Arkiv för kategori ‘Mentalt’

Skapa flow – hitta flytet

onsdag, 1 februari, 2012

Flow är när allt flyter på och fungerar till max. Man glömmer tid och rum och går helt upp i sin aktivitet. Man fokuserar helt på uppgiften, presterar på topp och allt känns lätt och utan ansträngning. Man är koncentrerad och avskärmad från omgivningen. Detta tillstånd kan vara kortvarigt eller vara under en längre stund. När handlingen är sitt eget värde. Då är det flow.  Flow är kopplat till optimalt presterande. Du är produktiv när du genomför uppgiften men utan att uppleva mental ansträngning.  Men det har inget med intelligens att göra.  Det visade sig inte finnas något samband mellan IQ och förmågan att hamna i flow.

Redan på 70-talet beskrev forskaren Mihály Csíkszentmihályi flow som ett mentalt tillstånd som upplevs som starkt positivt och för sin egen skull.

Först när du känner både hög utmaning och upplever dig kompetent kan flow uppstå. Det handlar alltså om att stämma av krav med kompetens, så att den utmaning man ger sig ligger precis och kittlar i överkanten på de förutsättningar man har.

Flow handlar till stor del om förmågan att fokusera på uppgiften. Man har sett vissa fysiologiska förändringar vid flow. Pulsen går upp, kroppen hålls alert och energifylld och andningen blir djupare på samma sätt som när man mediterar.

Nyare forskning av bl.a. Fredrik Ullén har visat att även biologin har betydelse för flow. Det man såg i en studie  är att människor som har mycket ”flow” i sina liv, har också högre täthet av de dopaminreceptorer som samspelar med hjärnbarken i planering och kontroll av beteende. Det innebär större impulskontroll och lägre impulsivitet, vilket i sin tur är bra för flow.

Dopamin spelar en viktig roll för hjärnans belöningssystem, och nu har alltså de svenska forskarna visat att det rent biologiskt finns en koppling mellan upplevelsen av ”flow” och det faktum att många människor upplever ”flow” som en belöning i sig.

Också personligheten har betydelse. Hög samvetsgrannhet, d.v.s. ett tillstånd som präglas av självdisciplin, målinriktning och plikttrogenhet underlättar flow, medan ett neurotiskt tillstånd som präglas av negativ affekt, oro och ångest försvårar flow.

Flow kan också hjälpa dig att bli expert. För att bli expert måste du träna på samma färdighet intensivt i flera år.  Eftersom flowtillståndet är belönande i sig ger det motivation och uthållighet som krävs för att bli expert.

4 sätt att hitta flytet
Hitta rätt nivå
Du uppnår lättast flow under en utmanande aktivitet som möter din förmåga att utföra den. Är aktiviteten för lätt blir vi uttråkade. Är aktiviteten för svår blir vi stressade och frustrerade. Vid frustration kan man antingen höja sin kompetens eller sänka kraven på utmaningen. Vid tristess kan man försöka höja kraven på utmaningen.

Anta utmaningen
Flow uppkommer vid aktiva sysselsättningar som utmanar oss. Passiv underhållning kan vara avkopplande men det skapar inte flow.

Släpp dig själv
Fokusera på uppgiften. Om du fokuserar på situationen eller åhörarna riskerar du att bli för självmedveten och det blir svårare att uppnå flow.

Stänga av allt annat
Stäng av sådant som stör, som mejl, telefon och störande ljud.

En övning för att hitta tillbaka till flytet

1. Tänk tillbaka på ett tillfälle när du upplevde flytet du nu skulle vilja ha tillbaka.
2. Se exakt samma sak du såg när du var där. Se det med dina egna ögon, hör precis vad du hörde när du var där, leta fram och känn känslan i kroppen som du hade när du var där.
3. När du nu ser, hör och känner: gör allt ljusare och ljusare, höj ljudet, dubbla känslan och låt den spridas i hela din kropp. Känn precis som du kände när du var på topp.
4. När allt är som mest intensivt säger du något till dig själv, t.ex. ”fokus”, ”zonen”, ”laser”, ”flow” eller precis vad du vill och tycker passar.
5. Dubbla allt igen och knyt din hand hårt och säg ordet igen…
6. Gör den här övningen 5 gånger.
7. Avbryt och gör något helt annat. Du kan t.ex. sätta dig ner och skriva ditt telefonnummer baklänges.
8. Prova igen. Knyt handen säg ordet…

 

Postat i Mentalt | Inga kommentarer »

Öka din tillfredställelse genom ökad medkänsla

torsdag, 22 september, 2011

Trots att många har hävdat motsatsen så finns det både ekonomer, neurologer och biologer som visar på att människor i grunden är kärleksfulla, inkännande varelser som vill alla väl. Att medkänslan är medfödd och inlagd i våra gener. Att den går att träna upp och att vi själva kan bli lyckligare genom att öka vår medkänsla.

Upmärksamma andra
Det första steget mot ökad medkänsla är att bli bättre på att uppmärksamma människor omkring oss. Se på dem med välvilja och intresse och fråga sig själv hur de mår och hur de egentligen har det.

Förstå utan att tolka
Andra steget på medkänslans väg handlar om att förstå andra. Att förstå det utifrån hennes synvinkel och inte bara tolka situationen utifrån vilka vi själva är.

Handla och gör något
När du vet vad den andre behöver är nästa steg att bidra, att ge av det du har. Inte att offra sig själv. Medkänsla har nämligen visat sig vara bra både för den som tar emot och för den som ger. Flera olika undersökningar har visat att empati och goda handlingar ger en djup tillfredsställelse men även sänker kroppens stresshormoner, dämpar smärta och depressioner och stärker både immunförsvaret, hjärta och kärl.
Den som tar hand om andra, delar med sig eller engagerar sig i välgörande ändamål påverkas positivt under en längre tid.

Känn med din ovän
Det fjärde och kanske svåraste steget, om du vill leva ett medkännande liv är att låta empatin inte bara omfatta dem du gillar eller de du bryr dig om utan kanske särskilt de du har svårt för. Det handlar inte om att acceptera onda handlingar, utan om ett försök att förstå. Att lära sig lyssna till underströmmen av lidande i våra fienders berättelse. Den är värd medkänsla. Ditt uppdrag som medmänniska är att försöka skilja på henne själv och hennes handlingar.  Men för att lyckas med detta krävs träning. För även om vi föds med förmågan till medkänsla måste vi förädla och förfina den genom träning.

 

Träna din medkänsla
1. Börja med ett leende.
Ett leende signalerar till omvärlden att vi ser våra medmänniskor och vill dem väl.

2. Väck din medkänsla.
Sitt eller ligg ner med slutna ögon. Påminn dig ett tillfälle då någon visat dig medkänsla. Försök återkalla känslan. Lägg märke till hur din kropp reagerar. Vila i känslan av medkänsla och låt den genomsyra dig.
Minns ett tillfälle då du visat någon annan medkänsla. Försök återkalla den situationen. Hur kändes det? Lägg märke till hur din kropp reagerar. Vila i din medkänsla med en annan människa.

3. Varje dag
Försök att varje dag…
… göra något för en annan medmänniska som du tror skulle glädja henne.
… försöka att en gång om dagen stoppa dig själv från att till exempel skvallra, såra eller kritisera.
… Omvandla en gång om dagen en negativ känsla till en positiv.
Men om du på kvällen upptäcker att du glömt din övning. Ha då medkänsla med dig själv.

4. Lura reptilhjärnan
Vissa delar av hjärnan är inriktade på överlevnad. När du inte lyssnar på andra utan bara vill vinna eller försvara dig är du i närkontakt med din reptilhjärna. För att undgå de situationerna kan du ta till ett enkelt men effektivt trick. Skaffa dig en talisman. Ett ting som du kan ha i väskan eller fickan. Det kan vara en len sten, ett stycke tyg eller en liten figur. Laddab mentalt talismanen  med medkänsla genom att under en tid, en stund varje dag hålla i den medan du framkallar en känsla av kärlek och omtanke om både dig själv och andra människor. Efter en tid kommer bara anblicken av den lilla talismanen hjälpa dig att återfå ditt lugn och din medkänsla.

5. Hjälp en främling
Vi hjälper ofta våra nära och kära men det är också viktigt att öva sig på att hjälpa en främling.
-Börja med att vara uppmärksam på främmande människors behov när du rör dig i offentligheten. Behöver någon hjälp med väskan? Behöver någon sitta på bussen? Fattas det lite pengar i kassan i mataffären? Hjälp till med respekt,  utan att kränka och utan att förvänta något i gengäld.
-Se dig omkring. Finns det människor eller grupper av människor i din närhet som behöver stöd, mat, kläder? Hitta sätt att dela med dig av det du har.
-Blicka ut över världen. Uppmärksamma det lidande som finns. Hur kan du hjälpa?

6. Lyssna med välvilja.
Även meningsmotståndare har rätt till din respekt. Genom att lyssna  kan du lära dig något och sätta dig in i tankar som går stick i stäv mot dina egna. Ett sätt att lära sig bli nyfiken på andras tankar är att någon gång ta deras parti:
-Skriv upp alla argument för din egen ide.
-Skriv upp alla argument för din motståndares ide.
-Läs igenom båda noga och så fördomsfritt du kan.
-Be någon ta din ståndpunkt.
-Ta själv din motståndares roll.
-Argumentera för det du inte tror på.

Ni kan träna på ömsesidig empati genom att göra den här övningen istället för att gräla. Byt åsikter och se vad som händer.

7. Se allas ömsesidiga beroende av varandra.
Öka din medkänsla genom att se ditt beroende av andra människors arbete.
-Bestäm dig för att tacka för allt det som finns omkring dig idag.  Direkt när du vaknar kan du t.ex. koncentrera dig på dina lakan. Tänk allt arbete som lagts ner innan de kom till din säng och på alla som arbetat med dem. Se på vilket sätt ditt liv hänger ihop med.  Fortsätt så hela dagen.

 

Medkänsla gäller också dig själv. Om du inte mår bra kan du inte heller hjälpa andra. Så fråga dig själv ofta. Hur mår jag? Vad behöver jag? Vad orkar jag med? Och lyssna sedan noga på svaren. För om du passerar gränsen för vad du egentligen orkar med och stressen ökar i ditt system så går medkänslan förlorad. Några av hindren för att kunna utöva medkänsla är just stress, oro, ilska och irritation. När kroppens emotionella system är överhettat är det svårare att ha perspektiv, svårare att föra vettiga samtal, svårare att ta in en annan människas bild av verkligheten.

 

Postat i Mentalt | Inga kommentarer »

Jonglering får hjärnan att växa

lördag, 24 oktober, 2009
Att jonglering stimulerar hjärnan har man sett i flera studier.  Nu bekräftas resultaten i studie gjord vid Oxford University publicerad i Nature Neuroscience. Viktigt var att deltagarna var vuxna vilket demonstrerar att hjärnan kan växa även efter barndomen.

Effekten sågs hos både äldre och yngre. Resultaten bekräftas nu en studie gjord vid Oxford University finansierad av brittiska Wellcome Trust och Medical Research Council. Den har publicerats i ansedda Nature Neuroscience.

Daglig övning gav effekt

I den nya studien delades friska yngre vuxna utan erfarenhet av jonglering in i två grupper med vardera 24 personer. En grupp fick lektioner i jonglering en dag i veckan under sex veckor. De blev ombedda att träna jonglering 30 minuter dagligen.

Hjärnan hos deltagarna undersöktes före och efter de sex veckorna med MRI vars bilder visar aktivitet och densitet i hjärnan.

Träning viktigare än förmåga

Efter de sex veckorna kunde alla jonglera åtminstone tre bollar två varv. En del hade lärt sig att jonglera fem bollar och andra mer avancerade tricks. Tillväxt hos hjärnan såg man emellertid hos alla oavsett hur långt de nått.

Avgörande för hur stor tillväxt man såg var inte vilken förmåga man nått utan hur mycket deltagaren tränat. Processen där träning och inlärning skedde är det avgörande.

Etiketter:
Postat i Kropp, Mentalt | Inga kommentarer »

Samband mellan ekonomiska skulder och fetma

lördag, 24 oktober, 2009

En ny undersökning har funnit ett starkt samband mellan fetma och dålig ekonomi. Den som känner att det är omöjligt att någon gång i framtiden kunna betala av sina skulder är mer än dubbelt så benägen att bli överviktig.

Undersökningen drog också slutsatsen att de skuldsatta blivit allt yngre och saknar i större utsträckning utbildning på högre nivå. Dessa individer är också mer benägna att bli deprimerade och överviktiga. I Tyskand, som exempel , är 11 % av befolkningen överviktig samtidigt som 25 % av alla skudsatta tyskar är överviktiga.

Forskarna menar att folk som är skuldsatta tenderar att kompensera med olika former av ”belöning” som till exempel mat. Maten blir då en form av självmedicinering för att hantera stressen.

Dessutom har den som har säme ställt dåligt med  pengar över till frukt och grönsaker, och risken är att de överlag köper billig skräpmat med dåligt näringsvärde när de handlar. Det hela blir en ond och ohälsosam cirkel som är mycket svår att bryta utan hjälp.

Etiketter:
Postat i Kropp, Mentalt | Inga kommentarer »

Qigong har stressdämpande effekt

fredag, 10 juli, 2009

Välkända icke-farmakologiska behandlingsformer vid stress är diverse avslappnings- och avspänningstekniker samt fysisk träning. Qigong är en metod för avspänning genom långsamma rörelsemönster som har visat sig  ha effekt vid stressutlösta besvär

Ett slags inre akupunktur

Qigong är en kinesisk filosofi som är mer än 2500 år gammal. Den är grunden till traditionell kinesisk läkekonst. Qigong bygger på tanken att det finns livsenergi, qi, i allt levande. Utifrån denna filosofi har under historiens gång utvecklats bland annat tai chi, kampsporter och akupunktur. I kroppen löper enligt kinesiskt tänkesätt energikanaler, »meridianer«, där livsenergi flödar.
Sjukdomar och smärta anses bero på blockeringar eller skador i energikanalerna, och blockeringarna kan behandlas med hjälp av medicinsk qigong [1, 4]. Träningen består av avslappning, rörelser, koncentration och andningsövningar. Man tänker sig att särskilda, enkla rörelser stimulerar energiflödet i kroppen, löser upp blockeringar och spänningar, ökar blodgenomströmningen och mjukar upp stela leder (Figur 1). Daglig träning anses fylla på livsenergin. Enligt detta tänkesätt kan man också stimulera energiflödet och lösa blockeringar med hjälp av akupunktur eller akupressur. Qigong kan liknas vid inre akupunktur och har den fördelen att det inte behövs någon terapeut, när man väl lärt sig metoden.

Medicinsk qigong

Medicinsk qigong ingår som en del i traditionell kinesisk medicin och syftar till att genom långsamma rörelser i kombination med avslappning och andningsövningar skapa balans i kropp och själ. Kroppens egna inre krafter aktiveras så att påverkan på det sympatiska nervsystemet minskar [1].
Det finns ett par hundra varianter av denna träningsmetod. Den metod som vetenskapligt studerats i en studie vid Uppsala Universitet kallas jichu gong och är steg ett i biyun-metoden, den hälsobevarande metoden, utarbetad av doktor Fan Xiulan, Kina. Hon är läkare i traditionell kinesisk medicin och qigong-mästare. Metoden har relativt nyligt beskrivits utförligt på svenska [4].
Jichu gong består av en kort inledande avslappning följd av tio relativt enkla rörelsemoment, tex rotation i fotlederna, knäna, midjan och höfterna, med en avslutande »insamling av energi«, där man sträcker ut armarna och för ihop dem ovanför huvudet, tänker på något som ger kraft och sedan för ner händerna framför kroppen till en punkt strax nedom naveln. Träningspasset avslutas med »självmassage«, då man masserar igenom den egna kroppen från huvudet och neråt. Jichu gong tar cirka tio timmar att lära sig och bör övas i minst sex veckor för att man ska få mätbara effekter i form av minskad hjärtfrekvens, minskad katekolamininsöndring, minskad stress och förbättrat självförtroende [1, 3, 5, 6].
Qigong enligt biyun-metoden påminner närmast om kroppskännedomsträning


Efter åtta veckor sågs en tydlig förbättring i qigong-gruppen jämfört med en kontrollgrupp beträffande upplevd hälsa och en tendens till förbättring i merparten av de övriga utfallsmåtten.

Qigong innehåller ett visst mått av fysisk träning. I en översiktsartikel redovisade Salmon att fysisk träning ger en anxiolytisk och antidepressiv effekt och dessutom ökad motståndskraft mot psykisk stress [12].
Fysisk träning ger vidare en form av kontrollerbar, förutsägbar adaptation till stress genom förändringar i opioidsystemen, som centralt hämmar noradrenalinets svar på stress. Man borde således kunna förebygga effekter av stress genom fysisk träning. Dunn [13] har visat att fysisk aktivitet minskar förekomsten av depression och ångest.

Qigong har visats påverka välbefinnandet

Kinesiska studier har visat att effekten av qigong på välbefinnandet är i nivå med det som uppnås vid fysisk träning [2]. Flera studier, bla en indisk, har visat att stress leder till ökad kortisolproduktion [14]. Jones har visat att daglig qigong-träning i 14 veckor leder till sänkt kortisolproduktion [15].
Det finns vidare ett antal små och okontrollerade studier av effekten av qigong. I ett samarbetsprojekt mellan en vårdcentral och Försäkringskassan i Lilla Edet påvisades ökat välbefinnande och sänkt sjukskrivningsfrekvens hos fibromyalgipatienter som genomgick qigong-träning [16]. I en studie av 50 äldre patienter påvisades subjektiv förbättring i ADL-funktion, mindre depressionstendens och en rad andra förbättringar av hälsotillståndet efter qigong-behandling [2].

Sammanfattningsvis finns det således indikationer på att qigong har en stresslindrande effekt eller i varje fall mildrar effekterna av stress. Det är dock oklart om effekten beror på den träning som qigong ger eller om qigong-effekterna är medierade via andra mekanismer. Det som talar för det senare är att träningsintensiteten vid qigong är måttlig, man blir inte svettig. Möjligen har det meditativa inslaget större betydelse. Det behövs fler och större studier för att avgöra den frågan.

In brief:
There is evidence that qigong has a relieving effect on stress related symptoms. However, few randomised controlled trials have been performed where the effects of qigong have been compared with those of other treatments. In this randomised controlled trial 9 patients received qigong training and 9 received traditional medical treatment, such as physiotherapy, drug treatment or other treatment. After 8 weeks of treatment the qigong group had more favourable development of self-assessed health than the referent group, and a tendency towards a more favourable development in 9 of the other 12 outcome measures used. Whether this is due to the physical training component or the meditation component of qigong is still unknown and requires further study. However, qigong appears to be safe and might be used as a non-pharmacological treatment alternative.

Sammanfattat

Qigong är en träningsform som är lätt att lära sig, och den kräver ingen utrustning

Den är fysiskt inte särskilt krävande och kan tillämpas av de flesta personer

Den har visats ha dämpande effekt på stressrelaterade symtom och kan därmed vara ett icke-medikamentellt behandlingsalternativ vid sådana besvär.

1. Sancier KM. Medical applications of Qigong. Altern Ther Health Med 1996;2:40-6.

2. Tsang HW, Mok CK, Au Yeung YT, Chan SY. The effect of Qigong on general and psychosocial health of elderly with chronic physical illnesses: a randomized clinical trial. Int J Geriatr Psychiatry 2003; 18(5):441-9.

3. Skoglund L. Qigong – en stressreducerande metod vid datorarbete? Svensk Tidskrift för Medicinsk Akupunktur 1998;2:10-5.

4. Wikingsson Kjellson H. Qigong. Kinesisk pedagogik i hälsans tecken [C-uppsats]. Högskolan i Gävle;1996.

5. Lee MS, Lee MS, Kim HJ, Moon SR. Qigong reduced blood pressure and catecholamine levels of patients with essential hypertension. Int J Neurosci 2003;113;1691-1701.

6. Lee MS, Lim HJ, Lee MS. Impact of Qigong exercise on self-efficacy and other cognitive perceptual variables in patients with essential hypertension. J Altern Complement Med 2004;10;675-80.

7. Dong P, Esser A. The ancient Chinese way to health. New York; Paragon House, Marlow Co; 1990.

8. Krantz G. Mätinstrument för symptom hos medelålders kvinnor [masteruppsats i folkhälsovetenskap]. Göteborg: Nordiska hälsovårdshögskolan; 1998.

9. Tibblin G, Tibblin B, Peciva S, Kullman S, Svärdsudd K. »The Göteborg quality of life instrument« – an assessment of well-being and symptoms among men born in 1913 and 1923. Methods and validity. Scand J Prim Health Care 1990; Suppl 1:33-8.

10. Statistical Analysis System. SAS Institute Inc, SAS Campus Drive, Cary, NC; 1995.

11. JMP Users guide. SAS Institute Inc, SAS Campus Drive, Cary, NC 2000.

12. Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psycho Rev 2001;21(1): 33-61.

13. Dunn AL, Trivedi MH, O´Neal HA. Physical activity dose–response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(6 suppl):589-97.

14. Singh SK. Immuno-modulation by exercise: review. Indian J Med Sci 1992;46(5):158-60.

15. Jones BM. Changes in cytokine production in healthy subjects practicing Guolin Qigong: a pilot study. BMC complement. Altern Med 2000;1(1):8.

16. Berglund E, Westerlind M, Perman GB. Medicinsk qigong i Lilla Edet [rapport]. Vårdcentralen, Lilla Edet; 2000.

Etiketter:
Postat i Mentalt | Inga kommentarer »

Mindfulness – medveten närvaro motverkar stress

fredag, 10 juli, 2009

I en tid när antalet långtidssjukskrivna människor med stressrelaterade sjukdomstillstånd är större än någonsin är det knappast att förvåna sig över att intresset för metoder för att hantera och lindra stress också har vuxit.

En av de metoder som faktiskt har prövats i flera vetenskapliga studier, om än av växlande kvalitet, är mindfulness-meditation. »Mindfulness« är ett svåröversatt ord, som på svenska har kallats »sinnesnärvaro« eller »medveten närvaro«.
En av de många amerikaner som under 1970-talet kom i kontakt med buddhismen och lärde sig meditera var molekylärbiologen Jon Kabat-Zinn. Han byggde upp ett program och startade 1979 The Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts Medical Center för att systematiskt lära ut mindfulnessträning till kroppsligt sjuka patienter. Bakgrunden var hans önskan om att sprida buddhismens kunskap om hur mänskligt lidande kan hanteras och lindras, men i en form som befriats från religiöst och filosofiskt innehåll. Hans forskarbakgrund bidrog säkert till att metoden tidigt kom att utvärderas i vetenskapliga studier.

Mindfulness som stresshantering

Kabat-Zinns meditationsprogram omfattar i sin ursprungliga form åtta veckor med gruppsammankomster och minst 45 minuters daglig övning i hemmet [2].  Det döptes till Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) och innehåller en rad olika meditationstekniker, såsom sittande meditation, sk kroppsscanning och rörelsemeditation i form av enkla yogarörelser. MBSR prövades till synes framgångsrikt på flera olika patientgrupper och används för närvarande vid mer än 200 medicinska centra i USA.
Mindfulnessbaserad kognitiv terapi

Det har också utvecklat en sorts kognitiv psykoterapi som använder sig av MBSR som utgångspunkt. Denna metod mot depression kallas Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) [3]. MBCT har prövats i en metodologiskt mycket bra studie, som visar att återfallsfrekvensen av depression inom fem år kunde minskas från 66 till 37 procent för personer med tre eller flera tidigare episoder.

Mindfulness ingår också som en del av en annan psykoterapi, nämligen Acceptance and Commitment Therapy (ACT) [5]. Till skillnad från MBSR och MBCT använder sig DBT och ACT av olika övningar som syftar till att ge mindfulnessrelaterade färdigheter, utan att nödvändigtvis utöva meditation.

Vad är mindfulness?

Vad innebär då mindfulness? Och hur skiljer sig denna typ av meditation från andra meditationer, tex transcendental meditation (TM)? De författare som försökt definiera mindfulness beskriver ett tillstånd av avsiktlig, icke-värderande uppmärksamhet på nuet. Det är denna speciella uppmärksamhet som uppfattas som läkande. I stället för att ryckas med av tex smärtförnimmelser, oro och katastroftankar lär man sig att förhålla sig som en välvillig men opartisk observatör av sin egen mentala aktivitet. De olika meditationsteknikerna syftar alla till att uppnå denna speciella, fokuserade men avspända uppmärksamhet. Det kan förefalla enkelt, men det är det inte.
Fokuserad uppmärksamhet är central också i TM-metoden, som går ut på att uppmärksamheten ständigt återförs till en ljudkombination, ett mantra. När man gör det under en viss tid (ett meditationspass bör vara minst 20 minuter) dämpas efter hand den mentala aktiviteten över huvud taget, och utövaren kommer in i episoder av icke-tänkande, en sorts inre stillhet som kallas transcendentalt medvetande och som anses vara den läkande komponenten i metoden.

I sjukdomsbehandling

De sjukdomsgrupper som hittills undersökts i randomiserade, kontrollerade prövningar är fibromyalgi och andra typer av kroniska smärttillstånd, bla reumatoid artrit, olika typer av cancer, hjärt–kärlsjukdom, hjärtinkompensation, psoriasis, multipel skleros, traumatisk hjärnskada och depression. Dessutom finns ett antal okontrollerade studier av »före och efter«-typ med små patientgrupper. Även de kontrollerade studierna har ofta metodologiska svagheter och inte sällan ett stort bortfall. Det finns dock enstaka mycket bra studier, som Teasdales och medarbetares undersökning av MBCT vid depression [7].
I stressprevention

Att mindfulnessträning och andra typer av meditation tycks ha stressreducerande effekt antyder att de skulle kunna vara användbara för att förebygga stress och stressrelaterade sjukdomstillstånd. Det finns ett flertal mer eller mindre väl designade studier som visar att mindfulnessträning hos friska förefaller ge positiva psykologiska effekter, tex i form av ett större lugn.
Av speciellt intresse är två välkontrollerade studier av mindfulnessträning i läkarutbildningen. En, från University of Arizona, var randomiserad och visade gynnsamma effekter på ångest, depression och empati [8]. Den andra studien, från Jefferson Medical College i Philadelphia, erbjöd mindfulnessträning som en elektiv kurs för medicinstudenter, som alltså själva valde att delta i utbildningen. Som kontroller användes studenter som valt en kurs i komplementär och alternativ medicin. De mediterande studenterna hade initialt mer psykologiska problem än kontrollerna, men efter tio veckors MBSR mådde de signifikant bättre än kontrollerna [9].

Slutsats

Det finns en hel del belägg för att mindfulnessmeditation faktiskt har positiva hälsoeffekter, framför allt psykologiskt men även på vissa kroppsliga funktioner.

Summary

Mindfulness meditation is a meditation technique that may lead to reductions in a variety of problematic conditions including stress. The effects of mindfulness training has been studied in randomised controlled trials in patients suffering from fibromyalgia and other chronic pain conditions, several forms of cancer, cardiovascular diseases, psoriasis, multiple sclerosis, traumatic brain injury and depression. These studies show significant improvements in the intervention groups compared to controls. Other studies suggest that mindfulness training and other types of meditation improves psychological symptoms and distress in healthy people. However, long term effects of mindfulness training in stress related diseases still needs to be evaluated. By the end of the first half of 2006 there are no certified teachers in mindfulness in Scandinavia. Information about mindfulness can be found on eg. www. Clinicaltrials.gov, www.mindfulnesstapes.com

Mindfulness är en meditationsteknik som antas kunna minska flera olika kliniska och icke-kliniska problem inklusive stress.

Randomiserade, kontrollerade kliniska prövningar fram till och med våren 2006 har gjorts på fibromyalgi och andra kroniska smärttillstånd, olika cancerformer, hjärt–kärl-sjukdomar, psoriasis, multipel skleros, traumatisk hjärnskada och depression.

Mindfulnessträning har i dessa studier medfört signifikant bättre resultat än kontrollbetingelsen.

Studier på friska personer har visat att mindfulnessträning och andra typer av meditation medför positiva psykologiska effekter och reducerad stress.

Flera stresshanteringsmetoder med ursprung i gamla meditationstekniker har börjat prövas med vetenskapliga metoder. Det finns en hel del belägg för att mindfulnessmetoden har positiva effekter, både psykologiska och kroppsliga.

1.Linder K, Svärdsudd K. Qigong har stressdämpande effekt. Läkartidningen. 2006;103(24-25):1942-1945.

2.Kabat-Zinn J. Full Catastrophie Livning: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness: Fifteenth Anniversary Edition. New York: Delta Trade Publishing; 2005(1991)

3.Segal ZV, Willilams JMG, Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York & London: The Guilford press; 2002

4.Linehan MM. Cognitive-behavioral treatment of border-line personality disorder. New York: The Guilford Press;1993

5.Hayes SC, Luoma JB, Bond FW, Masuda A, Lillis J. Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behavior Research and Therapy, 2006:44(1):1-25.

6.Mindus P. Är meditation häslobringande? Läkartidningen 1988;85(36):2835-36.

7. Teasdale JD, Segal ZV, Williams JM, Ridgeway VA, Soulsby JM, Lau MA.

Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000;68(4):615-23.

8.Shapiro SL, Schwartz GE, Bonner G. Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students. Journal of behavioral medicine, 1998;21(6):581-99.

9.Rosenzweig S, Reibel DK, Greeson JM, Brainard GC, Hojat M. Mindfulness-based stress reduction lowers psychological stress in medical students. Teaching and Learning in Medicine, 2003;15(2):88-92.

10.Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietmeyer J, Toney L. Using Self-Report assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness. Assessment 2006;13(1) 27-45.

11.Cahn B, Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and Neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 2006;132(2):180-211.

12.Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 2005;16(17):1893-7.

13.Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. Influence of mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic medicine, 1998;60:625-32.

14.Bruckstein DC. Effects of acceptance based and cognitive behavioral intervention on chronic pain managements. Hofstra University: Hempstead New York, 1999;1-222.

15.Mills N, Allen J. Mindfulness of movement as a coping strategy in multiple sclerosis: a pilot study. General hospital psychiatry, 2000;22:425-31.

16.Speca M, Carlson LE, Goodey E, Angen M. A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic medicine, 2000;62:613-22.

17.McMillan T, Robertson IH, Brock D, Chorlton L. Brief mindfulness training for attentional problems after traumatic brain injury: A randomized control treatment trial. Neuropsychological rehabilitation 2002;12(2):117-25.

18.Weissbecker I, Salmon P, Studts JL, Floyd AR, Dedert EA, Septhon SE. Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence Among Women With Fibromyalgia. Journal of Clinical psychology in medical settings, 2002. 9(4): p. 297-307.

19.Astin JA, Berman BM, Bausell B, Lee W-L, Hochberg M, Forys KL. The Efficacy of Mindfulness Meditation Plus Qigong Movement Therapy in the Treatment of Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Rheumatology, 2003;30:2257-62.

20.Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, Lopez AM, Schwartz GE. The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breast cancer: an exploratory study. Journal of Psychosomatic Research, 2003;54:85-91.

21.Tacón AM, McComb J, Caldera Y, Randolph P. Mindfulness meditation, anxiety reduction, and heart disease: A pilot study. Fam Community Health, 2003;26(1):25-33.

22.McComb JJ, Tacon A, Randolph P, Caldera Y. A pilot study to examine the effects of mindfulness-based stress-reduction and relaxation program on levels of stress hormones: physical functioning, and submaximal excercise responses. The journal of alternative and complementary medicine, 2004;10(5):819-27.

23.Curiati JA, Boochi E, Freire JO, Arantes AC, Braga M, Garcia Y, Guimaraes G, Fo WJ. Meditation Reduces Sympathetic Activation and Improves the Quality of Life in Elderly Patients with Optimally Treated Heart Failure: A Prospective Randomized Study. The journal of alternative and complementary medicine, 2005;11(3):465-72.

24.Plews-Ogan M, Owens JE, Goodman M, Wolfe P, Schorling J. Pilot study evaluating mindfulness-based stress reduction and massage for the management of chronic pain. Journal of General internal medicine, 2005;20(12):1136-38.

25.Pradhan EK, Berman B, Gilpin AK, Hochberg M, Handwerger B. Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological and physical symptoms of rheumatoid arthritis, 2006. Abstract 248.

Etiketter:
Postat i Mentalt | Inga kommentarer »

Tankarna påverkar kroppen

söndag, 2 november, 2008

Vad vi tänker påverkar hur vi mår. Genom att tänka positivt kan vi både bli lyckligare och mer harmoniska men också friskare.

Etiketter:
Postat i Mentalt | Inga kommentarer »