Category Archives: Kropp

Må bra med naturligt seretonin

 Seretonin är en signalsubstans i nervsystemet som får oss att må bra, känna oss lugna och glada.  Den används vid signaler mellan nervceller. Det mesta av människans seretonin finns faktiskt i anslutning till mag-tarmkanalen där det reglerar våra tarmrörelser. Ca 90% av seretoninet finns i anslutning till tarmarna och 10% i härnan. Seretonin är också viktig för en bra sömn eftersom seretonin omvandlas till sömnhormonet melatonin.
Tecken på låga seretoninnivåer kan vara olustkänslor, störd sömn, nedstämdhet, nervryckningar vid ögat, huvudvärk, svårighet att stå emot impulser, pms.  Lägre seretonin innebär alltså sämre stämningsläge.
Det finns mediciner som påverkar seretonin i kroppen t.ex. SSRI-läkemedel. Det dessa gör är att öka tiden som seretonin finns tillgängligt i synapsen mellan nervcellerna och hur länge det kan stimulera nervcellerna.
Men det finns flera naturliga sätt att bilda mer seretonin i kroppen vilket kan få oss att må bra och känna oss tillfreds.
  1.  Ät mat som innehåller aminosyran tryptofan.
    Tryptofan är en essentiell aminosyra som finns t.ex. i kyckling, pumpafrön, äggvita m.m. Tryptofan omvandlas i kroppen till 5-HTP som sedan omvandlas till seretonin. Dock är det inte så enkelt att ju mer tryptofan vi äter desto mer tillfreds känner vi oss. Det är nivåerna i hjärnan som är avgörande för vårt stämningsläge och tryptofan konkurrerar med andra aminosyror om att komma in i hjärnan.
  2. Rör på dig dagligen
    Någon form av fysisk aktivitet varje dag är det absolut enklaste sättet att öka nivåerna av serotonin. Extra bra effekt blir det om man hittar en träningsform som man tycker är rolig.
  3.  Nyttiga fetter
    Nyttiga fettsyror gynnar hormonbalansen och bidrar till utsöndringen av serotonin i hjärnan T.ex. behövs omega-3 för att hjärnan ska kunna registrera signalsubstanser, som exempelvis serotonin.
  4.  Skratta ofta
    Att skratta är det ultimata och kanske mest uppenbara sättet att frigöra må-bra-hormon.
  5.  Kroppskontakt
    Oxytocin är ett annat lyckohormon som framförallt frigörs vid kroppskontakt, med andra människor eller djur. ”Det har liknande effekt och är minst lika kraftfullt som serotonin”, förklarar Shona. ”Ta tillfället i akt och krama dina nära och kära lite oftare, så gör du både dig själv och dem en tjänst.”
  6.  B-vitaminer
    Mat rik på B-vitaminer är bra för ökade serotoninnivåer. B-vitaminer hjälper till i processen då aminosyran tryptofan omvandlas till serotonin. B-vitaminer finns rikligt  i mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat, linser, nötter, frön och råris så ät minst något av dessa livsmedel varje dag.
  7. Magnesium
    Magnesium spelar stor roll för utsöndringen av serotonin, samt för energinivåerna och det allmänna välbefinnandet. Om du inte vill äta tillskott finns magnesium naturligt i bland annat i bladgrönsaker, nötter och bananer.
  8.  Goda bakterier
    En dålig tarmflora kan leda till sjunkande nivåer av serotonin så ät mat med probiotika för att gynna tillväxten av goda bakterier i magen. Välj naturell yoghurt och mjölksyrade grönsaker som kimchi och surkål, och balansera upp med prebiotiska livsmedel som sparris, havregryn och jordärtskocka.
  9.  Var ute i dagsljus eller ät D-vitaminrik mat
    Ju mer D-vitamin din kropp tillverkar desto bättre förutsättningar har hjärnan att producera mer serotonin. För att kroppen ska kunna tillverka D-vitamin behöver huden exponeras för solljus, en kort stund helst varje dag. D-vitamin finns också i t.ex. fet fisk.
  10.  Krydda med gurkmeja
    Gurkmeja innehåller kurkumin, ett ämne som ökar utsöndringen av serotonin och dopamin i hjärnan. Det kan dock behövas några teskedar gurkmeja per dag för att du ska uppleva någon effekt, så ett tillskott i form av kapslar kan vara ett alternativ.
  11.  Gå på spa, ta ett bad eller få massage
    Inte bara kroppen utan också hjärnan mår bra av spa. Forskning visar att serotoninnivåerna i hjärnan ökar med upp till 28 procent efter en avslappnande spavistelse.

Kroppens syra – bas balans

Syra- basbalansen är en av kroppens viktigaste jämvikter.
Olika organ i kroppen har olika pH-värde för att de funktionerna de är ämnade för ska fungera optimalt. Blodet ska till exempel alltid vara lätt basiskt. Inne i kroppens celler bör pH-värdet alltid vara neutralt eller lätt basiskt.

I magsäcken däremot är pH-värdet surt, vilket det också ska vara för att matsmältningen ska fungera som den ska. Det sura pH-värdet beror på magsyrorna, däribland saltsyran, som är en viktig pusselbit i matsmältningen och ett skydd mot bakterie-, virus- och svampangrepp.

pH-värdet inne i celler och i blodet är starkt kontrollerat av ett s.k. buffringssystem. En ökad mängd syra eller bas leder omedelbart till en kompensation från en mängd olika buffringssystem som är utvecklade för att bibehålla pH-värdet på en konstant nivå.

Blodet strävar alltid efter att hålla ett något basiskt pH-värde, mellan 7.35 och 7.45. Det är livsviktigt att pH-värdet hålls inom dessa ramar. Kroppen har därför olika sätt att se till att syra-basbalansen i blodet regleras, vilket sker främst genom njurarna och andningen. pH-värdet balanseras genom bikarbonat som regleras av njurarna och koldioxid i blodet som regleras av andningen.

Kroppen använder bikarbonat för att se till att pH-värdet är konstant i kroppens olika delar. Njurarna reglerar pH-värdet i blodet genom att antingen utsöndra bikarbonat i urinen om blodet är för basiskt eller tillverka bikarbonat och tillföra blodet om det är för surt. När bikarbonat utsöndras i urinen försvinner dock även vissa viktiga mineraler som kalium, natrium och kalcium.

När vi andas in luft i lungorna färdas den till alveolerna, vilka är de små luftblåsorna som luftrören förgrenas ut i. I alveolerna möter luften blodet som cirkulerat omkring i kroppens alla vävnader och organ. Blodet är nu fattigt på syre och rikt på koldioxid. Koldioxiden i blodet omvandlas till kolsyra och bikarbonat. Desto mer koldioxid och kolsyra som finns i blodet, desto surare blir blodet. När de röda blodkropparna når lungorna förvandlas bikarbonatet åter till koldioxid som vi sedan andas ut. Hjärnans kontroll av in- och utandningen regleras främst av koldioxidhalten i blodet och inte av syrebrist.

När de röda blodkropparna känner av att det finns för mycket koldioxid frisätter de syre. Det betyder att ju mer koldioxid där finns, ju mer syre frisläpps. När vi andas ut koldioxid minskar också nivån av kväve i blodet vilket medför att pH-värdet stiger och blodet blir mer basiskt.
Andningen är därför ett av kroppens viktigaste pH-regelator och genom att vi andas rätt blir vår kropp bättre syrsatt.

 

Vad som händer då det tillförs mer syra än kroppen kan ta hand om är att syran utsöndras, huvudsakligen i urin eller lagras på platser i kroppen där den inte kan påverka blodet eller cellerna negativt.
Bindväven är ett ställe där syraöverskott kan lagras. När detta sker upplever man det som smärta och förslitningar i leder och vävnad. Skelettet är en annan upplagringsplats för överskottssyra. Vid upplagring i skelettet frisätts kalcium vilket på sikt leder till benskörhet. Försurning är faktiskt den främsta anledningen till benskörhet.
Andra vanliga symptom vid försurning är trötthet, orkeslöshet och utmattning.

Andra besvär som uppkommer vid försurning är fibromyalgi, reumatiska besvär, migrän, gikt och njursten. Vid försurning nedsätts också reaktionen på insulin vilket har betydelse för personer med diabetes. Försurning ökar också risken för magnesiumbrist eftersom en sur urin hämmar upptaget av magnesium i njurarna. Magnesiumbristen i sin tur kan ge muskelkramper, sendrag och påverka hjärt- och kärlsjukdomar som exempelvis högt blodtryck.

 
Våra kroppar producerar också kontinuerligt syror. När vi andas och när våra muskler arbetar bildas det mängder med biprodukter, däribland syror. Stress bidrar också till försurning. Vid stress förbrukas nämligen många viktiga mineraler med basbildande effekt, däribland magnesium. Därutöver påverkar också klimatet vår pH-balans. kyla gör vårt blod surare medan värme gör blodet mer basiskt.
För att upprätthålla en bra PH-balans i kroppen måste vi äta mer av frukt och grönt och mindre av sånt som gör kroppen sur, som exempelvis socker och andra raffinerade födoämnen.
Om kroppen är för sur drar den på sig inflammationer och inflammationer är den främsta orsaken till sjukdomar.
Det är framförallt de proteinrika livsmedlen som gör oss sura. Det beror på att när proteiner förbränns i kroppen så bildas det svavelföreningar som är sura. Andra syrabildande livsmedel är mjöl- och mjölkprodukter, vetemjöl, socker, kaffe och te (dock ej örtteer).

Surt eller basiskt livsmedel?
Alla livsmedel innehåller i sin naturliga form både syra- och basbildande näringsämnen. Om ett livsmedel är surt eller basiskt beror på de element som blir kvar då livsmedlet förbränts. Är de kvarstående elementen sura sägs livsmedlet vara syrabildande och är det kvarstående elementen basiska sägs livsmedlet vara basbildande.

Citron t.ex. smakar ju surt, så man skulle kunna tro att citron är ett surt livsmedel även i kroppen. Men eftersom att den innehåller basiska mineraler som kalcium, magnesium, zink, koppar, järn och mangan. blir den starkt basisk i kroppen när du äter den.

Exempel på starkt försurande föda är nikotin, alkohol, kött, fisk, ost, ägg, socker,vetemjöl, te och kaffe. Ett för högt intag av försurad mat leder till att kroppens PH-värde sjunker och det kan börja bildas urinsyra i bindväven. Urinsyra kan skapa inflammationer och gikt i kroppen.

I princip alla frukter och grönsaker, bär, alger och många örter är basiska.

 

Socker – påverkan och skadeverkningar

Länge trodde man att man skulle hålla nere på sockerkonsumtionen främst av den anledningen att det gav tomma kalorier och riskerade att skapa undernäring genom att man åt mindre av näringstät mat om man åt för mycket socker istället.

Men socker verkar ha betydligt fler negativa effekter på hälsan än så. Framförallt är det fruktos som står för skadeverkningarna. Men inte när vi äter det i frukt eftersom sockret då är inpacketerat bland fibrer.

Vanligt socker består av hälften fruktsocker (fruktos) och hälften druvsocker (glukos). Druvsocker används som energi i hjärna eller musker. Fruktsocker transporteras via en ven direkt till levern.  Om vi inte samtidigt rör på oss tillräckligt för att förbränna energin startar en fettbildning som på sikt kan orsaka fettlever.

 

Cancer
Fettlever i sin tur kan öka risken för levercancer. Genom att undvika socker och gå ner i vikt kan fettlevern gå tillbaka.  Ett högt sockerintag ökar också risken för andra cancerformer. Cancer i prostata och bukspottkörtel är vanligare bland högkonsumenter av socker visar svensk forskning.

Demens och Alzheimer
Ett högt sockerintag tros också öka risken för demens. Ett högt blodsocker kan ge skador på hjärnans blodkärl och resultat publicerade i tidskriften Jama Neurology där man har låtit försökspersoner äta två olika dieter: en med snabba kolhydrater och mycket mättat fett, och en med långsamma kolhydrater och lite mättat fett visar på sockrets påverkan på utvecklingen av Alzheimers. Forskarna undersökte hur de olika dieterna påverkar riskmarkörer för alzheimer i försökspersonernas ryggmärgsvätska. De har bland annat tittat på halterna av så kallat beta-amyloidprotein. Detta protein klumpar ihop sig i hjärnan på personer med alzheimer och höga halter är en riskfaktor för sjukdomen.

Det visade sig att dieten med snabba kolhydrater och mycket mättat fett, ledde till att nivåerna av beta-amyloid ökade i ryggmärgsvätskan. Dieten med lågt glykemiskt index och lite mättat fett gav motsatt och positiv effekt. Forskarna menar att detta sannolikt beror på att dieten påverkar insulinnivåerna i blodet. När en person har bukfetma och reagerar dåligt på insulin, får de mycket insulin i kroppen. Detta i sin tur leder till att halterna insulin i det centrala nervsystemet minskar och att även hjärnan reagerar dåligt på insulin. Insulin verkar behövas för att transportera bort betaamyloid från hjärnan. När transporten fungerar dåligt kommer betaamyloid ansamlas och klumpa ihop sig vilket är kopplat till alzheimer.

Diabetes
Ett högt sockerintag kan öka risken för typ 2 – diabetes. En till två burkar läsk om dagen ökar risken med 26 procent jämfört med dem som dricker mindre läsk visar en sammanställning av åtta studier med totalt mer än 300 000 personer. Även ett högt intag av fruktjuice kopplats till ökad risk för typ 2 diabetes.

Karies
Kariesbakterier i munnen bryter ner sockret till syror som fräter på tänderna. Saliven klarar att neutralisera syran från ungefär fem måltider om dagen men om man äter mer än det riskar frätskadorna på tänderna att öka.

Övervikt
Personer som dricker mycket sötade drycker

 

BMI

Räkna ut BMI

Om du är 16 år gammal eller äldre, kan du beräkna ditt Body Mass Index (BMI). BMI anger relationen mellan vikt och längd. BMI beräknas genom att ta vikten i kilo, och dividera med längden i meter i kvadrat. Eller matematiskt skrivet enligt beräkningen BMI=kroppsvikt (kg) / (kroppslängd*kroppslängd (m) )

BMI för personer 16 år och äldre brukar bedömas så här:
under 16 grav undervikt
16-18,4 undervikt
18,6-22,4 normalvikt
22,5-24,9 normalvikt, längsta förväntade livslängd
25-29,9 övervikt
30-34,9 måttlig fetma
över 35 svår fetma

Anmärkning: Mycket vältränade personer kan ha något högre BMI utan att vara överviktiga.

Har du problem att räkna ut ditt BMI  kan du också räkna ut ditt BMI m.m. på kalkylera mera.

Tarmflorans betydelse för psykisk och fysisk hälsa

Våra tarmar är hem för otaliga bakterier, både bra och dåliga. Väggarna i tjocktarmen innehåller kilovis med bakterier och är täckt av ca 100 biljoner bakterier av ca 1000-talet olika bakteriearter. Dessa bakterier är tio gånger fler än alla celler i kroppen tillsammans.
Vår tarmflora har visat sig vara av stor betydelse för vår hälsa.
En fungerande tarm och matsmältning är viktig för näringsupptaget, hormonproduktionen, immunförsvaret och nervsystemet.
Produktionen av B-vitaminer och K-vitamin är även beroende av en väl fungerande tarm.
Tunntarmens bakterier kan tillverka B12 till viss del, samt tjocktarmens bakterier K-, B1-, B2-, B6- och B9-vitamin.

En rad sjukdomar har visat sig ha sitt ursprung i matsmältningssystemet. Detta gäller både fysiska och psykiska sjukdomar.

Två forskningsstudier visar att en rik tarmflora hos barn är avgörande för utvecklingen av immunförsvaret och att den hämmar utveckling av allergier. I studierna har barn som i högre grad utsatts för hälsosamma tarmbakterier genom en  antroposofisk livsstil vid antroposofernas centrum i Järna jämförts med barn som vuxit upp i andra städer. Bakom undersökningarna står Johan Alm, barnläkare på Sachsska barnsjukhuset, Stockholm, i samarbete med antroposofernas läkare. Resultaten visar att barnen i Järna som i högre grad utsatts för hälsosamma tarmbakterier hade betydligt mindre frekvens av allergier än barn i kontrollgruppen. Enligt Alm verkar livsstilen påverka tarmfloran och därmed hela immunförsvarets utveckling.

Den första studien jämförde 295 barn uppvuxna i antroposofisk miljö med 380 barn uppvuxna i vanliga svenska hem. De antroposofiska barnen var oftare ovaccinerade och det var ovanligt med antibiotika. De åt vegetarisk, biodynamiskt odlad mat med grönsaker konserverade på traditionellt sätt, genom syrning. En annan skillnad var att vart femte antroposofiskt barn var född i hemmiljö. Bara var sjätte barn bland de 225 som levde mest antroposofiskt visade sig utveckla någon form av allergi, mot vart tredje i kontrollgruppen.

I den andra studien undersöktes barnens tarmbakterier under två års tid. Genom avföringsprover kunde Johan Alm konstatera att antroposofernas barn hade betydligt fler varianter av mjölksyrebakterier. Ju fler varianter man har, desto starkare immunförsvar.

Vår livsstilen påverkar tarmfloran och tarmfloran i sin tur påverkar helt klart immunförsvarets utveckling. Hur vi föds har även betydelse. Hemmiljön verkar styra balansen i tarmfloran så att barnet lättare står emot allergier. Den vanliga förlossningen är också mer lämplig för barnets immunförsvar än ett sterilt kejsarsnitt.

En finsk undersökningen gjord i Åbo på 132 familjer, där minst en person i varje familj led av hudvecksallergi, allergisk snuva eller astma har visat att havande mödrar som äter mjölksyrabakterier löper mindre risk att föda ett allergiskt barn. De havande mödrarna delades in i två grupper, en som fick mjölksyrabakterier och en som fick placebo. Det visade sig att den grupp som fick mjölksyrabakterier minskade risken att föda ett allergiskt barn med 50 procent. Mjölksyrabakterier balanserar bakteriefloran i barnens tarmkanaler och förhindrar därmed inflammationer. Detta hoppas finländarna ska kunna bidra till att stoppa allergiepidemin.

Bra källor för mjölksyrebakterier är syrade grönsaker, t.ex. surkål och syrade mjölkprodukter t.ex. fil och yoghurt.

Tarmbakterier och människor lever i symbios. Det har varit känt länge. Men tarmbakteriernas roll i detta samliv har visat sig ha en avgörande betydelse.

Sven Pettersson, professor i värd-mikrobinteraktioner på Karolinska institutet, har fött upp helt bakteriefria möss.
Han och hans medarbetare har utfört psykologiska test på de bakteriefria mössen och även på några kontrollmöss som är helt jämförbara förutom att de har normal bakterieflora.

Testet gick ut på att balansera på en hög spång, med eller utan skyddande väggar. Mössen med normal tarmflora ryggar direkt när de kommer fram till spången som saknar väggar. De söker sig omedelbart tillbaka till tryggheten.

De bakteriefria mössen däremot är helt orädda. De kilar obekymrat fram och tillbaka på spången, oavsett om den har skyddande väggar eller om bråddjupet väntar vid minsta felsteg.

Det utsöndras alltså någonting från bakteriefloran som gör mössen mer försiktiga.

Sven Pettersson vill än så länge inte dra alltför långtgående paralleller mellan de bekymmerslösa mössen och människor. Men han berättar om andra försök som visar hur möss beter sig när de kommer in i en ny omgivning. Möss med normal bakterieflora börjar med att nyfiket springa runt och undersöka omgivningen. Efter en stund lugnar de ned sig; de rör sig långsammare och i mindre cirklar. De bakteriefria mössen där­emot fortsätter att springa runt lika ivrigt timme efter timme.

En stor europeisk forskargrupp, under ledning av Dusko Ehrlich har med dna-teknik kunnat kartlägga den mänskliga tarmflorans alla invånare. Tack vare den kunde de undersöka bakterier som tidigare aldrig hade skådat världens ljus, eftersom de inte tål syre.

Kartläggningen visar att en frisk människa har åtminstone 160 olika sorters bakterier i tarmen. De har över tre miljoner olika gener, vilket är många fler än de cirka 20.000 gener som en människa har i sig själv.

Senare forskning har visat att tarmfloran tenderar att stabilisera sig i tre olika grundtyper, som var och en domineras av särskilda arter. Dusko Ehrlich jämför dessa tarmfloretyper med blodgrupper.

Vid många sjukdomar avviker dock tarmfloran.

Frågan är då om man kan ändra tarmfloran hos en sjuk person till en mera sund sammansättning.
En amerikansk forskare vid namn Jeffrey Gordon har gjort en studie på intag av mjölksyrebakterier. Han undersökte både bakteriefria möss och mänskliga enäggstvillingar. Men det syntes inga tydliga skillnader i tarmbakteriernas sammansättning efter några veckors ätande av syrad mjölk. Antagligen har de goda bakterierna som intas via födan svårt att etablera sig när det redan finns gott om minre hälsosamma bakterier.
Man måste nog börja mycket tidigare. Redan mammans tarmflora under fostertiden har betydelse, enligt vad vi har sett i våra djurförsök, säger Sven Pettersson.

Men man kan påverka tarmfloran genom att byta diet En amerikansk forskargrupp lät några försökspersoner lägga om sin diet och det visade sig att bakteriefloran började ändra på sig redan efter ett dygn, när inbitna köttätare började äta en mer växtbaserad diet. Men de lät sig inte rubbas från sin ursprungliga huvudgrupp. Efter tio dygn låg försökspersonerna fortfarande kvar där de hade börjat, nämligen i den tarmflora som domineras av Bacteroides och är vanligast i rika länder.

Forskargruppens slutsats är att tarmbakterier bara låter sig påverkas av mycket långsiktiga livsstilsmönster. Den insikten kan ha konsekvenser för en rad sjukdomar, såsom fetma, diabetes, allergier och inflammatoriska tarmsjukdomar.

Efter varje antibiotikabehandling slås mycket av vår ordinarie tarmflora ut. Det är fullt möjligt att tarmbakterierna aldrig helt återhämtar sig efter en antibiotikakur. Grisar och kor som får antibiotika blir större och fetare. Preliminära resultat från Blakers laboratorium visar samma effekter på möss, och han misstänker ett liknande samband hos människor.

Och inte nog med att en störd tarmflora kan leda till fysiska åkommor. Den kan också ge psykiska problem som depression och ångest.

år tarmflora bestämmer inte bara hur magen mår utan också hur hjärnan fungerar. Färsk forskning visar att sjukdomar som adhd och autism är nära förknippade med bakteriesammansättningen i tarmfloran. Detsamma gäller ångest och depression.

Robert Brummer, professor, gastroenterolog och dekan vid fakulteten för medicin och hälsa vid Örebro universitet
påpekar också att det finns ett intrikat samspel mellan tarmen och hjärnan och att förklaringen till många sjukdomar finns att hämta här.
Bakteriebalansen i tarmen och hjärnan hänger alltså intimt ihop. Det är bland annat vissa signalsubstanser som serotonin som påverkar både tarm- och hjärnfunktion. Därför hänger det samman med vårt psykiska välbefinnande. En låg serotoninhalt gör tarmen mer känslig. 95 procent av signalsubstanserna finns i tarmen, bara några procent i hjärnan.
För Robert Brummer har samspelet mellan kropp och själ länge varit självklart. Det är uppenbart att såväl IBS, orolig mage (irriterad tarm), som ulcerös kolit och Crohns sjukdom är intimt förknippade med vår psykiska hälsa. En stor del av patienterna som led av sjukdomarna var också deprimerade eller hade ångestproblem, säger Robert Brummer.
Det är viktigt att ta reda på hur det hänger ihop, vad som är orsak och vad som är verkan. Helt klart är att ångest och depressioner är inflammatoriskt uppkomna.
En god tarmflora innebär också ett gott immunsystem i största allmänhet. Vi blir helt enkelt inte lika ofta förkylda eller drabbas av andra infektionssjukdomar. En god tarmflora minskar också risken för turistdiarrér. Mellan 70 och 80 procent av hela vårt immunförsvar finns i tarmarna.

Det pågår en ständig aktivitet i våra magar. Tarmen tar emot bakterier och tarmens immunförsvar känner igen om bakterien är farlig eller inte. Farliga bakterier attackeras. Balansen och barriärfunktionen, bestämmer om vi blir sjuka eller inte. Människokroppen har några barriärfunktioner som skyddar oss. Tarmen är en, huden en annan och lungorna en tredje.

När vi föds är vi sterila. Barn som föds vaginalt får de första tarmbakterierna från mamman i samband med förlossningen. Det är nyttiga bakterier som är början på den bank vi behöver. De tre första åren är oerhört viktiga för hur vi bygger upp vår tarmflora.

Barn som växer upp på landet har en annan tarmflora än de som växer upp i stan. Immunsystemet avgör hur det reagerar på varje bakterie. Den träningen ger ett mer moget immunsystem. Mångfald av bakterier är bra

Stress är en annan faktor som i allra högsta grad påverkar tarmen. Stresshormoner har en direkt effekt på tarm­slemhinnan. Är vi stressade kan vi drabbas av diarré. Är vi stressade under en längre tid riskerar tarmen få mer bestående skador.

Irländaren John Cryan och hans medarbetare har matat möss med foder som innehåller mjölksyrebakterier. Sen gjorde de psykologiska test på mössen och jämförde dem med andra möss. De såg tydliga skillnader. Mössen som hade fått mjölksyrebakterier presterade betydligt bättre både på test som anses mäta graden av ängslighet och på sådana som mäter energi och livsvilja.

Ett annat sätt att förbättra tarmfloran är avföringstrasplantationer.  Läkare behandlar framgångsrikt patienter med svår diarrésjukdom, orsakad av bakterien Clostridium difficile, med avföring från en frisk donator.

Även ulcerös kolit och typ 2-diabetes har behandlats på samma sätt med lovande resultat. Den franske forskaren Philippe Langella har hittat en metod att behandla patienter med en isolerad tarmbakterie, Faecalibacterium prausnitzii. Den saknas i tarmfloran hos patienter med Crohns sjukdom.

Vissa barn med autism har en avvikande tarmflora. Det har framför allt visats av den brittiske forskaren Jeremy Nicholson på Imperial College i London. Han undersöker nedbrytningsprodukter från samspelet mellan tarmfloran och människan.

Vid inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom och ulcerös kolit, fetma och en del svåra diarrésjukdomar finns tydliga belägg för att tarmfloran avviker. Den är torftigare och innehåller färre arter än hos friska människor.

Många andra sjukdomar, såsom allergi, astma, ms, parkinson, koloncancer, levercancer och diabetes, har samband med tarmfloran.

Stort utbud av appar och tillbehör för att hålla koll på sin hälsa

Med appar och tillbehör för att hålla koll på sin hälsa och sina kroppsfunktioner kan individen själv övervaka och ta ansvar för sin hälsa på ett sätt som inte varit möjligt tidigare. Bolaget fitbit tillhandahåller en rad uppkopplade hälsoprylar, t.ex. armbandet fitbit blaze.

Fitbit Blaze
Armband som mäter aktivitet, hjärtfrekvens etc.

fitbitblaze

Misfits Ray
Vattentät armbandssensor som mäter sömn och rörelser och kopplas samman med en smart mobil för styrning och informationshämtning.

Oura
Ring som håller koll på dagens rörelser och sömnkvaliteten under natten.
oura_ring

Lifesum
En hälsoapp som bland annat håller koll på kosthållning och motion.

Emfit
En mätare som placeras i sängen och mäter sömn och hjärtrytm under vila. Den kan också känna av t.ex. när personen lämnar sängen och kan på så sätt fungera som ett trygghetslarm då den kan larma t.ex. till anhörigs mobil om personen lämnar sängen under natten och inte kommer tillbaka inom en viss tid, vilket kan betyda att en äldre person ramlat och inte klarar att ta sig upp själv.

Tarmfloran har betydelse för en mängd sjukdomar

Vi har alla ca 100 biljoner bakterier i våra tarmar som utgör ca 2 kg av vår kroppsvikt. De tillhör från ett par hundra upp till tusen olika arter och sammansättningen varierar ganska mycket mellan individer.

Vi ärver en stor del av bakteriefloran från mamman vid förlossningen och även bröstmjölken innehåller gynnsamma bakterier samt ämnen som gynnar tillväxten av hälsofrämjande laktobaciller och bifidobakterier.
Sedan byggs det på med bakterier från omvärlden och framförallt från maten. Under de två till fyra första levnadsåren byggs bakteriefloran upp och befästs. Men även som vuxna påverkas vår tarmflora av vad vi äter.

En utarmad tarmflora orsakad av fel kost och överdriven antibiotikaanvändning kan försämra vår hälsa. En genomsnittlig västerlänning har ca 1000 bakteriearter i sina tarmar medans man hos naturfolk ofta hittar över 1500 olika arter. Ju fler varierad bakterieflora desto bättre hälsa har man generellt.

Men det finns också mer eller mindre gynsamma bakterier i våra tarmar. Vitt mjöl och socker gynnar framförallt de mindre gynsamma tarmbakterierna inflammatoriska ämnen vilket ökar risken för diabetes, återförfettning och andra kärlproblem.

Högt intag av rött kött och fett från fyrfotadjur missgynnar också tarmens goda bakterieflora.

Det har visat sig att sjukdomar som alltifrån depression, hjärt-kärlsjukdomar, allergier, diabetes och fetma kan kopplas till vilken tarmflora individen har.

Högt intag av lösliga fibrer gynnar en god tarmflora med mycket bifidobakterier och laktobaciller. Lösliga fibrer finns bland annat i grönsaker, frukt och havregryn. Sådan mat gynnar goda bakterier som bildar ämnen som är gynnsamma för hälsan. Bland annat bildas korta fettsyror, t.ex. smörsyra som gör miljön i tarmen lite surare, vilket kan bidra till att skydda mot tjocktarmscancer.

Genom att gynna de goda tarmbakterierna kan man få effekter som högre mättnadskänsla, bättre blodsockerkontroll, förbättrad insulinkänslighet och lägre grad av inflammation.

Tarmfloran har också stor betydelse på hur vi svarar på olika dieter.

Antibiotika är den främsta orsaken till att det uppstår obalans i tarmens ekosystem. Efter en antibiotikakur tar det ungefär ett halvår innan bakteriefloran är helt återställd. Men även ändrade matvanor, stress, sjukdom eller skador kan vara orsaken till en rubbad bakterieflora.

Vi kan återställa bakteriefloran genom att tillföra nyttiga bakterier med maten. Att äta mycket fibrer är också bra eftersom dessa fungerar som mat för bakterierna och bidrar till en mer varierad, komplex tarmflora.

Man bör också äta så varierat som möjligt från växtriket. Positiva förändringar i bakteriefloran kan lindra vid IBS.  Genom att tarmfloran påverkar vårt immunförsvar och graden av inflammation har den skyddseffekter mot en lång rad tillstånd.

En gynnsam bakterieflora i tarmen med många olika bakteriesorter kan minska risken för allergier. Barn som växer upp på bondgårdar och utsätts för mycket bakterier verkar få ett visst skydd mot allergier medans barn som får flera antibiotikakurer under sin uppväxt löper större risk för allergier.

Goda bakterier trimmar vårt immunförsvar och kan därmed minska risken för infektioner. Flera studier visar att probiotika kan minska risken för förkylning.

 

 

 

Låggradig inflamation kan orsaka depression, adhd och sjukdomar inom autismspektrumsyndromet

En ständigt pågående och låggradig inflammation i kroppen har på senare år lyfts fram som en viktig orsak till hjärtsjukdomar, diabetes, stroke, cancer och demens.

Nya studier har även kopplat samman en låggradig inflammation i kroppen med psykiska sjukdomar som depression, adhd, och schizofreni.

Mat som orsakar inflammation är sockrade drycker, vitt mjöl och margarin medan mat som skyddar mot inflammation är bland annat vin, kaffe, te, grönt te, olivolja och gröna bladgrönsaker tycks däremot.
Bl.a. har en studie vid Harvard school of public health visat på att den västerländska matens inflammatoriska verkan tycks ha ett samband med depression.

Kvinnor som konsumerade mycket sockrade drycker, vitt mjöl, rött kött och margarin löpte 29 till 41 procent större risk att drabbas av depression än de som åt mat som var mindre inflammationsdrivande.

Skyddande mot inflammation var bland annat vin i måttliga mängder, kaffe, olivolja och gröna bladgrönsaker.
Sambandet var tydligast för den femtedel som åt mest eller minst av dieter som orsakar eller skyddar mot inflammation.

Forskarna betonar att inget enskilt livsmedel ensamt kan orsaka en depression. Det handlar om den samlade effekten av hela dieter och de lyfter särskilt fram nyttan av en traditionell medelhavskost.

Bakom studien, som publicerats i tidskriften Brain, behaviour and immunity, står bl.a. Harvardprofessorerna Walter Willett och Frank Hu. Studien är gjord inom ramen för ”Nurses’ Health Study” som är en av världens största kostundersökningar.

Forskarna har i tolv år med start 1996 följt 43 685 kvinnor i åldern 50–77 år. Alla som behandlats för depression eller haft en sådan diagnos uteslöts vid studiens början för att lättare fastställa orsak och verkan. Därefter kartlades ätvanorna vid sex tillfällen samtidigt som blodprover togs för att spåra tecken på kronisk inflammation.

Under studien fick 2 594 kvinnor diagnosen depression och behandlades samtidigt med antidepressiva medel. När en bredare definition användes, med antingen diagnos eller behandling, steg antalet till 6 446.
Fetma är sedan tidigare kopplat till depression, men i den nya studien är effekten av inflammationsdrivande mat oberoende av kroppsvikt.

Det finns även tidigare forskning som talar för en koppling mellan matvanor och depression, liksom mellan inflammation i kroppen och depression, men det här är den första studien som samtidigt väger in matens inflammationsdrivande effekt.

Daniel Lindqvist vid Lunds Universitet har doktoreratpå sambandet mellan inflammation och depression. Bland annat har han visat att deprimerade och självmordsbenägna personer i genomsnitt har högre nivå av cytokiner eller inflammationsämnen i ryggmärgsvätskan vilket tyder på en inflammation i hjärnan.

Inflammation i kroppen kan mätas med ett blodprov, CRP (C-reaktivt protein) även kallat sänkan. Akuta infektioner som lunginflammation kan ge ett CRP på flera hundra, men även låggradig inflamation under längre tid, ett CRP värde över 3, tyder på ökad risk för sjukdom.  Ungefär var femte svensk ligger på den nivån. Vanliga värktabletter med acetylsalicylsyra kan dämpa inflamation. Även ett minskat energiintag, frukt, fisk, nötter, olivolja, vitlök, sojaprotein och vinäger minskar inflammationen medans socker, salt, charketurivaror, pommes frites ökar inflammation.

Det har kommit flera stora epidemiologiska studier kring låggradig inflamation och psykiska sjukdomar de senaste åren. De har publicerats i ansedda tidskrifter och kopplingar har även setts till bipolär sjukdom, schizofreni, adhd och autism.

Det förefaller alltså som att flera av de tillstånd som vi traditionellt betecknar som psykiska sjukdomar har en immunologisk komponent.
Vad som sker vid en autoimmun hjärninflammation är att misstag sker i processen då kroppens immunceller ska identifiera andra celler som antingen sina egna eller främmande. Våra immunceller som har till uppgift att försvara oss mot infektioner löper amok och attackerar vår egen vävnad i stället.  Vid reumatoid artrit drabbas lederna, vid typ 1-diabetes insulinproducerande celler och vid NMDA-receptorencefalit angrips ett receptorprotein i hjärnan.
NMDA-receptorencefalit är en nyupptäckt form av hjärninflammation. Den drabbar främst kvinnor som blir paranoida och personlighetsförändrade och de söker i första hand psykiatrisk vård. Andra typer av autoimmuna hjärninflammationer kan ha en annorlunda symtombild eller drabba andra åldersgrupper.

När en autoimmun process drabbar hjärnan kan den orsaka exempelvis psykos, tvångssymtom, anorexia och autismspektrumtillstånd. Det behöver inte alls vara ett så dramatiskt förlopp som vid NMDA-receptorencefalit. Utifrån undersökning av ryggmärgsvätska antas att cirka var femtonde patient med schizofrenidiagnos egentligen har en autoimmun sjukdom som bidrar till sjukdomsbilden. Tvångssymtom som till exempel rädsla för smitta eller upprepningsbeteenden som debuterar plötsligt och i kombination med ofrivilliga rörelser, separationsångest, anorexia och urinvägssymtom, kan också vara en återspegling av en autoimmun sjukdomsprocess i hjärnan.

Symtombilden sätts antagligen i gång av vanligt förekommande streptokock- eller mykoplasmainfektioner. Hos personer med en viss genetisk förutsättning kan infektionen leda till ett insjuknande som kan läka ut av sig självt men som också kan bli kroniskt om det lämnas obehandlat. Hos ungefär var femte vuxen person med tvångssyndrom har man kunnat identifiera antikroppar mot hjärnvävnad, vilket tyder på att tvångssyndrom kan vara förknippat med en autoimmun process.

Även vid autismspektrumtillstånd och schizofreni finns en ökad förekomst av antikroppar mot hjärnvävnad. Kopplingen mellan psykiatriska sjukdomar och autoimmuna sjukdomar manifesteras också genom att många autoimmuna sjukdomar är överrepresenterade hos personer med psykisk sjukdom, liksom hos deras nära släktingar.

I boken ”Infekterat beteende. Hur hjärna och immunsystem kommunicerar vid autism, schizofreni och depression” (Pavus Utbildning, 2013), beskriver neurobiologen Paul Patterson immunologiska mekanismer som påverkar psyket. Cytokiner – små proteiner som kommunicerar mellan celler i immunsystemet och hjärnan – ökar i aktivitet vid infektioner. När vi drabbas av en rejäl förkylning leder det till en ökad bildning av cytokiner i hjärnan och vi känner oss hängiga, ofokuserade och olustiga – ja just sjuka.

Kommunikationen sker via elektriska och kemiska impulser, förbi den så kal–lade blod-hjärn-barriären, en barriär som förr troddes vara ogenomtränglig men som snarare liknar en dörr på glänt. Cytokinernas mängd ökar också vid depression, och det finns studier som visar att vanliga antiinflammatoriska medel kan minska depressiva symtom. Svår psykosocial stress leder också till immunaktivering, vilket tydligt visar att interaktionen är ömsesidig.

Hos personer med autismspektrumtillstånd har man kunnat visa att immunsystemet i hjärnan är aktiverat. Det avspeglar sig både i en ökning av hjärnceller med immunliknande funktion och förhöjda nivåer av cytokiner i ryggmärgsvätskan. Immunsystemet är också involverat i att ansa onödiga kopplingar i nervsystemet – en viktig process i den normala hjärnans utveckling. Denna process är störd vid autismspektrumtillstånd, vilket innebär att immunsystemet kan ha stor betydelse även här.

Om dessa överflödiga kopplingar kvarstår kan det i sig förklara varför barn med autismspektrumtillstånd har i genomsnitt en något större hjärna än förväntat. Kopplingarna som normalt skulle ha tillbakabildats stör också kommunikationen mellan hjärncellerna och leder till en avvikande upplevelsevärld.

Det finns många faktorer som kan störa hjärnans utveckling. Patterson förklarar begreppet fetal programmering som beskriver hur moderns sviktande hälsa, exempelvis i form av fetma, infektioner, svält eller D-vitaminbrist, påverkar immunologiska mekanismer, utvecklingen av fostrets hjärna och barnets framtida hälsa.

Miljöfaktorer kan också samverka med vissa genvarianter och bidra till en kraftigt förhöjd risk för sjukdom. Exemplen är flera: kvinnor som var gravida under epidemin med spanska sjukan 1918 fick barn som i högre utsträckning än andra inte klarade av skolgång eller arbete och i ålderdomen oftare drabbades av hjärtsjukdomar och diabetes än andra. Låg födelsevikt är en känd riskfaktor för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes, liksom för schizofreni.

Det finns flera epidemiologiska studier som visar på dessa samband. Under en sjumånadersperiod under andra världskriget svalt holländarna på grund av en hård matransonering under den tyska ockupationen. Barnen som föddes under perioden vägde därför mindre och i vuxen ålder utvecklade de schizofreni i en förhöjd omfattning. Men än mer remarkabelt är att barnbarnen till de svältande mödrarna också vägde mindre än förväntat vid födelsen, vilket förklaras av att den vuxna kvinnans äggceller utvecklats redan under fosterstadiet och ligger i vila fram till puberteten. Infektioner under graviditet, oavsett om det är från en parasit i kattens avföring som smittar oss när vi tömmer kattlådan eller en influensa orsakad av virus, leder till en förhöjd risk för en utveckling mot impulsivt beteende, schizofreni eller autismspektrumtillstånd hos barnet.

Och för att komplicera förhållandena ytterligare: även brist på stimulans av immunsystemet, orsakad av västvärldens överdrivna hygien och för lite kontakt med djur och natur, är förknippad med förhöjd risk för allergier och störd bakterieflora i tarmen. Vår glutenrika kost leder till magtarmproblem hos känsliga individer. En inflammerad tarmslemhinna ökar i sin tur genomsläppligheten för ämnen som kan aktivera immunsystemet. Ungefär vart fjärde barn med autismspektrumtillstånd har en tarmvägg med ökad genomsläpplighet och vid både schizofreni och autismspektrumtillstånd är nivåerna av antikroppar mot gluten förhöjda. Det finns rapporter om att vissa dieter kan minska symtom hos barn med autismspektrumtillstånd och vid adhd är dietbehandling bevisligen effektiv.

 

Kokosfett – bra eller dåligt

Kokosfett består främst av mättat fett (90%). Det som gör kokosfettet unikt är att hälften av fettet i kokosnöten består av medellånga fettsyror (MCT-fett) t.ex. laurinsyra. Ungefär hälften av det mättade fettet i kokosnöten är laurinsyra. MCT-fett är lätt för kroppen att utnyttja som energi och det kan hjälpa till att öka det goda kolesterolet (HDL) vilket är bra för hjärta och kärl.
Kokosfett är värmetåligt. Det betyder att det inte oxiderar så lätt vid upphettning vilket mer omättade fetter gör vid för höga temperaturer. Man har också sett att kokosfett tack vare sitt innehåller av medellånga fettsyror (MCT) inte lagras i fettväven på samma sätt som annat fett, utan att det i större utsträckning omsätts i lever och muskler som energi. Kokosfett tillskrivs också en rad andra hälsoegenskaper.
mängd kalorier i kokosfett
Kokosfett ger 884 kcal per hundra gram. Det är lika mycket som rapsolja. Koksfett är därmed mycket energirikt. Kokosfett bidrar till skillnad från rapsolja dock inte med så mycket vitaminer och mineraler.
Användningsområden för kokosfett
Kokosfett kan användas som stekfett. Det finns både kokosfett som är neutralt i smaken, och det som bidrar med kokossmak, vilket kan vara gott till exempel då man steker pannkakor. Det går också bra att använda kokosfett i smoothies och bakverk.
Kokosfett är ett bättre alternativ som en källa till mättat fett än till exempel det fett som finns i hårda margariner och feta mejeriprodukter. Det man ska komma ihåg är att fett i alla former är en energikälla. Väljer man att lägga till kokosfett och vill bibehålla sin vikt är det viktigt att välja bort något annat. Kokosfett kan ha en plats i en sund kosthållning tillsammans med enkel- och fleromättade fetter.

Kokosnöten är inte en nöt, utan egentligen ett frö, vilket betyder att många nötallergiker kan äta kokos.

Förhållandet mellan Omega-3 och Omega-6 avgörande

Fett sågs länge som något ohälsosamt som skulle undvikas i den mån det gick. Sedan har det visat sig att fett i lagom mängd och i rätt proportioner är nyttigt för kroppen och då framförallt fleromättat fett t.ex. omega 3 och omega 6. Fleromättat fett är uppbyggt av molekyler med krokig form och är mjukt vid rumstemperatur. Fleromättat fett innehåller livsnödvändiga essentiella fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6 och för bästa effekt verkar det vara förhållandet mellan intaget v omega 3 och omega 6 som är avgörande för hur välgörande det är.
Förhållandet mellan omega 3 och omega 6 avgörande
När vi äter mat med omega-3 eller omega-6 fettsyror kommer dessa att omvandlas med hjälp av enzymer till längre fettsyror med specifika funktioner i kroppen.
Då vår kost normalt är mer rik på omega-6  som finns bland annat i margarin, animaliska livsmedel och oljor och det är samma enzymer i kroppen som omvandlar omega 3 och omega 6 till längre fettsyror kan en för hög andel omega 6 i kosten medföra att enzymerna inte räcker till för att omvandla tillräcklig mängd omega 3 till längre fettsyror, t.ex DHA och EPA via mellansteget alfalinolensyra. Eftersom vår kost normalt är rik på omega-6, behöver man sällan tänka specifikt på att få i sig tillräckligt av det medans många får i sig för lite av omega-3.

 

DHA och EPA
DHA och EPA är två långa omega-3 fettsyror som kroppen med hjälp av enzymer bildar från omega-3 fettsyror. Ett annat alternativ är att få i sig DHA och EPA direkt. Dessa långa fettsyror finns färdiga i fet fisk som sill, makrill och lax.

Nyttoeffekter av omega-3
Omega-3 fettsyrorna kan sänka höga blodfetter, och har gynnsam effekt på hjärta och kärl för att motverka hjärt-och kärlsjukdomar. Omega-3 har också en antiinflammatorisk effekt, vilket bl.a. gör att det motverkar reumatism.  samt att det kan göra blodet mer lättflytande.
Omega-3 fett har också  stor betydelse för hjärnans celler. Forskning visar bland annat att omega- 3 kan motverka risk för att drabbas av sjukdomar relaterade till hjärnan som demens, depession och koncentrationssvårigheter.
Ett högt intag av omega 3 verkar kunna ha en skyddseffekt vid några av våra vanligaste cancerformer. T.ex. löper kvinnor med högt intag av omega 3 mindre risk att drabbas av bröstcancer och forskning har visat på minskad dödlighet i prostatacancer hos män med högt intag av omega 3.

Nyttoeffekter av omega-6
Även omega-6 kan ha en antiinflammatorisk effekt och ha en skyddande effekt vid hjärt- och kärlsjukdomar,

Omega tre finns i fisk, rapsolja linfrön och valnötter
Genom att äta fisk 2-3 gånger i veckan kan du se till att du får tillräckligt av fettsyrorna EPA och DHA.
Är du vegetarian eller vegan behöver du få i dig omega-3 på annat sätt.
Linfrön, valnötter, rapsolja, linfröolja och sojaolja är bra källor till omega 3. Dessa livsmedel innehåller dock ej färdiga DHA eller EPA.  Dock kan man få EPA och DHA från alger.

Kan man äta för mycket omega-3?
Ett mycket högt intag av omega-3 fettsyror kan orsaka ökad blödningsbenägenhet. Detta är dock extremt ovanligt.