Category Archives: Mentalt

minska din oro och ångest

Oro och ångest kan vara mer eller mindre plågsam, men det hindrar oss från att må bra i nuet. Här får du tips på hur du kan hantera din oro på ett bra sätt.

1.
Iaktta vilka situationer som gör dig orolig. Men undvik sedan inte dessa situationer, utan förbered dig på att du kan bli orolig eller känna ångest, och gör det du hade tänkt iallfall. På så sätt låter du inte oron begränsa ditt liv. Och för varje gång du vågar utsätta dig för en sådan situation så blir det lite lättare nästa gång. Om du istället undviker dessa situationer blir det en ond cirkel som gör att du blir allt mer begränsad.

2.
Är det något specifikt du oroar dig för som du faktiskt kan göra något åt? Genom att ta itu med detta blir det en sak mindre på obehagslistan. Det kommer att kännas positivt när du väl har klarat av det där samtalet, sagt det du tycker till den du är lite rädd för eller betalat in påminnelsen av räkningen.  Genom att minska anledningarna till oro blir du lugnare istället för att de ska ligga och gnaga inom dig.

3.
Sträva efter att generellt minska din orosnivå. Lär dig en avslappningsteknik som du kan ta till i oroliga situationer. Skapa rutiner som bildar en hållbar struktur även om livet i övrigt känns kaotiskt. Att göra en planering för vad du ska göra och följa den minskar i viss mån oron. Försök också att ha fasta tider för sömn och måltider.

4.
Motionera mera och ät hälsosam kost. Motion frisätter endorfiner och andra substanser i kroppen som får dig att bli på gott humör och känna dig lugn och tillfreds. Dessuotom får du på sikt en god psykisk effekt av träningen. När kroppen är i balans är också chansen större att psyket är det också. Sinnet påverkas också av vad vi äter, så undvik socker och vitt mjöl och ät istället grönsaker och en fiberrik kost som gynnar tarmfloran.

5.
Ta kontroll över andningen. När du blir orolig andas du ytligt och snabbt. Genom att förändra andningen till djup och långsam kan du lugna dig själv. Pröva att andas djupa lugna andetag när du känner att oron börjar komma.

6.
Om du oroar dig för någon annan, ett barn, en släkting eller någon som är sjuk. Fundera över om du oroar dig bortom vad som är ditt ansvar. Ta hand om dem du ska ta hand om men sätt också gränser när andras ansvar faller in. Tala om för någon som har problem att du är orolig men att det är denne person9. som har ansvaret  och släpp sedan din oro.

7.
Släpp taget om sådan du inte kan göra något åt. Tänk på sinnesrobönen. ”Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

8.
Diskutera med andra om livsåskådningsfrågor. Att se världen som präglad av en gudomlig ordning som kan bistå oss kan hjälpa till att minska oron.

9.
Fundera över ärftliga aspekter på din oro. Är det fler i din släkt som också är oroliga eller ångestfyllda? Kan några situationer i barndomen ha påverkat?

10.
Träna dig att vara i nuet istället för att fasa över vad som komma skall. Tids nog kan du ta itu med morgondagens plågor och kanske det visar sig att det då inte alls är så farligt som du hade befarat.

 

Hitta din värdegrund och få balans i livet

Genom att svara på några frågor kan du hitta din värdegrund.

Vad skulle du göra om du hade obegränsat med tid och pengar?

Hur skulle ditt drömliv se ut om du kunde välja?

Vilken typ av vänner vill du ha? Vilken typ av vän vill du vara?

Vad är viktigt för dig i relationer?

Vilka egenskaper uppskattar du hos andra?

Vilka egenskaper uppskattar du hos dig själv?

Vad gör dig riktigt engagerad?

Vad gör dig upprörd?

Vad brinner du för?

Vad gör du helst när du är ledig?

Vad gillar du mest med ditt liv?

Vad gör dig varm i hjärtat?

Vad vill du att människor säger om dig när du gått bort?

Utifrån svaren kan du i livshjulet skriva in dina önskemål inom respektive livsområde.  Markera också hur nöjd du är med ditt liv idag inom de olika områden, där en markering i cirkelns ytterkant motsvarar 100% nöjd och en markering vid cirkelns mitt motsvarar 0% nöjd.

Om du t.ex. är ”halvnöjd” med ditt kärleksliv och 100%  nöjd med din ekonomiska situation markerar du en punkt mitt i kärlekstriangeln och en punkt längst ut på ekonomitriangeln.

Genom att se vilka delar av cirkeln som hamnar närmast mitten ser du vilka delar du behöver satsa på för att få bättre balans mellan de olika livsområdena. Hur ser drömbilden ut inom de områden du inte är nöjd med och vilka steg behöver du ta för att nå närmare din drömbild. Bestäm ett första steg du ska ta och när du ska göra det för att nå dit. Fortsätt sedan arbeta utifrån smarta mål.

Hjulets-åtta-delar

Förbättra sin självkänsla

Vi behöver både självkänsla och självförtroende i våra liv för att må bra och nå framgång.

Självförtroende handlar om att man känner att man klarar av saker och ting till exempel att utföra vissa uppdrag i sitt arbete.

Självkänsla handlar om att känna att man duger som man är och att man, oavsett vad som händer,  alltid har kvar sitt eget värde som människa.

En definition på självkänsla är; Upplevelsen av och tilliten till sitt eget värde som människa, oavsett framgångar eller misslyckanden, förmågor eller funktioner.

 

Självförtroende och självkänsla kan hjälp oss att klara av saker, men också få oss att känna oss tillfreds även när allt inte har gått som planerat.  Tror vi på att vi klarar av något,  så ökar chansen att vi också gör det, och vi gör det med en skön känsla av säkerhet.
Med en god självkänsla känner vi oss gladare, nöjdare och vi törs ta för oss mer av vad livet har att erbjuda. Vi slipper rädslor och oroar oss mindre för framtiden, vilket gör att vi får mer tid och kraft över till saker vi egentligen vill lägga energi på.

Tecken på en god självkänsla?

  • Jag tycker om mig själv och är glad att jag är jag.
  • Jag ser mig själv som en värdefull person och har respekt för mig själv.
  • Jag upplever att jag gör mitt bästa och att jag är tillräcklig.
  • Jag är medveten om vem jag är och vilka värderingar jag har.
  • Jag nedvärderar inte mig själv.
  • Jag vågar sätta gränser och låter inte andra trycka ner mig.
  • Jag sviker inte mig själv för att vara andra till lags.
  • Jag kan bemästra svåra känslor och finna tröst i mig själv.
  • Jag känner att jag har ett värde även om jag skulle bli arbetslös, förlamad eller inte skulle kunna prestera på samma sätt som jag gör nu.

 

Olika sätt att stärka självkänslan?

  • Tänka goda tankar om dig själv och ge dig själv positiva budskap dagligen.
  • Gör roliga saker ofta som ger dig energi.
  • Kliv utanför ”trygghetszonen”  och gör saker som verkar lite läskiga ibland.
  • Ta hand om dig själv.
  • Lär dig nya saker.
  • Uppfyll dina drömmar. Då är du sann mot dig själv och därmed växer din känsla av att du är viktig.
  • Säg ”jag” när du pratar om dig själv, istället för ”man”. Det förstärker din självbild.
  • Säg tack när du får en komplimang och ta till dig av den. På det viset accepterar du även för dig själv det positiva budskapet någon ger dig.
  • Säg nej när du inte vill göra något. Be om betänketid om du inte är säker men dra inte ut på det förlänge. Genom att ge ett tydligt besked i överensstämmelse med dina värderingar och prioriteringar så stärker du din självkänsla och andras respekt för dig.
  • Säg ja när du verkligen vill göra något. Visa andra vad du önskar och längtar efter. Genom att förverkliga dina drömmar stärker du din självkänsla.
  • Lär av dina misstag. Ett misslyckande innebär inte att du själv är misslyckad utan att allt inte blev som planerat. Fundera över varför och ta med dig den erfarenheten.
  • Gör goda gärningar för dig själv och för andra.
  • Se ditt värde. Stärk dig själv genom att ta skäligt betalt för dina tjänster.
  • Jämför dig inte med andra. Du är du, och du är bra!
  • Boka möte med dig själv ibland. Din egen tid är också viktig.
  • Ge eller gör något annat bra för någon annan. Det stärker din självkänsla.
  • Ha självrespekt!

 

Traumatiska minnen kan behandlas effektivt med EMDR

Sammanfattat

Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) är en evidensbaserad och internationellt accepterad psykoterapeutisk metod för behandling av traumatiska minnen och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).  EMDR-behandling fungerar  sannolikt  genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet med en mekanism som liknar drömsömnens REM-sömn.

EMDR utvecklades 1987 av den amerikanska psykologen Francine Shapiro, som upptäckte ett samband mellan spontana snabba ögonrörelser och minskande negativa känslor och upptäckten ledde till utarbetandet av en systematisk psykoterapeutisk behandlingsmetod, EMDR vars effektivitet vid behandling av posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är vetenskapligt påvisad  [1].
EMDR följer ett strukturerat program

EMDR-behandlingen följer ett strukturerat behandlingsprotokoll [2]. Patienten uppmuntras att identifiera olika aspekter av det traumatiska minnet: bilder och föreställningar, negativa självrepresentationer samt en alternativ, önskad positiv självrepresentation. Man använder skattningsskalor för att kunna följa bearbetningsprocessen.

Vid bearbetning uppmanas patienten att fokusera på den störande bilden, den negativa tanken och de kroppsliga sensationerna som är förknippade med minnet. Samtidigt för terapeuten sin hand fram och tillbaka framför patientens ansikte medan patienten följer handens rörelse med ögonen. Alternativ till ögonrörelser är ljudsignaler eller taktil stimulering. Efter ca 30–40 sekunder avbryts stimuleringen, och patienten får berätta om de tankar, minnesbilder, känslor eller kroppsliga sensationer som aktiverats.

Processen upprepas tills ångestnivån har reducerats maximalt. Denna del av behandlingen är  den mest intensiva, men den efterföljande delen, där en mer adekvat självrefererande självuppfattning etableras och kvarvarande kroppsliga reaktioner bearbetas är minst lika viktig. Patienten förbereds på att bearbetningen fortsätter mellan behandlingstillfällena. Patienten uppmuntras att föra dagbok över känslor, tankar och drömmar som är relaterade till traumat och att använda självkontrolltekniker för ångest- och spänningsreduktion.
Hypoteser om verkningsmekanismer

EMDR-terapi är  en internationellt accepterad behandlingsmetod för PTSD [3-9]. Det brittiska National Institute of Clinical Excellence (NICE) fastslog 2005 att EMDR kan rekommenderas för PTSD-behandling [10]. Samma år kom en SBU-rapport fram till motsvarande rekommendationer [11].

EMDR-behandlingen tycks aktivera nätverk av associerade minnen, vilket stöder hypotesen att verksamma processer handlar om informationsbearbetning snarare än om en ren exponeringseffekt [12].

En del fynd talar för att EMDR har såväl neurobiologiska som psykologiska effekter. Genom studier med positronemissionstomografi (SPECT) har van der Kolk och medarbetare visat att tre behandlingar med EMDR tycks kunna korrigera den markerade asymmetrin hos traumatiserade personer. Detta märktes i form av ökad aktivering i Brocas område och genom ökad bilateral aktivering av bakre centralfåran, vilken anges underlätta en mer realistisk differentiering mellan verkligt och uppfattat hot och minska överspändhet [13].
Avsedd för PTSD och akuta stressyndrom

EMDR är en metod som har utvecklats för behandling av i första hand PTSD och akuta stressyndrom, men metoden kan tillämpas även för behandling av andra störande traumatiska minnen. Vid multipel traumatisering och komplex PTSD kan EMDR var en del av behandlingen, där kanske merparten av behandlingstiden går ut på att psykologiskt stabilisera patienten innan traumabearbetning kan komma till stånd.

EMDR har visat sig vara verksam även för traumatiserade barn och ungdomar [14-20].
EMDR jämfört med andra metoder

En metastudie som jämförde farmakoterapi med antidepressiva och ångestdämpande preparat med psykoterapi fann att psykoterapi tycktes vara något mer effektiv som behandlingsmetod vid PTSD [21].  I flera studier har EMDR visat sig kräva färre behandlingstimmar och tolereras bättre än andra behandlingsalternativ [22-26]. Andra jämförande studier har visat mer likvärdiga resultat eller en fördel för KBT-metoder [27, 28].
Inga biverkningar rapporterade

Inga negativa biverkningar finns rapporterade i de studier som granskats. Det har kommenterats att EMDR aktiverar mindre ångest än andra terapier där exponering ingår, beroende på att exponeringen sker doserat genom patientens tankar snarare än genom konfrontation med störande bilder.

 

Summary

Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) is nowadays an evidence based and internationally accepted psychotherapeutic method for treatment of traumatic memories and PTSD. Compared to CBT method it has shown to be equally effective. It is not yet sufficiently explained why the method works. Recent research aims at mapping the importance of the eye movements for activating memory functions and impact of the central nervous system.
REFERENSER
1. Shapiro F. Efficacy of the eye movement desensitization procedure in the treatment of traumatic memories. J Trauma Stress. 1989;2:199-223.

 

2. Shapiro F. Eye movement desensitization and reprocessing: basic principles, protocols and procedures. New York: Guilford Press; 1995.

 

3. Foa EB, Keane TM, and Friedman MJ. Effective treatments for PTSD: practice guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. New York: Guilford Press; 2000.

 

4. American Psychiatric Association. Practice guideline for the treatment of patients with acute stress disorder and posttraumatic stress disorder. Arlington, VA: American Psychiatric Association; 2004.

 

5. Bleich A, Kotler M, Kutz I, Shalev A. A position paper of the (Israeli) National Council for Mental Health: Guidelines for the assessment and professional intervention with terror victims in the hospital and in the community. Jerusalem, Israel; 2002.

 

6. Department of Veterans Affairs and Department of Defense. VA/DoD clinical practice guideline for the management of post-traumatic stress. Washington DC; 2004.

 

7. Dutch National Steering Committee Guidelines Mental Health Care. Multidiciplinary guideline anxiety disorders. Quality Institute Health Care CBO/Trimbos Institute. Utrecht, Netherlands; 2003.

 

8. INSERM. Psychotherapy: An evaluation of three approaches. French National Institute of Health and Medical Research. Paris, France;2004.

 

9. CREST. The management of post traumatic stress disorder in adults. A publication of the Clinical Resource Efficiency Support Team of the Northern Ireland Department of Health, Social Services and Public Safety, Belfast; 2003.

 

10. National Institute for Clinical Excellence. Post- traumatic stress disorder: The management of PTSD in adults and children in primary and secondary care. London: NICE; 2005.( www.nice.org.uk)

 

11. Behandling av ångestsyndrom. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: SBU; 2005.SBU-rapport nr 171.

 

12. Rogers S, Silver SM. Is EMDR an exposure therapy? A review of trauma protocols.

J Clin Psychol. 2002;58:43-59.

 

13. van der Kolk B, Burbridge J, Susuki J. The psychobiology of traumatic memory; clinical implications of neuroimagery studies. Ann N Y Acad Sci. 1997;821:99-113.

 

14. Tufnell, G. Eye movement desensitization and reprocessing in the treatment of pre-adolescent children with post-traumatic symptoms. Clin Child Psychol Psychiatry. 2005;10(4):587 – 600.

 

15. Beer R, de Roos C. Eye movement desensitization and reprocessing (EMDK) with children and adolescents. Theoretical considerations and empirical evidence. Kind-en-Adolescent. 2004;25(1):38 – 53. (artikel på holländska)

 

16. Tinker RH, Wilson SA. Through the eyes of a child: EMDR with children. New York: Norton & Co; 1999.

 

17. Puffer MK, Greenwald R, Elrod DE. A treatment outcome study of eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) with traumatized children and adolescents. Presented at the annual conference of the EMDR International Association. Denver; June 1996.

 

18. Jaberghaderi N, Greenwald R, Rubin A, Zand SH, Dolatabadi S. A comparison of CBT and EMDR for sexually-abused iranian girls. Clin Psychol Psychother. 2004;11(5):358 – 68.

 

19. Chemtob CM, Nakashima J, Carlson JG. Brief-treatment for elementary school children with disaster-related PTSD: A field study. J Clin Psychol. 2002;58:99 – 112.

 

20. Scheck MM, Schaeffer JA, Gilette CS. Brief psychological intervention with traumatized young women: the efficacy of eye movement desensitization and reprocessing. J Trauma Stress.1998;11:25-44.

 

21. Van Etten M, Taylor S. Comparative efficacy of treatments for post-traumatic stress disorder: a meta-analysis. Clin Psychol Psychother. 1998;5:126-44.

 

22. Marcus S, Marquis P, Sakai C. Controlled study of treatment of PTSD using EMDR in an HMO setting. Psychotherapy. 1997;34:307-15.

 

23. Wilson SA, Becker LA, Tinker RH. Fifteen-month follow-up of eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) treatment for posttraumatic stress disorder and psychological trauma. J Consult Clin Psychol.1997;65:1047-56.

 

24. Ironson GI, Freund B, Strauss JL, Williams J. Comparison of two treatments for traumatic stress: a community-based study of EMDR and prolonged exposure. J Clin Psychol. 2002; 58:113-28.

 

25. Lee C, Gavriel H, Drummond P, Richards J, Greenwald R. Treatment of PTSD: Stress inoculation training with prolonged exposure compared to EMDR. J Clin Psychol. 2002;58:1071-89.

 

26. Rothbaum BO. A controlled study of eye movement desensitization and reprocessing in the treatment of post traumatic stress disordered sexual assault victims. Bull Menninger Clin. 1997;61(3): 317-34.

 

27. Taylor S, Thordarson DS, Maxfield L, Fedoroff IC, Lovell K, Ogrodniczuk J. Comparative efficacy, speed, and adverse effects of three PTSD treatments: exposure therapy, EMDR and relaxation training. J Consult Clin Psychol. 2003;71:330-8.

28. Bradley R, Greene J, Russ E, Dutra L, Westen D. A multidimensional meta-analysis of psychotherapy for PTSD. Am J Psychiatry. 2005;162:214-27.

 

Njutning

För att överleva behöver vi bra mat och vatten samt möjlighet att sprida våra gener vidare. Därför har hjärnan ett utvecklat belöningssystem för dessa stimuli. Dessa ursprungliga belöningar är fortfarande viktiga i människors liv. Men även andra saker kan kicka  i gång kroppens belöningssystem och motivera oss att ägna oss åt det vi gör.

Dopamin
Hjärnans signalmolekyl för njutning heter dopaminet. Det frisätts i hjärnan när vi äter en god  chokladpralin, dricker ett gott vin eller har fantastiskt sex.

Men det är inte själva vinet, pralinen eller sexäventyret som skapar lycka och njutning. I stället handlar det om vår förväntan och hur den uppfylls.

– Vi får bara en extra dos dopamin om en förväntan blir uppfylld eller när upplevelsen till och med blir bättre än vi väntat oss. Om påslaget av dopamin inte sker blir vi i stället besvikna. Det är en förklaring till att vi inte vill äta gåslever sju dagar i veckan även om det är något vi gillar.

– En njutning kan nämligen inte upplevas hur många gånger som helst, i fallet med gåslevern kommer smakupplevelsen inte alltid att bli lika bra som du förväntat dig. Då sker inte heller något dopamin­påslag och vi blir missnöjda.

Det går också att  överkonsumera njutning. eftersom vi inte riktigt förstår hur kroppens belöningssystem fungerar. Den som vräker  i sig ett kilo choklad njuter inte mer än om han ätit kanske tio gram.

Den stora njutningen infaller ofta när vi uppnår något vi verkligen längtat efter och när vår förväntan uppfylls.

Vi kan också njuta av frånvaron av negativa saker. Den som tror sig drabbad av en dödlig sjukdom kan njuta enormt av ett lugnande besked.

Droger

– Olika typer av droger aktiverar hjärnans belöningssystem utan att det behövs några yttre stimuli. Droger förstör lätt den känsliga balansen i kroppens system med olika signalsubstanser. Systemet trubbas också av och det krävs efter hand ett större stimuli för att trigga igång samma frisättning av dopamin. Därför är det också svårt att komma ur ett drogberoende.

 

Generna spelar roll

Det verkar även vara så att förmågan är genetiskt betingad, en del verkar vara födda med förmågan att kunna njuta mer än andra.

Men det går också att träna på att njuta. I dagens samhälle är risken annars att vi letar efter den ultimata njutningen så att vi inte tar tillvara njutfulla stunder i vardagen. Med tillgång till så mycket information och så många valmöjligheter är risken att våra förväntningar alltmer sällan uppfylls. Genom att medveten närvaro, eftertanke och tacksamhet kan man hitta saker att njuta av i vardagen.

Förälskelse

Förälskelse är nödvändigt för en lyckad fortplantning och aktiverar därmed hjärnans belöningssystem. Inte bara hos människan utan även hos djuren. Hur länge en bofink, ett lejon eller en människa upplever denna passion varierar. Fåglar kan vara förälskade ett par minuter, medan människor upplever detta rus under upp till ett och ett halvt år. Efter den tiden  har kroppen vant sig vid den större mängden dopamin och eftersom vi inte kan öka den nivån än mer tynar förälskelsen sakta men säkert bort. Men förälskelsen kan övergå i kärlek där and­ra system i vår kropp och hjärna är inkopplade. Vi kan också skapa njutning från vårt förhållande på andra sätt t.ex. genom att lista saker vi är tacksamma för att vi fått dela med vår partner.

Mindfulness kan förhindra depression och minska ångest vid kronisk smärta

Mindfulness utbildning i meditation och medveten nätvaro har i studier visat sig motverka stress, men kan även  förhindra depression och minska ångest vid kronisk smärta.  Detta beskrivs i en artikel skriven av forskare vid  Brown University  och man har också hittat en möjlig  neurofysiologisk förklaring till detta.
Forskarna  föreslår att mindfulnessutövare får ökad kontroll över sensoriska kortikala alfarytmer som hjälper till att reglera hur hjärnan processar och filtrerar förnimmelser, inklusive smärta och negativa minnen. Studien bygger på tidigare publicerade experimentella resultat och en validerad datorsimulering av neurala nätverk.

 

Eftersom mindfulness meditations träning börjar med fokus  kroppsdelar och de egna  andetagen kan man skapa en förbättrad kontroll över lokala alfarytmer i hjärnans primära somatosensoriska cortex där förnimmelser från olika delar av kroppen kartläggs av hjärnan.
Genom att lära sig kontrollera sitt fokus på det nuvarande somatiska ögonblicket kan  mindfulness meditatörer utveckla en bättre kontroll  för styrning av  lokala sensoriska kortikala alfarytmer . Effektiv modulering av kortikala alfa rytmer i sin tur gör det möjligt att  optimera filtrering av sensorisk information. Meditatörer lär sig inte bara att kontrollera vilka specifika kroppsdelar sensationer kommer ifrån, men också  att reglera uppmärksamhet, t.ex. tona ner upplevelsen av kronisk smärta. Den lokala uppmärksamhetskontrollen av somatosensoriska alfa rytmer blir också en motvikt mot internt fokuserade negativa tankar, som skapas vid depression.
Studien leddes av  Catherine Kerr, biträdande professor vid Alpert Medical School och chef för translationell neurovetenskap för den kontemplativa studier initiativet vid Brown.

MRI studier visade också att personer som har utbildats i mindfulness har snabbare och större förändringar i alfa-vågornas amplitud när de skiftar fokus.
I ett experiment som publicerades i Journal of Neuroscience 2010, observerades attt när folk inriktat sig på t.ex. en känsla i vänster hand, visade motsvarande ”karta” för handen i cortex en markant nedgång i alfavågornas amplitud.   När försökspersonerna uppmärksamhet skiftat bort från den kroppsdel, gick alfarytmens amplitud upp  i motsvarande del i hjärnan.  Andra forskargrupper har visat att detta även är fallet för andra typer av uppmärksamhetsrelaterade uppgifter, inklusive fokus på rumslig uppmärksamhet och arbetsminne.
År  2011 publicerade forskarlaget en annan artikel i Brain Research Bulletin där  randomiserade patienter fick  åtta veckors mindfulness träning jämfördes med en kontrollgrupp som inte fick det.  När  medlemmarna  i varje grupp ombads att rikta uppmärksamheten på en känsla i handen och sedan växla uppmärksamheten till  sin fot visade de som tränats  i mindfulness  snabbare och större förändringar i alfa-vågsamplitud i hjärnans  kartbild över  handen när de gjorde uppmärksamhetsskiftet än de sex personer som inte hade mindfulness träning.
Teamet har också utvecklat en datormodell  för att simulera alfa hjärnvågor genom ömsesidiga interaktioner mellan cortex, som bearbetar information och tankar, och thalamus, som är som en växel som förmedlar informationsflödet från resten av hjärnan till cortex.

 

Författarna föreslår att utbildning av patienter med kronisk smärta i standardiserade mindfulness tekniker för att fokusera på och sedan fokusera bort från smärta, bör leda till förbättringar även vid kronisk smärta.

Faktorer som håller relationen vid liv

God kommunikation
Genom att avsätta tid för varandra minskar risken att man missförstår varandra och glider isär.

Raka Jag-budskap Om både parter kan uttrycka sina önskemål om situationen med raka Jag-budskap utan att anklaga och generalisera mognar relationen och missförstånd och missnöje undviks. T.ex. När jag uppfattar det som att du intresserar dig mer för ditt jobb än för mig känner jag mig ledsen och åsidosatt… istället fär  Måste du alltid jobba över…

Bekräftelse
Vi mår bra av att bli sedda och bekräftade av vår partner. Det kan vi göra genom att validera det vår partner säger genom att lyssna uppmärksamt, t.ex. när partnern berättar om något som varit jobbigt, spegla det partnern har sagt och ställa klargörande frågor.

Sensualitet
Kramar och smek håller realtionen levande även när sexualiteten går på sparlåga.

 

Må toppen med kroppen

Hur vi mår påverkar ju vår kropp och vårt kroppspråk. Om vi är deppade eller nere så sjunker kroppen ihop, huvudet och mungiporna sänks.

Men det fantastiska är att det fungerar åt andra hållet. Genom att styra vårt kroppspråk kan vi styra hur vi mår.

De kroppsrörelser som skapar välmående är en snabb explosiv rörelse och då vi sträcker på kroppen samtidigt som vi låter starkt, då detta aktiverar diafragman vilket ger ökad syreupptagning.  Så för att uppnå detta; från sittande med knutna händer, res dig så snabbt du kan sträck på armarna och spreta med fingrarna samtidigt som du gör ett glädjetjut så högt du kan.

Det kan låta konstigt och känns kanske konstigt att göra detta i sin ensamhet. Eller ännu konstigare om man gör det själv utan att vara ensam. I en grupp känns det mer naturligt. Speciellt om man kan enas om något att explodera för. T.ex. när ett visst lag gör mål i fotboll.

Och antagligen är det inte känslan att ett visst lag petat in bollen i ett mål  som skapar de positiva känslor många kan känna vid en fotbollsmatch utan just rörelsen gemenskapen och stämningen. Men det är alltså fullt tillräckligt att utföra denna rörelse för att bli på lite bättre humör.

För att skapa säkerhet  och en vinnande attityd lan vi också börja med kroppen. Gör rörelsen stående och ,med knytna händer, sträck sedan ut armarna  och spreta med fingrarna samtidigt som vi ropar på t.ex. tje-ljudet och göra detta ett tiotal gånger i rad så snabbt du kan.

För om vi bara blir lyckliga när vårt lag vinner i fotboll har vi verkligen lagt lyckan i andras händer. Det är ju inte ens vi som vunnit utan vi har bara tittat på.  Antagligen är det bättre att hålla på det lag som vinner. Eller t.o.m. byta mitt under en match. Så man får jubla vid varje mål.  Varför ska man vara lojal mot ett lag. Det är ju inte ens spelarna. De byter ju lag till det där de får mest betalt.

 

Ny bana för bättre vana

Ofta beror en ohälsosam livsstil på dåliga vanor. Det kan vara vanan att äta godis framför tv:n eller att ta hissen istället för trappan.
Att skapa vanor är egentligen smart. Det gör att hjärnan inte behöver ödsla energi på ett beteende som annars skulle kräva extra kraft att utföra. När en vana är inarbetad går den på rutin.

Vad som helst som ger oss en liten kick, som vi gör tillräckligt ofta kan bli en vana. Bra som dåliga handlingar.
Vanor kan beskrivas som upparbetade banor eller vägar i hjärnan. För att skapa en ny vana krävs att en ny bana bildas. Det är därför många misslyckas med att bryta en vana. Hjärnan faller lättare tillbaka till beteendet för den upparbetade banan.

Men att ändra en vana kan gå snabbare än vi tror. Mellan en till tre veckor. Genom att bestämma sig för ett nytt hälsosammare beteende under en 30-dagars period så kan  den ohälsosamma vanan brytas.

Men för att lyckas krävs ett tydligt visualiserat mål och en stark motivation. Motivationen kan vara att må bättre, spara pengar eller se bättre ut.  Sätt upp ett tydligt mål och skapa en bild i ditt inre hur bra du mår när du har uppnått målet. Under månaden som vanan förändras kan du också behöva stöd av andra, så jobba gärna i grupp eller tillsammans med din familj och var tydlig mot din omgivning att du förändrar dina vanor och vad din målbild är. Ha också en plan vad du ska göra när frestelsen att falla tillbaka i det gamla vanemönstret blir för stor.  Att se din målbild och samtidigt fokusera på ett annat beteende t.ex. äta en morot eller ta en promenad.

Även om det går snabbt att bryta en vana, är risken för återfall stor om det är en vana som utvecklats till ett långvarigt beroende. Hjärnan kan då lätt falla tillbaka till det gamla vanemönstret då hjärnans bana för detta beteende är lättframkomlig under lång tid och beroendets belöning är låttåtkomligt. Det gäller då att minimera de stimuli som kan trigga igång det oönskade beteendet. Även här är stöd från omgivningen viktigt.

Att meditera eller att tro på Gud har visat sig underlätta övergången till bättre vanor. Meditationen innebär en tanketräning som ger tjockare hjärnbark och som gör att man inte reagerar lika känslomässigt som tidigare. Gudstron å andra sidan skapar en kraft som gör att man litar på att man kan lyckas.

På smarta studier kan du läsa mer om att t.ex. få förbättrade studievanor.

Rensa kropp och sinne med avhållsamhet, avgiftning, detox eller fasta

Avgiftning, detox eller fasta. Namnen och metoderna för att  rensa kroppen är många. Och ibland handlar det  inte enbart om att avgifta kroppen. Förr talade man om askes. En ”livsföring i avhållsamhet från njutningar” för att fostra kroppen och rena sinnet, till exempel under den 40 dagar långa fastetiden inför påsken. I mitten på 1900-talet var fastemarscher populära och under 2000-talet talar många om detox. Syftet är ofta detsamma. Att få en period av vila och utrensning i  överflödet av mat, prylar och information.


En vit månad
För den som dricker alkohol kan t.ex. en vit månad då man inte alls dricker alkohol varje år vara bra för att undvika en spiralliknande konsumtionsökning och en kontroll att man inte är beroende av spriten.  Och tanken är just att man inte ska dricka någon alkohol under den vita månaden, inte ens lättöl.  ”Lite” eller ”lagom” kan egentligen betyda vad som helst. Men ingenting är – ingenting. Det är lätt att definiera, och det blir en kraft i själva beslutet.

Ren och oraffinerad mat
En detoxkur  vad gäller födan kan innebära alltifrån att man bara intar flytande föda till att man bara äter så ren och oraffinerad mat som möjligt. Främst frukt, nötter och grönsaker.  Ingen alkohol, kaffe eller te. Inget socker. Inga mjöl- eller mjölkprodukter vilket innebär att man undviker gluten och laktos. Ofta kan man känna sig trött och hängig till en början när gifter frigörs i kropppen, men efter ett par dagar känner sig många enormt pigga.

Växter som har utrensande effekt
För att förstärka den utrensande effekten kan man inta växter eller preparat  som har en utrensande effekt:
Björk. Urindrivande effekt.

Fänkål. Lindrar matsmältningsbesvär.

Inulin. Ett fiberliknande ämne som finns som extrakt eller i jordärtskocka, lök och svartrot och utgör föda åt nyttiga bakterier i tarmen.

Kronärtskocka. Kan öka bildningen av galla vilket förbättrar matsmältningen.

Magnesium. Har i större doser en laxerande effekt.

Maskros. Urindrivande och laxerande och effekt och stimulerar bildning av galla.

Psylliumfrö. Kan lindra vid förstoppning och uppsvälld mage.

Rosmarin. Urindrivande och lindrar matsmältningsbesvär.

Det finns en rad detox-preparat i hälsokosthandeln:
Biodrain. Utrensande örttablett med Cikoriarot, citrusfruktfibrer, psylliumfrö, spirulina, rödklöver, maskros, kronärtskocka, gullris, timjan och  mariatistel.

Flor-Essence. Avgiftande vätska innehållandes extrakt av rödklöver, kelp, vattenkrasse, kardborrerot, bergsyra, röd alm, turkisk rabarberrot och benediktinertistel.

Pure Clense. Utrensande tablett med Magnesium, aloe-gel, rabarberrot, rödalm, läkemalva, fänkål, ingefära, kronärtskocka, gurkmeja, rödbeta, maskrosrot, hagtonsbär, mariatistel, kungsljus, rödklöver, stor kardborre, skelört m.m.

MethodDraine Detox. Extrakt som aktiverar kroppens renande funktioner med grönt te, björkblad, blåstång, fänkål, kardborrerot, kronärtskocksblad, maskrosrot, styvmorsviol, älgört samt fruktjuice och tamarindfruktkött.

Ultra Detox. Ört och fiberdrink för detox med psylliumfrö, hibiskusblommor, lakritsrot, rödbeta, kelp, kanel, vitlök, bentonitlera, berberis, vitpil, salvia, olivblad, maskrosrot, aloe vera-blad, ingefära m.m.

 

Utvärtes detox
För att utöka utrensningen kan man bada bastu eller göra lymfmassage hos en terapeut.   Man kan också göra en tarmsköljning hos terapeut men nyttan med detta är omdiskuterad och inte vetenskapligt belagd.

Fasta

Fasta är ett naturlig sätt att avstå från vissa födoämnen som man brukar inta under 1-10 dagar.  Unter fastan  intar man rikligt med vätska så kroppen inte torkar ut. Man bör bara fasta om man vuxen och är helt frisk och inte gravid eller ammar barn ​

Den största vinsten för kroppen när du fastar är att den får en naturlig möjlighet till vila och återhämtning. Det har visat sig att fasta hjälper kroppen till att rensa ut gifter och slaggprodukter som finns lagrade i kroppen.  Fasta har också sagts vitalisera ämnesomsättningen, stärka immunförsvaret,  förbränna överflödigt kroppsfett  samt stimulera cellproduktionen.

Skärmfasta

Om man känner att något annat tar upp en stor del av livet, t.ex. datorn eller TV:n kan man begränsa eller avhålla sig från mediet en period för att få distans och uppleva andra saker.

Köpstopp

Att ta en månad eller ett år då man inte köper något annat än det nödvändigaste för överlevnaden. Man kanske inte behöver bli lika radikal som Filmaren John Webster i Helsingfors som tog hela familjen med på  ett  radikalt detox-experiment: att under ett års tid försöka låta bli att konsumera råolja i alla dess former. Bilkörningen till jobb och dagis, shoppingrundorna, plastpåsar, semesterresorna söderut tvingades ifrågasättas.
Oavsett vad man väljer så kan man komma att uppleva att plötsligt förändra sina självklara och närmast osynliga livsrutiner skapar medvetenhet.