Andningsteknik

God andningsförmåga är en förutsättning för att vi ska må bra. När vi andas på ett korrekt sätt får vi i oss det syre kroppen behöver och vi blir av med koldioxid och andra giftiga ämnen som bildats i kroppen.

Andningen kan både styras genom omedvetna signaler (autonoma nervsystemet) som också ser till att hjärtat slår och  tarmarna arbetar men även genom medvetna signaler (somatiska nervsystemet) som också styr skelettmuskulaturen.

Den omedvetna delen, det autonoma nervsystemet, kan i sin tur delas in i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiverar kroppen och gör det redo för flykt/rörelse. Det omfördelar blodflödet till hjärta och muskler och bort från matspjälkningssystemet samt aktiverar binjurarna som ökar sin utsöndring av stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Det parasympatiska nervsystemet  däremot får hjärtat att slå lugnare, sänker blodtryck och stimulerar matsmältningen.

Med hjälp av andningsövningar som signalerar lugn kan vi faktiskt medvetet aktivera det parasympatiska nervsystemet och på så sätt skapa lugn och ro och minska stressnivåerna i kroppen genom att medvetet styra andningen.

Vår automatiska andning är ofta inte tillräckligt djup för att vi ska få ett fullgott luftutbyte. Därför är det viktigt att regelbundet medvetet kontrollera vår andning för att skapa rätt andningsteknik och öka luftutbytet i lungorna.

Komplett andning

Andas en serie av fulla kompletta andetag flera gånger om dagen, t.ex. när du tar en paus från jobbet för att hålla systemet i gott skick. Komplett andning aktiverar hela andningsapparaten genom att alla delar av lungorna, inklusive de mest avlägsna alveolerna, utnyttjas och brösthålan töjs och expanderar i alla riktningar.

Instruktion för komplett andning:

  1. Stå eller sitt upprätt.
  2. Andas in stadigt genom näsan och fyll först de nedre delarna av lungorna genom att diafragman aktiveras. När den sänks ger den ett lätt tryck på bukorganen, som i sin tur trycker fram bukväggen.
  3. Fyll därefter de mellersta delarna av lungorna och tryck ut de nedre revbenen, bröstbenet och bröstkorgen.
  4. Fyll därefter de övre delarna av lungorna genom att skjuta ut den övre bröstkorgen. Detta lyfter bröstet inklusive de övre sex eller sju revbensparen.
  5. I den slutliga rörelsen kommer den nedre delen av buken att dras in något, vilket stöder lungorna och hjälper till att fylla lungornas översta delar.
  6. Håll andan i några sekunder.
  7. Andas ut i ett ganska långsamt tempo och håll bröstet i en fast position. Dra in buken något och lyft den långsamt uppåt, samtidigt som luften lämnar lungorna. Slappna av bröst och buk när luften är fullständigt utandad.

Vid en första anblick kan det verka som om denna andningsmetod består av tre distinkta rörelser, men inhalationen är kontinuerlig och hela brösthålan, från diafragman till bröstets högsta punkt nära nyckelbenen, expanderas i en kontinuerlig rörelse. Sträva istället efter att uppnå en jämn och sammanhängande rörelse.

Genom att regelbundet träna på denna andningsteknik kommer vi med tiden att kunna utföra den nästan automatisk.

 

Kvarhållande andning

Kvarhållande andning är en övning som tenderar att stärka och utveckla andningsmuskulaturen och lungorna. Genom att regelbundet praktisera kvarhållande andning får du en kraftigare bröstkorgen och kommer med tiden bli bättre på att hålla andan under längre perioder i sträck.

  1. Stå upprätt.
  2. Andas in ett komplett andetag.
  3. Håll andan så länge du kan utan svårighet.
  4. Andas ut kraftigt genom den öppna munnen.
  5. Avsluta med renande andning.

 

Renande andning

Renande andning hjälper till att ventilera och rena lungorna och stimulerar alveolerna.

  1. Andas in ett komplett andetag.
  2. Håll andan i några sekunder.
  3. Forma läpparna som om du blåser en visselpipa (men tryck inte ut kinderna) och släpp därefter med stor kraft ut lite luft genom munnen.
  4. Vänta en stund, håll andan, och fortsätt att blåsa ut lite mer luft.
  5. Upprepa tills det inte finns någon mer luft kvar att blåsa. 

Kom ihåg att en avsevärd kraft ska användas vid utandning genom läpparnas öppning. Öva tills du kan utföra den naturligt och lätt.

 

Andningsövning. Stimulering av alveolerna

Denna andningsövning syftar till att stimulera lungorna men den skall inte utföras alltför kraftigt.   En del kan drabbas av lätt yrsel  i början och om så sker bör du avbryta övningen en stund och ta en kort promenad.

  1. Stå upprätt med händerna vid sidorna.
  2. Andas in mycket långsamt och gradvis.
  3. Knacka försiktigt på bröstet med fingertopparna under inandningen och byt ständigt position.
  4. När lungorna har fyllts, håll andan och ge ett lätt slag mot bröstkorgen med handflatorna.
  5. Avsluta med renande andning.

Stimulering av alveolerna är mycket stärkande och stimulerande för hela kroppen.

 

Andningsövning. Revbenssträckning

För att kunna andas bra är det viktigt att revbenen har en viss elasticitet vilken tränas upp med denna övning.

  1. Stå upprätt.
  2. Placera händerna på var sida av kroppen och så högt upp under armhålorna som känns bra. Sträck ut tummarna mot ryggen, håll handflatorna på sidan av bröstkorgen och fingrarna över bröstet.
  3. Andas in ett komplett andetag.
  4. Håll andan i några sekunder.
  5.  Pressa sedan försiktigt bröstkorgens sidor samtidigt som du andas ut långsamt.
  6. Avsluta med renande andning.

Var återhållsam när du gör denna övning och överdriv den inte.

 

Andningsövning. Utvidga bröstkorgen

Bröstkorgen är benägen att tryckas ihop vid framåtlutande arbete etc. Övningen är mycket bra för att återställa naturliga förhållanden och få bröstkorgen att expandera.

  1. Stå upprätt.
  2. Andas in ett komplett andetag.
  3. Håll andan.
  4. Sträck fram båda armarna och sammanför de två knytnävarna i nivå med skuldrorna.
  5. Vrid tillbaka knytnävarna kraftigt till dess att armarna står rakt sidledes ut från axlarna.
  6. Återgå sedan till position 4 och 5 och upprepa ett flertal gånger.
  7. Andas ut kraftigt genom den öppna munnen.
  8. Avsluta med renande andning.

Var återhållsam när du gör denna övning och överdriv den inte.

 

Nerv-vitaliserande andning

Nerv-vitaliserande andning är en stark nervaktivering och energigivare.  Den ger ett stimulerande tryck mot viktiga nervcentra, som i sin tur stimulerar och ger energi till hela nervsystemet, samt skickar ett ökat flöde av nervkraft till alla delar av kroppen.

  1. Stå upprätt.
  2. Andas in ett komplett andetag och håll andan.
  3. Sträck ut armarna rakt framför dig, låt dem vara något mjuka och avslappnade, med endast tillräckligt med nervkraft för att hålla dem utsträckta.
  4. Dra händerna långsamt bakåt mot skuldrorna och spänn gradvis musklerna så mycket att du känner en darrande rörelse när dina nu hårt knutna nävar når axlarna.
  5. Håll därefter musklerna spända, samtidigt som du långsamt stöter ut knytnävarna och sedan snabbt drar dem tillbaka (fortfarande spända). Upprepa ett flertal gånger.
  6. Andas ut kraftigt genom munnen.
  7. Avsluta med renande andning.

Effektiviteten hos övningen beror i hög grad på hur snabbt du drar tillbaka knytnävarna, på musklernas spänning, och naturligtvis på lungorna som är fyllda med luft.

 

Andningsövning. Stimulera cirkulation

  1. Stå upprätt
  2. Andas in ett komplett andetag och håll andan.
  3. Böj dig något framåt och greppa en pinne eller käpp stadigt. Överför gradvis hela din styrka på greppet.
  4. Lossa greppet och återgå till den första positionen. Andas ut långsamt.
  5. Upprepa ett flertal gånger.
  6. Avsluta med renande andning.

Denna andningsövning kan även utföras utan en pinne eller käpp genom att du istället griper tag i en imaginär käpp och med viljans hjälp utövar ett tryck. Övningen stimulerar cirkulationen genom att föra det arteriella blodet till extremiteterna, och dra tillbaka venöst blod till hjärtat och lungorna så att det kan ta upp syre som har inhalerats med luften.

 

Andningsövning. Tåsträck

Stå upprätt som en militär. Rak i ryggen med huvudet upprätt, ögonen framåt, axlarna bakåt, knäna stela, och händer vid sidorna.

  1. Res dig sakta på tå, andas in ett komplett andetag, stadigt och långsamt.
  2. Håll andan i några sekunder i bibehållen position.
  3. Sänk dig sakta till första positionen, samtidigt som du långsamt andas ut luften genom näsborrarna.
  4. Avsluta med renande andning.
  5. Upprepa flera gånger och variera med att endast använda höger ben vid resningen och därefter vänster ben.

 

Yogi-röstandning

Yogierna har en speciell form av andning för att utveckla rösten. De är kända för sina underbara röster, som är starka, jämna och klara  Rösten blir mjuk men ändå kraftfull.

  1. Andas in ett komplett andetag mycket långsamt, men stadigt, genom näsborrarna. Ta så mycket tid som möjligt på dig vid inandningen.
  2. Håll andan i några sekunder.
  3. Blås ut luften kraftigt i ett stort andetag med vidöppen mun.
  4. Vila lungorna med renande andning.

En kraftig röst beror inte bara på röstorganen i halsen, utan även ansiktsmuskler etc. är av betydelse.

Här är ett intressant experiment värt att prova:

  1. Ställ dig framför en spegel och börja vissla, och notera formen på munnen och ditt allmänna ansiktsuttryck.
  2. Prata eller sjung sedan som vanligt och se skillnaden.
  3. Börja sedan att vissla igen i ett par sekunder,
    och sedan, 
    utan att ändra positionen för dina läppar eller ansikte, sjung några toner och notera vilken levande, resonant, tydlig och vacker ton du får.

 

Läs mer.

Comments (2)

  1. Mycket bra.
    OM man vill träna på att hålla andan kan man sitta på en stol, andas in djupt och hålla andan så länge man kan. Andas sedan normalt i två minuter. Upprepa detta fem gånger i följd. Om man gör övningen varje dag kommer man antagligen att fördubbla tiden du kan hålla andan efter två veckor.

  2. Intressant. Även lungornas volym, mjältens volym och dykresponsen kan tränas upp. Dykresponsen är kroppens sätt att spara på syret genom att koncentrera blodflödet till de mest syrekrävande delarna av kroppen. När cirkulationen minskar kan också pulsen sänkas vilket i sin tur minskar hjärtats syreförbrukning.
    Dykresponsen startar redan när vi håller andan och förstärks om ansiktet kyls.

    Dykträning eller andhållningsträning ökar också hormonet EPO, det hormon som styr blodbildningen. Det medför att dykare har fler röda blodkroppar och högre halt av hemoglobin än otränade personer och andra idrottare.

    Andra sätt att minska syreförbrukningen är fasta och rödbetor. Andhållningstiden för en dykare som fastat 13 timmar jämfört med en som ätit några timmar innan dyket var ca 20% längre. Dykare som druckit rödbetsjuice 2,5 timmar före dyket kunde hålla andan ca 10% längre p.g.a. nitratinnehållet i rödbetorna.

    Även mjältens volym och dess respons har betydelse. Tävlingsdykare har ofta stor mjälte. Vid syrefattig miljö (syrebrist och ökad halt av koldioxid i blodet) kontraheras mjälten sedan vilket ökar blodets Hb

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *