Category Archives: Mat

Råden om vad man ska äta och vilken diet som är den bästa för miljön, hälsan och en optimal vikt varierar över tid och den ena dieten efter den andra avlöser varandra i popularitet och publicitet i tidningar och böcker.
Så frågan är, kan man säga vilken diet som är den bästa?
Vilka bygger på vetenskap och vilka bygger på åsikter och tyckande?

Livsmedelsverket
Man kan naturligtvis titta på livsmedelsverkets rekommendationer, som ska bygga på vetenskaplig grund, men det innebär att råden är ganska trögrörliga. Det krävs omfattande vetenskapliga bevis för att livsmedelsverket ska ändra en tidigare rekommendation  trots att det finns mycket som tyder på att råden inte är optimala. Och tittar man historiskt så har råden behövts ändras över tid. Nackdelar idag är att råden fortfarande innehåller rekommendationer på en kost som innehåller relativt mycket socker, mjölk, vitt mjöl, kött och charkuterier.

GI-kost handlar om att försöka kontrollera blodvärdet genom att välja mat som ger lågt blodsocker bl.a. genom att undvika socker eller vitt mjöl. Här finns hälsofördelar, som sänkta blodfetter och därmed minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Kosten innehåller mycket fibrer och antioxidanter och nyttiga fetter.
Nackdelen är att man äter mycket kött, att man inte begränsar intaget av andra sötningsmedel  än socker  samt att det är tätt mellan måltiderna, vilket inte ger tarmen någon vila.

LCHF (low carbohydrate high fat) är en lågkolhydratkost med högt intag av fett och protein samt att man undviker socker, vitt mjöl och gluten. Kosten kan ge snabb viktnedgång och lägre blodsocker och blodfetter.
Det låga fiberinnehållet kan dock orsaka förstoppning, och den höga andelen fett och protein kan orsaka inflammation i tjocktarmen en högre förekomst av hjärt-kärlsjukdom och högre LDL-kolesterolvärden.

Vegetarisk och vegansk kost har flera positiva effekter på hälsan, bland annat minskar risken för cancer, hjärt-kärlsjukdom och fetma. Kosten är rik på fibrer och antioxidanter.
Risk för brist på vitamin B12 och om man äter ensidigt, även risk för brist på  järn och D-vitamin. För mycket soja kan även ge upphov till inflammation.

5:2-dieten All mat är tillåten och du äter som vanligt fem dagar i veckan. Under två fastedagar äter du bara en fjärdedel av det normala kaloriintaget. Dietens syfte är viktnedgång. Viktnedgång innebär flera hälsofördelar som lägre blodtryck och kolesterolvärde samt förbättrad insulinkänslighet.

Paleolitisk kost består av oprocessade råvaror, inget socker, mjölk eller gluten och endast lite salt. Paleokost har flera hälsofördelar och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och typ 2-diabetes. Kosten är rik på mineraler, fibrer, antioxidanter och omega-3-fetter. Men dieten har ett omotiverat högt intag av protein och rött kött. Kött är inflammatoriskt och svårsmält och kan orsaka cancer.

Medelhavskost Grunden i medelhavskost är mycket grönsaker, ljust kött och nyttiga fetter t.ex. olivolja. En rad studier har visat att medelhavskost  skyddar mot typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, åldersdemens och åderförkalkning.
Kosten innehåller mycket fibrer och antioxidanter men sparsamt med kött, mättat fett och socker.
Enda nackdelen är att den innehåller för mycket pasta, bröd och charkuterier.

Individanpassad diet
Det går inte att säga att det finns en diet som är den ultimata eftersom man även behöver utgå från individen och vår grundläggande biologi.  Vi är allätare och bör därmed äta varierat. Även andra faktorer spelar roll, t.ex. hur mycket vi rör på oss, aktuell vikt, vad och hur vi har ätit tidigare och vår genuppsättning.

Men en fingervisning är att vi bör äta mycket grönsaker av alla de slag, däribland rotfrukter, potatis och baljväxter, frukt, bär och gröna blad. Komplettera med fiberrika spannmål. Även måttliga mängder av fisk och skaldjur, fullkornsris, nötter och mandlar, raps- och olivolja. Även mat som är bra för bakterierna i tarmen t.ex. syrade grönsaker eller yoghurt och  grönt te.
Undvik socker, vitt mjöl,  vitt ris, rött kött, kyckling, charkprodukter, komjölk, margarin och sötningsmedel.

Konstgjorda sötningsmedel påverkar tarmfloran och rubbar blodsockret

Sackarin och andra konstgjorda sötningsmedel passerar relativt oförändrade genom tarmen. Trots det har det visat sig att sackarin påverkar bakteriefloran i tarmen, vilket i sin tur påverkar  ämnesomsättningen så att glukostoleransen minskar vilket innebär en ökad risk för diabetes.

Man har t.ex. gjort studier på möss där möss fick dricka vatten blandat med sackarin. När avföring från möss som druckit vatten blandat med sackarin fördes in i tarmarna hos bakteriefria möss fick även de mössen tidiga tecken på diabetes.

Försök har också gjorts på människor bl.a. där sju personer fick sätta i sig en mycket stor dos sackarin varje dag under en vecka. Fyra av de sju fick sämre glukoskänslighet vilket tyder på att den ursprungliga tarmfloran eller genetisk uppsättning har betydelse så att olika individer påverkas olika. Dock går det inte att dra några säkra slutsatser från försök gjorda på en så liten grupp individer.

Nyttigt med råg

Råg har odlats som föda i Sverige sedan medeltiden. Säden har kokats till gröt och bakats till mjukt bröd, tunnbröd och knäckebröd. Fullkornsråg dominerade länge, men på 1900-talet kom skrädkakor och limpor på siktat rågmjöl, bestående enbart av kornets kärna och inte det grova skalet. Till skillnad från andra sädesslag så är siktat rågmjöl relativt fiberrikt då fibrerna är spridda i hela kornet. Hela kornet är fiberrikt och fullkornsråg innehåller även mer fiber än andra fullkornsmjöl.

Fibrerna är också till stor andel lösliga fibrer, vilket sänker GI-värdet och kolesterolvärdet samt bidrar till tarmens hälsa. Rågens lösliga fibrer fermenteras i tarmen och göder nyttiga bakterier.  Vid fermentering av de lösliga fibrerna bildas kortkedjiga fettsyror som har positiva effekter på bland annat immunsystem.
Råg innehåller också olösliga fibrer och som verkar lokalt i tarmen, påverkar hjärnans aptitreglering, motverkar förstoppning och skyddar mot tarmcancer.

Råg lämpar sig också bra i surdegsbröd. Surdegsjäsningen bildar mjölksyra som sänker GI-värdet och underlättar kroppens upptag av mineraler som järn och zink.

Råg har också en positiv effekt för att minska prostatacancer hos män. År 201o gjordes en studie på 17 svenska män med prostatacencer. Eftera att i sex veckor ha ätit en kost där 50% av energiintaget bestod av råg i form av knäckebröd, mjukt fullkornsbröd, rågflingor och råggröt så sjönk PSA-värdet med 14 procent hos männen. Ett lägre PSA-värde visar att tumören blivit mindre. Insulinhalten i blod och urin var dessutom betydligt lägre än när männen fick en diet med vete och kostfiber i motsvarande mängd som i rågdieten. Troligen är det det lägre insulinpåslaget som har betydelse då höga insulinkoncentrationer i blodet ökar risken att dö i prostatacancer.

En annan fördel med råg är att det ger lång mättnadskänsla och motverkar fetma. I försök har man sett att personer som äter råggröt eller rågbröd till frukost äter mindre till lunch. Om man själv fick välja hur mycket man skulle äta till frukost åt man också mindre energimängd till frukost än om man åt produkter med vete.
Råg ger helt enkelt ingen topp i blodsockret och en långsam utplaning av blodsockerkurvan.

Rödbetor ökar fysisk uthållighet och är till nytta vid hjärtsvikt

Flera vetenskapliga studier har visat på att intag av rödbetor ökar den fysiska uthålligheten och får muskelcellerna att jobba mer effektivt.

Rödbetor är till nytta både vid lågintensiv träning, då den minskar kroppens syreförbrukning och vid högintensiv då den förbättrar uthålligheten. Även muskelcellernas energianvändning blir mer effektiv av rödbetor.

Anledningen är nitrat som finns i stor mängd i rödbetor och som i kroppen omvandlas till kväveoxid som fungerar kärlvidgande. Kväveoxid är också en viktig del i musklernas energiomsättning och gör att syre lättare når ut till kroppens celler.

Dessutom sänks blodtrycker och immunförsvaret stärks.

Rödbetor eller rödbetsjuice ger också ökad genomblödning till hjärnan, minskar risken för demens och åderförkalkning och håller kärlens väggar friska och motverkar proppbildning.

Detta medför att rödbetor eller rödbetsjuice även är bra för personer med hjärtsvikt.

Nyttigt godis

PEACE AND LOVE

Saltlakrits och hallonsmak där smakerna kommer från ekologiska frukter och bär. Färgämnena är naturliga. Gluten- och laktosfritt.

 

Kalorier: Ekorrens ekologiska  
Kalorier:
325 kcal/100 g
Protein/100 g: 0,2 g
Kolhydrater/100 g, varav sockerarter: 80,3 g (49,6g)
Fett/100 g: 0,2 g
Innehåll: Majssirap, oraffinerat rörsocker, majsstärkelse, havssalt, lakritsextrakt (lakritsrot), karamelliserad sockersirap, surhetsreglerande medel (citronsyra, kalciumcitrat), naturliga smakämnen, frukt- juicekoncentrat (hallon), naturliga färg- extrakt (fläderbär), ytbehandlingsmedel (solrosolja, karnaubavax).

FIBERLAKRITS

Lika mycket socker som i vanlig lakrits, men mer fiberrik tack vare havrekliet. 100 gram lakrits innehåller 5,8 gram fibrer.”

Från: Renée Voltaire        
Kalorier
: 323 kcal/100 g
Protein/100g: 5 g
Kolhydrater/100 g, varav sockerarter: 72 g (47 g)
Fett/100 g: 1,1 g
Innehåll: Sirap, melass, vetemjöl, havrekli, naturligt lakritsextrakt 3%, anisolja.

CHOKLADKONFETTI – Fairtrade

”Näringsmässigt jämförbart med annan choklad men alla smak- och färgämnen kommer från frukt och grönt. Ekologiska och fairtrade!”

Från: Kung Markatta        
Kalorier:
485 kcal/100 g
Protein/100g: 4,5 g
Kolhydrater/100 g, varav sockerarter: 73 g (71 g)
Fett/100 g: 19 g
Innehåll:  Mjölkchoklad 60 % (rårörsocker, mjölkpulver, kakaosmör, kakaomassa, vasslepulver, emulgeringsmedel (solroslecitin), dragering: rårörsocker, risstärkelse, majssirap, färgämnen från frukt- och växtextrakt, förtjockningsmedel (gummi arabicum), ytbehandlingsmedel (karnaubavax, bivax)

PAWS ARCTIC HALLON & BLÅBÄR

Pressad frukt med söt smak som säljs som godis. Såklart bättre näringsinnehåll än i annat godis, t ex är fibermängden i en påse ungefär som i ett halvt äpple.

Från: Bear Paws Jungle    
Kalorier: 275 kcal/100 g
Protein/100g: 1,9 g
Kolhydrater/100 g, varav sockerarter: 63 g (38 g)
Fett/100 g: 0,2 g
Innehåll: Äpple, päron, hallon, blåbär, svart morot.

JUICY WINEGUMS

Godis sötat med sötningsmedlet stevia istället för vanligt socker. Påverkar inte blodsockret. Lågt kaloriinnehåll men ganska mycket tillsatser.

Från: Nellie Dellie               
Kalorier:
200 kcal/100 g
Protein/100g: 5 g
Kolhydrater/100 g, varav sockerarter: 18 g (2 g)
Fett/100 g: 0,1 g
Innehåll: Fyllnadsmedel (polydextros), oligofruktos, nötgelatin, modifierad ärtstärkelse, vetedextrin, surhetsreglerande medel (citronsyra), färgämne (karmin), naturliga aromämnen, konserveringsmedel (kaliumsorbat), vegetabilisk olja (palm-, palmkärn-, kokosolja), ytbehandlingsmedel (carnaubavax), sötningsmedel (steviolglycosider).

Öl

Ölskola

öl är antagligen världens äldsta alkoholprodukt. Man har hittat en s.k. ölsten i en ca 6000 år gammal krukskärva från den sumeriska civilisationen i nuvarande Iran.

Öltillverkning

När man tillverkar öl, läggs ett sädeslag, vanligen korn, i vatten för att börja gro. I groningsprocessen frigörs enzymer som senare förvandlar kornets stärkelse till socker.
Groningen avbryts efter ett par dagar genom torkning. Nu har malt. Beroende på hur man torkar och rostar malten, får ölet olika karaktär.
Det mältade kornet krossas och löses i varmt vatten. I den s.k. mäskningen bryter enzymerna från malten ner stärkelse till socker.
Maltresterna silas bort. Resultatet är en söt vätska, kallad vört. Denna kokas tillsammans med humle som ger ölet dess beska arom och hållbarhet. Vörten är nu en stamvört och den kyls och pumpas över till en jästtank.
Därefter tillsätts jästen som förvandlar sockret i örten till alkohol och kolsyra.
Efter att man tagit bort jästen, återstår att lagra, filtrera, pastörisera och tappa upp det färdiga ölet.

Typer av öl

Spontanjäst öl.
I begynnelsen var all öl spontanjäst, men idag är bryggmtoden sällsynt. Vid spontanjäsning tillsäts ingen jäst till stamvärten som istället får reagera med mikroorganismer i luften.
Spontanjäsningen är svår att styra och det kan ta upp till ett par år på sig att läsa klart.

överjäst öl – Ale
Vörten jäses vid temperaturen 15-24 grader. Processen går snabbare och effektivare än för underjäst öl. Det innebär att man kan jäsa ölet till

Underjäst öl – Lager
Begreppet underjäst kommer av att jästen sjunker till botten vid tillverkningen.
Vörten jäses vid temperaturen 6-12 grader.

Vitt vin

Vinskola – vitt vin

När man pressar druvor och jäser musten utan skal blir vinet vitt oavsett om druvorna är blå eller gröna. Merparten av det vita vinet görs på gröna druvor, men det görs även en hel del vitt vin på blå druvor, s.k. blanc de noir.
Från början är det vita vinet i det närmaste färglöst, men med stigande ålder och oxidation blir det gyllengult. När det blir riktigt gammalt kan färgen gå mot bärnsten.
Vita viner brukar jäsa på rostfria tankar, men eftersom inga skal finns med kan man även använda små ekafat med mycket liten öppning. Den metoden används t.ex. vid framställning av bättre vid bourgogne och finare vin på chardonnaydruvan. Temperaturen för jäsning av vita viner är oftast mellan 15 och 23 grader. Långlivade vita viner med mäktighet och stor kraft, brukar i allmänhet genomgå malolaktisk jäsning, där den hårdare äppelsyran omvandlas till mjölksyra i samband med fatlagringen. När man gör lättare vita viner, undviker man i allmänhet malolaktisk jäsning för att behålla den krispiga tonen.

Röda viner har tanniner som ger dem långt liv men detta naturliga konserveringsmedel saknas i huvudsak hos vita viner. Liksom för röda viner dominerar de traditionella franska druvsorterna som t.ex. chardonnay, sauvignon blanc, semillon, viognier, marsanne och chenin blanc vitvinsproduktionen i stora delar av världen. Därtill kommer riesling samt den italienska verdiccio, österikiska gruner veltliner och den spanska viura. Ofta blandar man också olika vita druvsorter. Det finns också några riktigt usla vitvinsdruvor, som traditionellt mest används för att göra sprit på, t.ex. colombard och trebbiano (ugni blanc) Kvalitet och karraktär på de vita vinerna bestäms i hög grad av vingården och dess förhållanden.

Rött vin

Vinskola – rött vin

Rött vin framställs genom att man jäser krossade blå druvor tillsammans med skalen. Själva djruvsaften är färglös. Färgen kommer från skalen. Till skillnad från vita viner, vars jäsning sker utan skal, innehåller rött vin därför många fler ämnen. En del särskilt nyttiga antioxidanter finns t.ex. bara i rött vin. å andra sidan kan vissa personer vara känsliga för några av dessa speciella rödvinsämnen.
Alkoholjäsningen omvandlar sockret i druvmusten till alkohol. När den är färdig efter uppemot 14 dagar blir vinet torrt och jäsningen avstannar. Jäsningstemperaturen för röda viner är vanligen 27-32 grader, betydligt högre än för vita viner, vilket gör att man kan laka ut mer av ämnena från skalen.
Styrkan i färgen varierar också med druvsorten. Viner på pinot-noir-druvan får en rätt ljus röd färg, medan cabarnet sauvignon och syrah kan ge en nästan svartröd färg. Små druvor ger mer skal per liter must och därmed också mer färg än stora.<
Jäsningen sker vanligen i stål- eller cementtankar eller i stora kar av ek eller sten. Under jäsningen samlas skalen på ytan av vinmusten, där de torkar. För att hålla skalen fuktiga brukar man pumpa upp den jäsande musten från botten och spruta den över skalen några gånger per dygn. En lite mer arbetskrävande metod är att mekaniskt, ibland för hand, pressa ner skalmössan i musten med jämna mellanrum, eller låta tankarna rotera kring en horisontell axel. Vinet påverkas i hög grad av hur ofta och på vilket sätt denna återblandning sker.
De flesta av världens gamla stora viner jäser naturligt på jästbakterier som finns på druvskalen eller som har blivit kvar i i vineriet sedan året innan. Fungerar det så brukar vinet bli bättre och mer nyanserat än om man tillsätter odlad jäst. Fördelen med odlad jäst är att man har bättre kontroll över processen och kan undvika att den avstannar i förtid.

När alkoholjäsningen och den påföljande skalurlakningen är färdig skiljs skalresterna (som går till grappa och kompost) från det unga vinet. Det mesta får rinna av utan hjälp. Sedan pressas återstoden för att frambringa det s.k. pressvinet, som på många sätt är hårdare, grövre och tanninrikare än det vin som fått rinna av fritt. Efter pressning genomgår nästan alla röda viner en malolaktisk bakteriejäsning som omvandlar den skarpa äppelsyran i vinet till mjuk mjölksyra. Det ger vinet en rundare och fylligare ton.
De flesta röda viner mår bra av en viss ekfatslagring. Det kan ske på fat i alla storlekar, från drygt 200 liter upp till flera tusen liter. Eken ska ge en bakgrundssmak som lyfter fram vinets övriga smaker.
Det finns flera hundra olika druvsorter för röda viner. De klassiska druvorna från de tre franska huvuddistrikten bordeaux (merlot, cabernet sauvignon, cabernet franc, petit verdot och malbec), Bourgogne (pinot noir) och Rhone (syrah och mourvedre) kallas internationella druvor och dominerar i världen. Men det finns flera andra som dominerar i andra delar av världen t.ex. italiens nebbiolo, sangiovese och corvina samt Spaniens tempranillo och grenacha och Portugals touriga national.

För att vinet ska få exeptionell kvalitet krävs en perfekt kombination av druvsort och de naturliga faktorer som utmärker ett vinområde, dess s.k. terroir, som t.ex. klimat, berggrund, topografi och solexponering. En sista förutsättning för att få fram ett toppvin är att skörden sker vid exakt rätt tidpunkt.

Kost och hjälpmedel vid reumatism

Vid reuamatism är kortisonsprutor och cellgifter i låg dos  en vanlig behandling. Men det finns alternativ.  Inflamationshämmande medicin mot svullnad och smärta, så kallade cox-hämmare eller NSAID kan också användas för att minska smärta, svullnad och stelhet.

Doktor Rolf Nordemar rekomenderar bland annat kinesisk akupunktur vi reumatism. Kombinerat med träning och rätt kost kan det vara så effektivt att inga andra mediciner behvös.  Många reumatiker upplever att de blir bättre av att utesluta  kött och alla mjölk- och äggprodukter ur sin kost. Att vegankost är bra vid reumatism har också visats i vetenskapliga studier.

Om man är överviktig är det bra att gå ner i vikt för att lederna då belastas mindre.

Det finns också ett stort vetenskapligt stöd för att omega-3-fettsyror, som finns bland annat i fet fisk som lax och makrill har god effekt på ledsjukdom. Omega 3 finns även i rapsolja, avokado och nötter.  Omega 3 kan också tas som tillskott, i kapselform eller liknande.

Omega-6-fettsyror  påverkar snarare inflammatoriska faktorer negativt. Omega 6 finns bl.a. i rött kött. Griskött innehåller även arakidonsyra som kan ha en negativ påverkan vid reumatism.

Det är också viktigt att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin i kosten och vid behov kan man komplettera med kosttillskott.

Det finns också mycket hjälpmedel som kan underlätta vid reumatism.

 

Stå emot sötsuget och få fart på förbränningen

Stå emot sötsuget

Många bestämmer sig för att följa en viss diet och inte småäta mellan måltiderna men så kommer sötsuget krypande och man faller offer för frestelsen. Ett första steg är att inte välja en för strikt diet, och inte satsa på en alltför snabb viktnedgång. Om man skär ner för mycket på kaloriintaget vid måltiderna i förhållande till vad man brukar äta kan det bli svårt att låta bli att äta mellan måltiderna.  Här kommer några fler tips på hur man kan stå emot sötsuget.

  1. Börja med att fråga dig om du verkligen är hungrig eller om det bara är belöningssystemet i hjärnan som spelar dig ett spratt. Konstaterar du att det är verklig hunger du känner kan du äta en morot, tomat, gurka eller andra kalorisnåla grönsaker, så dämpas hungern och du klarar dig tills det är dags att äta en riktig måltid.
  2. Om du inte borde vara hungrig, men ändå känner dig sugen kan du dricka ett glas vatten och vänta tio minuter. För det mesta går suget över utan att du behöver göra något särskilt. Påminn dig om att det inte är farligt att vara hungrig eller sugen, bara irriterande.
  3. Suget sitter i hjärnan och därför går det att minska problemet genom att aktivera hjärnan med annat, som att lösa korsord eller sudoku, ringa en kompis, spela spel på datorn eller liknande. Att ta en joggingtur eller liknande minskar också sötsuget. Fokusera på något du ska göra t.ex. läsa en bok, istället för vad du inte ska göra.
  4. Beska och sura smaker dämpar det akuta sötsuget. Bit i en grapefrukt eller citronklyfta, drick vatten med äppelcidervinäger, ät färska eller frusna lingon eller drick en kopp beskt te.

Du kan naturligtvis göra det lättare för dig genom att se till att frestelserna inte är alltför lätt åtkomliga. Se till att inte ha för mycket sötsaker hemma, så ökar tröskeln för att stoppa i sig sötsaker mellan måltiderna.  Genom att välja mat som får fart på förbränningen kan man äta sig mätt och ändå lyckas med en viktnedgång.

 

Mat som får fart på förbränningen

Proteinrik mat är överlag bra för förbränningen. Satsa på att basera alla måltider, även mellanmålen, på en bra proteinkälla.
Skippa feta kötträtter och välj i stället fisk eller sojabönor, sojaprodukter ökar energiförbrukningen och förbättrar fettförbränningen.
Proteinrika och magra mjölkprodukter som keso, kesella, mager ost, mjölk och osötad fil eller yoghurt är extra bra för kroppssammansättningen i och med att de ökar fettförbränningen samtidigt som muskelmassan sparas.
Satsa gärna på att krydda din mat lite extra med chili, peppar och andra starka kryddor. Det ger visserligen ingen stor ökning av förbränningen, men många bäckar små.
Snabba kolhydrater och sötsaker stänger effektivt av fettförbränningen och är därmed det sämsta man kan äta när man vill gå ner i vikt.