagarnas hälsotillstånd.

För att få bättre hälsa bör man alltså röra på sig minst trettio minuter varje dag.

– Det räcker med en halvtimmes rask promenad så att pulsen går upp. Men ju mer desto bättre visar studien.

Ändringar krävs på individnivå och i samhället för att hindra nya cancerfall.

I Sverige har vi cirka 40 000 nya cancerfall årligen. En ny rapport från Världscancerfonden visar att vart tredje cancerfall kan förebyggas.   I den nya rapporten från Världscancerfonden har 22 forskare gått igenom 7 000 studier om cancer och sambandet med kost, motion och många andra faktorer för att se vilka hälsoråd som verkligen har stöd i forskningen. Nu kommer slutsatserna, hur samhället och individerna kan göra för att minska cancerfallen.

 De viktigaste rådenär de som hälsorörelsen länge har förespråkat;  ät frukt och grönt fem gånger om dagen, håll vikten nere, motionera ungefär en halvtimme om dagen, begränsa alkoholen, sluta med charkprodukter, sola sällan, och framför allt, rök inte.

Charkprodukter och korv innehåller rött kött, fett salt och nitrater. Ingendera är bra för kroppen. Dessutom bör man välja närproducerad mat. Den innehåller ofta mer näring än mat som fått resa långa sträckor.

Rapporten visar också att det är svårt att leva sunt om inte förutsättningarna finns i ens omgivning. Därför bör  samhället ändras.  Statliga subventioner till majs- och sojaproduktion i vissa länder måste bort, eftersom majs och soja används i intensiv djuruppfödning, vilket ger billigt, men också sämre kött.

Forskarna vill också ha förbud mot reklam för skräpmat och stopp för skräpmat i skolor, mindre portioner i färdigmat, och att politikerna planerar städer så att människor rör sig mer, till exempel genom fler cykelbanor. Samhället måste ändras, det är det som är poängen.

Måttliga mängder motion

Måttliga mängder motion mår man bra av. Det behöver inte vara avancerat, utan minst en halvtimmes promenad eller cykeltur varje dag och så ytterligare något pass i veckan där man får upp pulsen lite, t.ex. jogging eller styrketräning.